کلسیم چیست و چرا به کلسیم نیاز داریم؟
کلسیم یک عنصر شیمیایی (ماده معدنی) است که برای زنده ماندن اندام‌ها یا ارگانیسم‌ها ضروری است. کلسیم ۳۹% از مواد معدنی بدن را شامل میشود، ۹۹% کلسیم موجود در بدن در استخوان‌ها و بدن است و ۱% باقی مانده در بافت‌ها و اندام‌های دیگر است هم چنین کلسیم در بسیاری از غذا‌ها وجود دارد.
ما نیاز داریم مقدار معینی از کلسیم را برای ساختن استخوان و حفظ سلامتی مصرف کنیم. چون استخوان‌ها خود کلسیم نمی‌سازند و در صورت کمبود، کلسیم استخوان کم میشود. بیشترین میزان جذب یا در دسترس کلسیم انسان برای تقویت استخوان تا سن ۲۰-۲۵ ادامه دارد که آن زمان اوج توده استخوانی است، بعد از آن سن کلسیم به جلوگیری از اتلاف تدریجی ظرفیت استخوان کمک میکند که این یک بخش طبیعی از پردازش افزایش طول عمر است. هم چنین ویتامین D به جذب و نگهداری کلسیم در استخوان کمک میکند، افرادی که تا قبل از سن ۲۰-۲۵، کلسیم ناکافی دریافت می‌کنند در زندگی شان خطر زیادی را در گسترش بیماری شکستن استخوان یا استئوپروز دارند، چون عمده کلسیم در استخوان‌ها ذخیره میشود و اگر کلسیم ناکافی باشد توده استخوانی کاهش می‌یابد در نتیجه ریسک شکستگی استخوان بالا می‌رود.
عملکرد کلسیم
· تنظیم یا کنترل کردن انقباض ماهیچه از جمله تنظیم ضربان قلب
· کلسیم نقش کلیدی در انعقاد طبیعی خون دارد.
· تقریبا تمام کلسیم بدن ما در استخوان و دندان ذخیره شده است و در ساختار، سختی و استخوان بندی آن‌ها را حمایت میکند.
· آزاد کردن هورمون‌ها و آنزیم ها.
· کمک به حرکت خون در رگ‌های خونی بدن.
· کاهش بی خوابی
· انتقال پیام عصبی
· کلسیم بین مغز و بخش‌های مختلف بدن ارتباط برقرار میکند.
تأثیر کلسیم بر لاغری
در سال ۲۰۱۰ با انجام مطالعاتی در دانشگاه کارولین آمریکا پی بردند: دریافت کافی کلسیم در ابتدای زندگی ممکن است از چاق شدن فرد محافظت کند. مطالعات اخیر در دانشگاه آکسفورد نشان می‌دهند، مصرف کلسیم با شیوع کمتر اضافه وزن، چاقی و مقاومت به انسولین همراه است. مصرف کم کلسیم و فراورده‌های لبنی باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و دیابت میشود. بر اساس مطالعات مصرف کلسیم باعث مهار لیپوژنز (تولید چربی) و تحریک لیپولیز (تجزیه چربی) خواهد شد.
کلسیم با منشأ لبنیات نسبت به مکمل‌های کلسیم موثرتر عمل میکند. گرچه این تحقیقات بیانگر اثر کلسیم در کاهش وزن‌اند، اما باید بدانیم که این ماده معدنی به تنهایی معجزه نمی‌کند به عقیده متخصصان اثر کلسیم زمانی مشاهده میشود که فرد کالری دریافتی را کاهش دهد و ورزش انجام دهد.
تأثیر کلسیم بر افزایش طول عمر
مطالعه آینده نگر در سال ۲۰۱۳ در مجله Clinical Endocrinology & Metabolis Journal منتشر شده است. رابطه‌ی بین کلسیم و ویتامین دی دریافتی و نوع منبع مصرف آن‌ها را با میزان مرگ و میر زنان و مردان کانادایی مورد بررسی قرار داده است در این مطالعه ۹۰۳۳ مرد و زن را به صورت تصادفی انتخاب کردند و از سال ۱۹۹۵ تا ۲۰۰۷ مصرف کل روزانه کلسیم و ویتامین دی این افراد را ثبت کرده و مورد پیگیری قرار داده و مرگ و میر آن‌ها را ثبت کردند. نتایج در طول مطالعه به این صورت بود، ۱۱۶۰ نفر فوت شدند. افزایش دریافت کل روزانه کلسیم (از طریق لبنیات، مواد غیر لبنی و مکمل) در زنان باعث کاهش میزان مرگ و میر در آن‌ها و افزایش طول عمر شده بود. اما چنین اثری در مورد مردان مشاهده نشد. هم چنین بین دریافت ویتامین دی و میزان مرگ و میر ارتباطی مشاهده نشد این ارتباط جدای از مصرف ویتامین دی است به این معنا که تأثیر کلسیم جدا از این است که فرد ویتامین دی مصرف کرده یا نکرده است.
طبق گزارش منتشر شده از دانشگاه MCGill کانادا رژیم‌های غنی از کلسیم خانم‌ها باعث افزایش طول عمر میشود. خانم‌هایی که رژیم غذایی آن‌ها غنی از کلسیم است امکان طول عمر بیشتری دارند نسبت به کسانی که در رژیم‌های خود از کلسیم کمتری استفاده می‌کنند. دکتر دیوید گولتزمن، استاد دانشگاه MCGill کاندا و سرپرست این مطالعه معتقد است که مصرف روزانه مکمل‌های کلسیم خطر مرگ زودرس در بانوان را به شدت کاهش می‌دهد. زنانی که روزانه ۱۰۰۰mg مکمل کلسیم مصرف می‌کنند بیشتر از زنانی که چنین نمی‌کنند عمر خواهند کرد. دکترگلتزمن در پایان گفت: مصرف روزانه مکمل کلسیم تأثیر بسیار زیادی بر افزایش طول عمر زنان می‌گذارد؛ بنابراین بانوان باید روزانه لبنیات و مکمل کلسیم مصرف کنند.
تأثیر کلسیم بر پوست
مزایا کلسیم بر پوست شامل نوسازی سلول، جلوگیری از عملکرد چربی و محافظت از تخریب DNA به واسطه آنتی اکسیدان ها. همه‌ی ما می‌دانیم که کلسیم برای سلامت دندان و استخوان مهم است و نقشی در محکم کردن سیستم عصبی دارد. اما نقش کلسیم در سلامت پوست چیست؟
کمبود کلسیم در پوست باعث:
· خشکی
· خارش
· چین و چروک زودرس
· تمایل به افزایش سرطان پوست
کسانی که از پوست خشک، خشکی و خارش در طول سرما و ماه‌های زمستان رنج می‌برند باید دریافت کلسیم را در این ماه‌ها افزایش دهند.
مزایای کلسیم بر پوست
· محافظت از بافت‌ها در برابر صدمات خشکی در هوای سرد است.
· جلوگیری از پیرشدن سریع پوست به واسطه تولید آنتی اکسیدان
· در صورت صدمه به بافت ها، کلسیم صدمه به کلاژن و الاستین را به حداقل می‌رساند.
· تأثیر کافی کلسیم بر سیستم اعصاب مرکزی در به حداقل رساندن استرس به بدن و پوست
· برقرار کردن آرامش بر پوست
منابع غذایی کلسیم
· شیر و محصولات لبنی کم چرب (شیر، ماست، پنیر، بستنی، دوغ، کشک و…)، چربی مانع از جذب کلسیم میشود بنابراین هر چه مواد غذایی مورد استفاده کم چرب‌تر باشد میزان جذب کلسیم آن بیشتر است
· کره جزء لبنیات نیست
· آجیل (مغزها، پسته، کنجد، مغز بادام، فندق)
· باقالا، انجیر، بروکلی، اسفناج، شلغم، توفو، برگ‌های زرد رنگ، سبوس، حبوبات
برخی از برگ‌های سبز تیره به دلیل داشتن اسید اگزالیک بالا میزان جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.
میزان کلسیم محصولات لبنی
۱ لیوان شیر – ۲۹۱-۳۰۰ میلی گرم
۱ لیوان ماست – ۳۴۵-۴۱۵ میلی گرم
۳۰ گرم پنیر آمریکایی – ۱۷۴ میلی گرم
۳۰ گرم پنیر چدار – ۱۹۱ میلی گرم
۳۰ گرم پنیر موزارلا – ۲۰۷ میلی گرم
نصف لیوان پنیر ریکوتا (پنیر ایتالیایی که از آب پنیرساخته میشود) – ۳۳۷ میلی گرم
نصف لیوان بستنی – ۸۰-۹۰ میلی گرم
میزان کلسیم غذا‌های پروتئینی
۱ لیوان لوبیا پخته – ۹۰ میلی گرم
نصف لیوان توفو – ۲۰۴ میلی گرم
نصف لیوان حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده و سیر و…) – ۶۶ میلی گرم
۹۰ میلی گرم ماهی قزل آلا کنسرو شده (با استخوان) – ۱۶۷ میلی گرم
۹۰ میلی گرم ماهی ساردین کنسرو شده (با استخوان) – ۳۶۱ میلی گرم
۱۲۰ میلی گرم ماهی سالمون – ۳۰۰ میلی گرم
۱ قاشق سوپ خوری کنجد – ۸۸ میلی گرم
عواملی که استخوان‌ها را ضعیف میکند
مطالعات یکی از استادان جراح ارتوپدی دانشگاه ایالتی فلوریدا در آمریکا نشان می‌دهد که رژیم غذایی حاوی نمک زیاد، نوشابه، قهوه، شکلات، مکمل ویتامین A و غذا‌های چرب و شیرین استخوان‌ها را ضعیف میکند. به گزارش ساینس، (مطالعات انجمن قلب آمریکا) برخی عادت‌های رایج و اشتباه در رژیم‌های غذایی: مصرف زیاد نمک باغث از دادن کلسیم بدن میشود. مصرف نمک علاوه بر دفع کلسیم، منجر به کاهش سطح منیزیم نیز میشود. منیزیم نیز به اندازه کلسیم در سلامت استخوان مؤثراست. متخصصان توصیه می‌کنند درغذا به جای نمک از ترشیجات و ادویه استفاده کنند. استفاده از نوشابه‌های شیرین و گازدار، باعث کاهش سطح کلسیم و منیزیم و پوکی استخوان میشود.
کمبود کلسیم (Hypocalcaemia) و مکمل‌های آن
مردم کمبود کلسیم را معمولا با دریافت مکمل کلسیم جبران می‌کنند. مکمل‌های کلسیم برای جذب بهتر باید با غذا مصرف شوند تا اثرات فرعی یا جانبی آن را به حداقل ممکن برسانند. مصرف مکمل‌ها نباید از mg ۶۰۰ در روز تجاوز کند اگر بیشتر از این میزان استفاده شوند به خوبی جذب نمی‌شوند. مکمل‌های کلسیم باید در کل روز با فاصله زمانی مصرف شوند در بسیاری از مکمل‌های کلسیم، ویتامین دی افزوده شده است، زیرا ویتامین دی باعث سنتز پروتئین‌هایی در بدن میشود که جذب کلسیم را بیشتر میکند.
جذب کلسیم به چه عواملی بستگی دارد:
· محیط اسیدی روده
· مقدار ویتامین دی بدن
· مقدار استروژن بدن
· نوع مکمل
مکمل‌های کلسیم
· کلسیم کربنات: حاوی ۴۰% کلسیم است. این مکمل نوع متداول، در دسترس و ارزان است. این مکمل برای جذب بهتر به مقدار زیادی اسید معده نیاز دارد بنابراین بعد از وعده غذایی صرف شود.
· کلسیم سیترات: حاوی ۲۱% کلسیم است. این مکمل اسیدی است پس بهتر از سایر مکمل‌ها جذب میشود. مزیت این مکمل این است که برای جذب به اسید معده نیاز ندارد و می‌توان آن را در هر موقع از روز حتی با شکم خالی مصرف کرد. چون مقدار کلسیم این مکمل کم است بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین کلسیم زیاد باید تعداد قرص بیشتری مصرف کند.
· کلسیم گلوکونات: حاوی ۹% کلسیم است.
· کلسیم لاکتات: حاوی ۱۹% کلسیم است.
نکات لازم در مورد مصرف مکمل‌های کلسیم
· برای اطلاع از میزان کلسیم خالص موجود در مکمل، حتما برچسب آن را بخوانید تا متوجه شوید برای رفع نیازتان باید چه تعداد قرص مصرف کنید.
· مصرف مکمل در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گاز معده را ایجاد میکند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشکل حل نشد نوع مکمل خود را تغییر دهد.
· باید مقدار مکمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید.
· اگر دارو مصرف می‌کنید با پزشک خود در مورد تداخل کلسیم با آن دارو مشورت کنید. به عنوان مثال مکمل کلسیم، جذب آنتی بیوتیک تتراسایکلین را کاهش می‌دهد و هم چنین با جذب آهن تداخل دارد؛ بنابراین مکمل کلسیم و آهن نباید همزمان مصرف شوند. فقط به طور استثنائی می‌توان مکمل آهن را با سیترات کلسیم یا ویتامین C مصرف کرد، زیرا حالت اسیدی دارند. سایر دارو‌هایی که با معده خالی مصرف می‌شوند نباید با مکمل کلسیم دریافت کرد.
اثرات فرعی یا جانبی مکمل‌های کلسیم
· بعضی بیماری‌های روده‌ای- معده‌ای را شامل میشود مانند: نفخ، یبوست، گاز معده و … یا ترکیبی از ۳ با هم است. کلسیم سیترات به دلیل محلول بودن اثرات فرعی کمتری نسبت به کلسیم کربنات دارد.
دانشمندان مرکز پزشکی دانشگاه کریتون اوما‌ها آمریکا پی بردند که مکمل‌های کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهند. دیگر مطالعات در دانشگاه Auckland در نیوزلند پی بردند که مکمل‌های کلسیم ممکن است خطر حملات قلبی را افزایش دهند.
