احساس افسردگی ممکن است شما را در وضعیت ناامیدی قرار دهد. با این حال، در کنار روان‌درمانی و مصرف احتمالی دارو، اقدام‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به تنهایی برای مبارزه با این احساس انجام دهید.
طبق نظر کارشناسان، تغییر در رفتار – از جمله فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی افکار شما – همگی اهدافی موثر برای درمان‌های طبیعی افسردگی محسوب می‌شوند.
بر اساس گزارشی از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در ایالات متحده (CDC)، در سال ۲۰۲۱ تقریباً ۲۵ درصد از جوانان در این کشور بیان کردند که به تازگی به دنبال درمان و مراقبت‌های سلامت روانی بوده و تحت درمان قرار گرفته‌اند.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) نیز گزارش کرده که پیش از شیوع کرونا در سال ۲۰۱۹، حداقل یک نفر از هر هشت نفر در سطح جهانی به نوعی بیماری روانی دچار بوده است. همچنین دسترسی به خدمات، تخصص و منابع مالی مرتبط با سلامت روان، به ویژه در کشورهای با درآمد کم و متوسط، همچنان محدود است. در ادامه با الهام از «وب ام دی»، به چند راهکار کلیدی خواهیم پرداخت.
۱. یک برنامه منظم داشته باشید: به گفته «ایان کوک» که پزشک است، اگر احساس افسردگی می‌کنید، وجود یک روال ضروری است.
افسردگی می‌تواند ساختار زندگی‌تان را مختل کند. ایجاد یک برنامه روزانه متعادل می‌تواند شما را در مسیر بهبود قرار دهد.
۲. هدف‌گذاری نمایید: در زمان افسردگی ممکن است احساس کنید که قادر به انجام هیچ کاری نیستید و این احساس می‌تواند به ناامیدی بیشتر منجر شود. بنابراین، برای شروع، اهداف روزمره‌ای برای خود تعیین کنید.
کوک توصیه می‌کند که با اهداف کوچک آغاز کنید. هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که امکان دستیابی به آن وجود داشته باشد. با افزایش احساس بهبودی، می‌توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری را به برنامه‌تان اضافه کنید.
۳. ورزش را فراموش نکنید: انجام ورزش به طور موقت میزان مواد شیمیایی خوشحال‌کننده به نام «اندورفین» را افزایش می‌دهد و همچنین ممکن است فواید بلندمدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. به گفته کوک، ورزش منظم می‌تواند مغز را به سمت راهکارهای مثبت مجدد تنظیم کند.
به چه میزان ورزش نیاز دارید؟ برای بهره‌مندی از فواید ورزش الزامی به دویدن در ماراتن نیست. حتی چند بار پیاده‌روی در هفته نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد.
۴. تغذیه سالم داشته باشید: هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را به طور کامل درمان کند، اما توجه به آنچه می‌خورید ایده خوبی است. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می‌شود، کنترل رژیم غذایی می‌تواند احساس بهتری به شما بدهد.
هرچند هیچ چیز قطعی نیست، اما کوک اشاره می‌کند که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می‌توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.
۵. خواب کافی داشته باشید: افسردگی ممکن است چرخه خواب را مختل کند و خواب ناکافی می‌تواند افسردگی را تشدید نماید.
چه باید کرد؟ با انجام تغییرات تدریجی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کنید از خواب‌های کوتاه جلوگیری کنید و تمام عوامل حواس‌پرتی را از اتاق خواب خود دور کنید – بدون کامپیوتر و تلویزیون. با گذشت زمان، ممکن است متوجه بهبودی در خواب خود شوید.
۶. مسئولیت‌ها را به عهده بگیرید: در زمان افسردگی ممکن است تمایل به کنار کشیدن از زندگی و اجتناب از مسئولیت‌های خانگی و کاری پیدا کنید. اما از این کار پرهیز کنید. قرار گرفتن درگیر مسائل روزمره و حفظ مسئولیت‌ها می‌تواند در کنار آمدن با افسردگی مؤثر باشد. اگر نمی‌توانید به کار تمام‌وقت مشغول شوید، به یک شغل پاره‌وقت فکر کنید.
۷. افکار منفی را به چالش بکشانید: در تلاش برای مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها با ذهن شما مرتبط است؛ به عنوان مثال، تغییر در افکارتان. هنگامی که افسرده هستید، معمولاً به بدترین سناریوها فکر می‌کنید.
دفعه آینده که احساس بدی نسبت به خودتان داشتید، از منطق به عنوان یک روش طبیعی برای مقابله با افسردگی استفاده کنید. ممکن است فکر کنید هیچ‌کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای این ادعا وجود دارد؟ همچنین ممکن است احساس کنید که بی‌ارزش‌ترین فرد هستید، اما آیا واقعا چنین چیزی ممکن است؟ تغییر افکار منفی به تمرین نیاز دارد، اما به مرور زمان می‌توانید این افکار را پیش از این که از کنترل خارج شوند، مضمحل کنید.
۸. پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید: به گفته کوک، شواهد امیدوارکننده‌ای درباره برخی مکمل‌ها برای کمک به افسردگی وجود دارد، از جمله روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe. در یک مطالعه که نتایج آن در مجله روانپزشکی آمریکا ارائه شده، جرج پاپکوستاس، سرپرست این تحقیق و روانپزشک در دانشکده پزشکی هاروارد، مکمل SAMe را به گروهی از افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده که به درمان ضدافسردگی پاسخ مثبتی نداشتند، ارائه کرد. نتایج نشان‌دهنده بهبودی بیشتر در گروه دریافت‌کننده SAMe نسبت به بیماران دریافت‌کننده دارونما بود.
اما برای تأیید این موارد نیاز به تحقیقات بیشتری است. همواره پیش از شروع هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر در حال حاضر دارویی مصرف می‌کنید.
۹. به سراغ کارهای تازه بروید: احساس افسردگی می‌تواند خلق و خوی شما را تحت تأثیر قرار دهد. خود را به چالش بکشید و فعالیت‌های جدیدی انجام دهید. به بازدید از موزه‌ای بروید یا یک کتاب دوم‌دستی بردارید و در یکی از پارک‌ها مطالعه کنید. همچنین می‌توانید یادگیری یک زبان جدید را نیز امتحان کنید.
کوک اذعان می‌کند که به چالش کشیدن خود برای انجام کارهای متفاوت می‌تواند تغییراتی در شیمی مغز ایجاد کند.
۱۰. به دنبال تفریح باشید: اگر افسرده‌اید، زمان بگذارید تا به کارهایی که از آنها لذت می‌برید، بپردازید. اگر هیچ چیز سرگرم‌کننده‌ای برایتان به نظر نمی‌رسد، این یک علامت افسردگی است. با این وجود، باید ادامه دهید و تلاش نمایید.
به هر حال چقدر هم که ممکن است این کار دشوار به نظر بیاید، برای تفریح تلاش کنید. برای فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌بردید، برنامه‌ریزی کنید، حتی اگر به نظرتان مانند یک کار طاقت‌فرسا باشد.
۱۱. از مصرف الکل و مواد مخدر بپرهیزید: افراد مبتلا به افسردگی ممکن است در معرض تمایل به استفاده از مواد مخدر قرار بگیرند. ممکن است به منظور مقابله با علائم افسردگی به الکل، ماری‌جوانا یا دیگر مواد مخدر گرایش پیدا کنند. مصرف مزمن این مواد می‌تواند بر عملکرد مغز تأثیر گذاشته و به مشکلات سلامت روانی منجر شود.
کوک بیان می‌کند که حتی زمانی که افسرده هستید، ممکن است به مرور زمان توانایی لذت بردن از زندگی را از دست بدهید. بنابراین لازم است تلاش کنید تا با گذشت زمان دوباره یاد بگیرید چگونه از زندگی لذت ببرید.