بسیاری از کارشناسان توصیه میکنند که هر فرد باید حداقل ۸ اونس (تقریباً ۲۲۵ گرم) از مواد غذایی دریایی را در طول هفته مصرف کند.
بر اساس گزارش انتخاب و نقل از وبامدی، تمامی انواع ماهیها به یک شکل مفید نیستند؛ به همین دلیل ضروری است که از میان آنها، نوع مناسب را انتخاب کنید تا از تمامی فواید آن برخوردار شوید.
بهترین گزینهها
ماهیهایی با غنای بالا از اسید چرب امگا-۳
در ماهیهای چرب و روغنی، ترکیبات اسید چرب امگا-۳ به مقدار زیادی وجود دارد که میتواند به انواع مختلفی از روشها از سلامت قلب شما محافظت کند. از طریق مصرف تنها دو وعده ۱۱۳ گرمی از این نوع ماهیها در هفته، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی به میزان ۳۶٪ کاهش مییابد.
علاوه بر این، اسید چرب امگا-۳ ممکن است خطر ابتلا به سکته مغزی و همچنین بیماری آلزایمر را نیز کاهش دهد.
ماهیهایی که بهعنوان منابع عالی از امگا-۳ شناخته میشوند شامل:
• سالمون (ماهی آزاد)
• شاهماهی (هَرینگ)
• آنچوی
• ساردین
• قزلآلا (ترُوت)
ماهیهای کمچرب
این نوع ماهیها کمتر کالری نسبت به انواع چرب دارند و در عوض پروتئین بالایی را فراهم میکنند. بهعنوان نمونه، ماهیهای کمچرب مثل تیلاپیا، کاد، فلاندر و سول در هر وعده ۸۵ گرمی کمتر از ۱۲۰ کالری دارند، در حالی که همچنان منبع خوبی از پروتئین هستند.
اگر از طعم ماهی خوشتان نمیآید اما تمایل دارید غذای دریایی بیشتری در رژیم غذاییتان بگنجانید، تیلاپیا و کاد گزینههای عالی برای شروع هستند؛ زیرا طعم ماهیانه واضحی ندارند و به خوبی طعم سس یا ماریناد را به خود جذب میکنند.
میگو
اگرچه از نظر زیستشناسی در دسته سختپوستان قرار دارند، میگو و شاهمیگو نیز بهعنوان گزینههایی معتبر از غذاهای دریایی محسوب میشوند.
این موجودات دریایی دارای مقادیر اندکی جیوه و کالری میباشند و در عوض پروتئین بالایی دارند.
به واقع، نیمی از کل مصرف غذاهای دریایی در ایالات متحده را میگو تشکیل میدهد.
با این حال، لازم به یادآوری است که میگو دارای کلسترول بالاتری نسبت به بیشتر ماهیهاست و میزان امگا-۳ آن نیز پایین است.
بدترینها
ماهیهایی با مقادیر زیاد جیوه
میزان بالای جیوه در بدن ممکن است به مغز و اعصاب بزرگسالان آسیب برساند و همچنین میتواند توسعه مغز در نوزادان و کودکان خردسال را مختل کند.
ماهیهایی که باید از آنها اجتناب کرد شامل:
• ارهماهی وارداتی
• مارلین وارداتی
• کوسه
• ماهی تیلفیش
شاهماهی خالخالی (کینگ مکِرل)
بهطور کل، ماهیهای خانواده خالخالی منابع خوبی از امگا-۳ هستند و اکثر آنها میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم به حساب آیند.
با این حال، کینگ مکرل – بهویژه انواعی که در اقیانوس آرام صید میشوند – دارای مقادیر بالایی از جیوه هستند. پزشکان به خانمهای باردار و شیرده و همچنین به کودکان خردسال توصیه میکنند بهطور کامل از مصرف آن پرهیز کنند.
ماهی «اورنج رافی» (Orange Roughy)
این ماهیها که به نام «اسلایمهد» نیز شناخته میشوند، عمر بسیار طولانی (تا ۱۵۰ سال) دارند.
اما این عمر طولانی به معنای آن است که آنها برای مدت زمان طولانی در معرض مواد مضر، از جمله جیوه، قرار گرفتهاند و به همین دلیل گزینه مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم نمیباشند.
همچون خالخالی، گونههای مختلف تُن نیز سطوح متفاوتی از جیوه را دارا هستند.
بهعنوان مثال، بهتر است از استیکهای تُن آبی (بلو فین) و تُن چشمدرشت (بیگآی) اجتناب شود.
اگرچه تُن «آلباکور» غنی از امگا-۳ است، اما باید توجه داشت که بیش از یکبار در هفته مصرف نشود. همین خط مشی در مورد تُن زردبال (یلوفین) نیز صادق است.
برای دریافت پروتئین سالم، تُن سبک کنسروی (Canned light tuna) به عنوان گزینه بهتری محسوب میشود و میتوان تا سه بار در هفته آن را مصرف کرد.
ماهیهای با ویژگیهای متوسط؛ نه خیلی خوب و نه خیلی بد
برخی از ماهیها در دسته میانه قرار دارند.
این ماهیها نه به اندازهای جیوه دارند که از آنها باید پرهیز کرد و نه به صورت قابل توجهی از امگا-۳ برخوردارند که بایستی بهطور مرتب مصرف شوند.
این ماهیها شامل:
• «سیبَس» شیلیایی
• هالیبوت
• ماهی ماهی (ماهی ماهی دورنگ)
• مانکفیش (ماهی کشیش)
• اسنَپر (ماهی سرخو)
ماهیهای صید شده از دریا در مقابل ماهیهای پرورشی
تفاوت میان این دو نوع بسیار ساده است:
ماهیهای صید شده در آبهای طبیعی زندگی و رشد میکنند، در حالی که ماهیهای پرورشی در مخازن و استخرهای ویژه پرورش داده میشوند.
اما اینکه کدام یک از آنها برای سلامتی بهتر است، پاسخی ساده ندارد.
هر دو نوع ممکن است دارای جیوه باشند. ارزش تغذیهای آنها به رژیم غذاییشان بستگی دارد، اما معمولاً ماهیهای صید وحشی چربی اشباع کمتری دارند، در حالی که ماهیهای پرورشی میزان بیشتری امگا-۳ به همراه دارند.
اصطلاحاتی که باید بشناسید
• در معرض تهدید (Threatened): گونهای که اگر از آن محافظت نشود، تهدید به انقراض میشود.
• در خطر انقراض (Endangered): جمعیت این گونه به حد بسیار کمی رسیده و احتمال انقراض آن بیشتر از گونههای تهدیدشده است.
• شکار بیرویه (Overfishing): وقتی که ماهیگیران بهقدری از یک گونه صید میکنند که دیگر فرصتی برای بازتولید آنها وجود ندارد.
این امر یکی از دلایل مهمی است که سبب میشود برخی از گونههای ماهی در معرض تهدید یا انقراض قرار بگیرند، به همراه بیماریها و آلودگیها.