۱۲ خوراکی سرشار از کربوهیدرات که بسیار مغذی محسوب می‌شوند

در طی سال‌های گذشته، کربوهیدرات‌ها تحت تاثیر شهرت بدی قرار گرفته‌اند و بسیاری از افراد آنها را با چاقی، دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌ها مرتبط می‌دانند. هرچند که غذاهای فرآوری‌شده با قند بالا و غلات تصفیه‌شده عموماً فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی هستند، اما باید توجه داشت که بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر می‌توانند به مراتب برای سلامتی مفید باشند.

به نقل از «انتخاب»، در حالی که اعتماد به رژیم‌های کم کربوهیدرات برای برخی افراد ممکن است مفید واقع شود، دلیلی برای پرهیز از غذاهای پراز کربوهیدرات وجود ندارد.

در این مقاله به 12 نوع غذای پراز کربوهیدرات که واقعاً امکان دارد برای شما مفید باشند، اشاره خواهیم کرد.

1 کینوا

کینوا یک دانه مغذی است که در میان افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است و به‌عنوان شبه‌غلات شناخته می‌شود.

این دانه پس از پختن، حدود 70 درصد کربوهیدرات دارد که آن را به یک خوراکی پرکربوهیدرات تبدیل می‌کند. علاوه بر این، کینوا سرشار از پروتئین و فیبر است.

این دانه منبعی غنی از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با مزایای متعددی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب ارتباط دارد.

علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و به همین دلیل، به گزینه‌ محبوبی برای افرادی که رژیم‌های بدون گلوتن دارند تبدیل شده است.

کینوا به دلیل وجود فیبر و پروتئین بالا، احساس سیری را تشدید می‌کند و می‌تواند در مدیریت وزن و بهبود سلامت روده موثر باشد.

خلاصه

کینوا به‌عنوان یک منبع غذایی مغذی می‌تواند در مدیریت قند خون و تقویت سلامت قلب موثر باشد. همچنین بخاطر پروتئین و فیبر بالای خود، ممکن است به کنترل وزن کمک کند، چرا که این مواد مغذی به شما کمک می‌کنند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

2 جو

جو دوسر یک غله کامل با کیفیت بسیار بالا و منبعی فوق‌العاده از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها به‌حساب می‌آید.

این غله خام حدود 70 درصد کربوهیدرات دارد و یک وعده 80 گرمی آن محتوی حدود 54 گرم کربوهیدرات به‌علاوه 8 گرم فیبر است که شامل نوعی فیبر خاص به‌نام بتاگلوکان می‌شود.

جو نیز از پروتئین نسبتاً خوبی برخوردار است و در مقایسه با بسیاری از غلات دیگر، دارای پروتئین بیشتری است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف جو ممکن است با کاهش سطح کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

همچنین خوردن جو احتمالاً می‌تواند قند خون را کاهش دهد، به‌خصوص در افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا هستند. علاوه بر این، جو بسیار سیر کننده است و می‌تواند به مدیریت وزن سالم کمک نماید.

خلاصه

جو شامل مقدار زیادی مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین است، و همچنین مطالعات نشان داده‌اند که مصرف جو دوسر می‌تواند به کاهش سطح قند و کلسترول خون کمک کند.

3  گندم سیاه

گندم سیاه نیز به‌عنوان شبه‌غلات شناخته می‌شود. جالب است بدانید که این دانه به دلیل نامش به گندم تعلق ندارد و فاقد گلوتن است.

گندم سیاه خام حاوی 75 گرم کربوهیدرات است، در حالی که در نوع پخته‌شده آن، این مقدار به حدود 19 گرم در هر 100 گرم کاهش می‌یابد. این دانه بسیار مغذی است و پروتئین و فیبر بالایی دارد و نسبت به بسیاری از غلات دیگر حاوی مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است.

تحقیقات نشان می‌دهد که این دانه می‌تواند به ویژه برای سلامت قلب و کنترل قند خون مفید باشد.

خلاصه

گندم سیاه بسیار مغذی است و به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی بیشتر در مقایسه با بسیاری از غلات، می‌تواند برای سلامت قلب و مدیریت قند خون مفید باشد.

4 موز

موز میوه‌ای است که به خاطر کاربردهای متنوع آن در دستورهای غذایی بسیار محبوب است. یک موز بزرگ به وزن 136 گرم شامل حدود 31 گرم کربوهیدرات به صورت نشاسته یا قند است. موز همچنین غنی از پتاسیم و ویتامین‌های B6، C و اَنتی اکسیدان‌ها است.

به لطف مقادیر بالای پتاسیم، موز می‌تواند به کاهش فشار خون و تقویت سلامت قلب کمک نماید.

موز نارس بیشتر حاوی نشاسته است و با رسیدن به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود و در این فرایند زرد می‌گردد. ازاین رو اگر موز کمتری رسیده باشد، میزان نشاسته بیشتری دریافت خواهید کرد در مقایسه با شکر.

موز نارس دارای مقادیر مناسبی از نشاسته و پکتین است که هر دو به سلامت گوارش کمک کرده و سوخت مفیدی برای باکتری‌های مفید روده تأمین می‌نمایند.

خلاصه

موز به‌خصوص به دلیل دارا بودن پتاسیم، ماده‌ای معدنی که در تنظیم فشار خون موثر است شناخته می‌شود. موز نارس همچنین حاوی نشاسته و پکتین است که به سلامت گوارش کمک می‌کند.

5 سیب  زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نوعی سبزی ریشه‌ای خوشمزه و مغذی است. هر 100 گرم سیب زمینی شیرین له‌شده و پخته‌ شده به همراه پوست حدود 20 گرم کربوهیدرات شامل نشاسته، شکر و فیبر را در خود دارد.

سیب زمینی شیرین همچنین منبعی غنی از ویتامین C، ویتامین A و پتاسیم است. این سبزی ریشه‌ای مملو از آنتی‌اکسیدان‌هاست، که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌ها کمک کرده و از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.

خلاصه

سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از ویتامین A به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید دیگری است.

6 چغندر

چغندر یک سبزی ریشه‌ای به رنگ بنفش است.

اگرچه به‌طور کلی کربوهیدرات زیادی ندارد، اما برای یک سبزی غیر نشاسته‌ای مقدار قابل توجهی محسوب می‌شود. چغندر خام و پخته شامل حدود 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است که عمدتاً شامل قند و فیبر است.

این سبزی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به همراه آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی قوی است.

چغندر همچنین سرشار از نیترات‌های معدنی است که در بدن تبدیل به اکسید نیتریک می‌شوند. اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک کرده و می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.

آب چغندر نیز حاوی نیترات بالایی است و ورزشکاران گاهی از آن برای افزایش عملکرد بدنی خود استفاده می‌کنند. به‌این‌دلیل که اکسید نیتریک باعث شل شدن رگ‌های خونی شده و جریان اکسیژن را در طول ورزش بهبود می‌بخشد.

خلاصه

چغندر سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی بوده و همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی است که می‌تواند به بهبود سلامت قلب و ارتقای عملکرد فیزیکی کمک کند.

7 پرتقال

پرتقال یک نوع مرکبات شناخته‌شده است. این میوه عمدتاً از آب تشکیل شده و هر 100 گرم حدود 15 گرم کربوهیدرات دارد. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است.

این میوه به‌خصوص از ویتامین‌های B و C، پتاسیم و چندین ویتامین دیگر غنی است. علاوه بر اینها، پرتقال حاوی اسید سیتریک و چندین ترکیب گیاهی آنتی‌اکسیدانی نیز می‌باشد.

مصرف پرتقال می‌تواند به بهبود سلامت قلب و پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک کند. همچنین ممکن است جذب آهن از سایر غذاها را افزایش دهد که این امر در جلوگیری از کم‌خونی و فقر آهن مؤثر است.

خلاصه

پرتقال منبع خوبی از فیبر بوده و حاوی مقدار زیادی ویتامین C و ترکیبات گیاهی سالم است. خوردن پرتقال می‌تواند به سلامت قلب کمک کند و جذب آهن را برای پیشگیری از کم‌خونی افزایش دهد.

8 زغال اخته

زغال‌اخته به‌خاطر غنای آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان یک غذای فوق‌العاده عرضه می‌شود. این میوه بیشتر شامل آب و حدود 14 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است.

زغال‌اخته همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز است. مطالعات نشان داده‌اند که زغال‌اخته منبع خوبی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی‌ست که می‌تواند از بدن شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند. همچنین، تحقیقاتی نشان می‌دهد که خوردن زغال‌اخته ممکن است حافظه را در افراد سالخورده بهبود بخشد.

خلاصه

زغال‌اخته به‌عنوان یک ماده غذایی بسیار سالم شناخته می‌شود که حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و می‌تواند به‌حفاظت از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کند.

9 گریپ فروت

گریپ‌فروت نوعی مرکبات با طعمی شیرین، ترش و تلخ دارد.

این میوه حدود 8 درصد کربوهیدرات را تشکیل می‌دهد و منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. طبق برخی تحقیقات، گریپ‌فروت می‌تواند به بهبود سلامت قلب و مدیریت قند خون کمک کند.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نمایانگر این موضوع هستند که برخی ترکیبات موجود در گریپ‌فروت می‌تواند به پیشگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی کاهش احتمال رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کند.

با این حال، لازم است مطالعات بیشتری در رابطه با اثرات گریپ‌فروت بر روی انسان صورت پذیرد.

خلاصه

گریپ‌فروت منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید است و ممکن است مزایای متعددی برای سلامتی در بر داشته باشد.

10 سیب

سیب‌ها به‌خاطر طعم شیرین، الترشی و بافت ترد خود به‌خوبی شناخته می‌شوند. این میوه‌ها در انواع رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌ها قابل دسترسی هستند و به‌طورمعمول حاوی 14 تا 16 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم می‌باشند.

سیب همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است، ولی معمولاً فقط در مقادیر کم. با این حال، آن‌ها منبع خوبی از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر محسوب می‌شوند و همچنین可能 است چندین مزیت برای سلامتی از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب ارائه دهند.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی ممکن است حتی با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباط داشته باشد، اما هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.

خلاصه

سیب حاوی مقدار مناسبی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هاست. مصرف سیب می‌تواند به بهبود مدیریت قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و احتمالاً بعضی از سرطان‌ها کمک کند.

11 لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم بلبلی جزئی از خانواده حبوبات است و در هر 100 گرم لوبیای پخته حدود 21 گرم کربوهیدرات به شکل نشاسته و فیبر وجود دارد. این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین هستند.

این نوع لوبیا منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و شامل آنتی‌اکسیدان‌ها مانند آنتوسیانین‌ها و ایزوفلاون‌ها می‌باشد.

مزایای متنوع آن شامل بهبود مدیریت قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می‌باشد.

خلاصه

لوبیا چشم بلبلی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های متعددی است، و همچنین منبع خوبی از پروتئین و با مزایای گوناگونی برای سلامتی مرتبط است.

12 نخود

نخود که به‌عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می‌شود، جزء خانواده حبوبات است.

نخود پخته شده در هر 100 گرم حدود 27 گرم کربوهیدرات و تقریباً 8 گرم فیبر دارد و به عنوان یک منبع عالی از پروتئین گیاهی شناخته می‌شود.

این نوع لوبیا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی به ویژه آهن، فسفر و ویتامین‌های گروه B است. علاوه بر این، نخود نه‌تنها به بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک می‌کند، بلکه برخی تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند در پیشگیری از برخی انواع سرطان نیز موثر باشد. با این حال، برای درک بیشتر نیاز به تحقیقات بیشتری در زمینه انسانی وجود دارد.

خلاصه

نخود منبع عالی پروتئین گیاهی است و دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی می‌باشد. مصرف این لوبیا می‌تواند با فوایدی برای سلامت قلب و دستگاه گوارش و همچنین پیشگیری از سرطان مرتبط باشد.

در آخر

این جزو افسانه‌هاست که تمام کربوهیدرات‌ها غیربهداشتی هستند. در واقع، بسیاری از سالم‌ترین غذاها عموماً سرشار از کربوهیدرات هستند.

با این حال، اگر رژیم غذایی شما کم کربوهیدرات است، نباید کربوهیدرات‌ها را در مقادیر زیاد مصرف کنید. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همچون نان سفید و پاستا می‌توانند در مقادیر زیاد مضراتی داشته باشند.

با این حال، می‌توانید از این کربوهیدرات‌های مغذی و خوشمزه به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل لذت ببرید.

فقط یک نکته

به هنگام خرید، بهتر است نوع غلات کامل را از خوراکی‌های پر کربوهیدرات مانند نان، پاستا و برنج انتخاب کنید. این کار به افزایش مصرف مواد مغذی شامل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک خواهد کرد.