استرس بخش اجتنابناپذیری از زندگی است، اما گاهی میتواند آنقدر شدید شود که فرد را تحت فشار قرار دهد و به استرس مزمن منجر شود. بنابراین، پیش از آنکه استرس زندگی روزمرهتان را تحت تأثیر قرار دهد، میتوانید با چند روش ساده به آرام شدن خود کمک کنید.
به گزارش انتخای و به نقل از انلی مای هلث؛ وقتی استرس دارید، ممکن است افکارتان با سرعت زیادی پیش بروند، بدنتان منقبض شود و حتی مشکلات کوچک هم دشوارتر از حد معمول به نظر برسند. در چنین شرایطی، تلاش برای حل کردن همه مشکلات بهطور همزمان میتواند احساس آشفتگی و فشار را بیشتر کند.
به گفته رواندرمانگر برای آرام شدن همیشه به یک برنامه پیچیده نیاز ندارید و چند عادت ساده میتواند به شما کمک کند کنترل بیشتری بر شرایط داشته باشید.
۱. آرام و عمیق نفس بکشید
وقتی دچار استرس میشوید، تنفس ممکن است سریعتر و سطحیتر شود. آهسته کردن عمدی تنفس میتواند کمک کند برای لحظهای مکث کنید و توجهتان را به زمان حال برگردانید.
راحت بنشینید و بهآرامی از بینی نفس بکشید. سپس هوا را آرام و آهسته بیرون بدهید. چند دقیقه این کار را ادامه دهید و به جای تمرکز روی افکار، به حرکت نفستان توجه کنید.
لازم نیست از یک تکنیک پیچیده تنفسی استفاده کنید؛ هدف فقط این است که تنفستان آرامتر و کنترلشدهتر شود.
۲. چند دقیقه از موقعیت فاصله بگیرید
وقتی ذهنتان بیش از حد درگیر است، ادامه دادن کار یا فکر کردن مداوم به همان مشکل لزوماً کمکی نمیکند. در عوض، چند دقیقه به خودتان استراحت بدهید.
از میز کار فاصله بگیرید، تلفن همراهتان را کنار بگذارید یا برای چند دقیقه از محیط خارج شوید. کمی قدم بزنید، حرکات کششی انجام دهید یا در مکانی آرام بنشینید.
همین وقفه کوتاه میتواند فاصلهای میان شما و عامل استرس ایجاد کند. وقتی دوباره به موضوع برگردید، ممکن است راحتتر بتوانید فکر کنید و تصمیم بگیرید ابتدا باید چه کاری انجام دهید.
۳. بدنتان را آرام کنید
استرس فقط روی افکار تأثیر نمیگذارد؛ میتواند باعث انقباض عضلات، بهویژه در ناحیه شانهها، گردن و فک شود.
لحظهای توجه کنید و ببینید کدام قسمتهای بدنتان منقبض است. شانهها را رها کنید، فکتان را شل کنید و دستها را آرام کنید. میتوانید گردن، شانهها و کمر را نیز بهآرامی کشش دهید.
یکی دیگر از روشها، «آرامسازی تدریجی عضلات» است؛ یعنی برای مدت کوتاهی گروههای مختلف عضلانی را منقبض و سپس رها کنید تا تفاوت میان تنش و آرامش را بهتر احساس کنید.
۴. هر بار روی یک کار تمرکز کنید
فهرست بلندبالایی از کارهای انجامنشده میتواند استرس را بیشتر کند. به جای اینکه به همه کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید، فقط یک کار ساده و قابل انجام را انتخاب کنید.
از خودتان بپرسید: «الان مهمترین کاری که باید انجام بدهم چیست؟»
اگر امکانش وجود دارد، همان کار را تمام کنید و بعد سراغ کار بعدی بروید. تقسیم کردن یک موقعیت پراسترس به مراحل کوچکتر، میتواند آن را قابلکنترلتر کند.
اگر کاری فعلاً قابل انجام نیست، آن را یادداشت کنید تا مجبور نباشید مدام در ذهنتان مرورش کنید. نوشتن افکار میتواند کمی فضای ذهنی ایجاد کند.
۵. کمی قدم بزنید
فعالیت بدنی میتواند راهی مفید برای کاهش بخشی از تنشی باشد که در دورههای پراسترس در بدن ایجاد میشود.
لازم نیست ورزش سنگینی انجام دهید. یک پیادهروی آرام در خانه، محل کار یا فضای بیرون میتواند محیطتان را تغییر دهد و برای مدتی شما را از افکار استرسزا دور کند.
هنگام راه رفتن، به چیزهایی که اطرافتان میبینید و صداهایی که میشنوید توجه کنید و سعی کنید مدام مشکل را در ذهنتان مرور نکنید. حتی چند دقیقه حرکت کردن هم میتواند به ذهن فرصت استراحت بدهد.
۶. عوامل استرسزا را کمتر کنید
گاهی سادهترین راه برای آرامتر شدن این است که بخشی از محرکهای اطرافتان را حذف کنید.
اگر ایمیلها، شبکههای اجتماعی یا اعلانهای تلفن همراه باعث میشوند احساس فشار بیشتری داشته باشید، برای مدتی آنها را خاموش کنید. اگر چند نفر همزمان از شما چیزی میخواهند، میتوانید بگویید که چند دقیقه زمان نیاز دارید و بعد پاسخ میدهید.
لازم نیست به هر پیام فوراً پاسخ دهید یا همه مشکلات را همان لحظه حل کنید. کمی سکوت و فاصله میتواند به ذهن کمک کند آرامتر شود.
۷. با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
وقتی همه چیز را در خودتان نگه میدارید، استرس ممکن است سنگینتر به نظر برسد. صحبت کردن با فردی که به او اعتماد دارید میتواند احساس حمایت بیشتری ایجاد کند و حتی دیدگاه تازهای در اختیارتان قرار دهد.
همیشه لازم نیست طرف مقابل راهحل ارائه کند. گاهی فقط بیان کردن چیزی که شما را آزار میدهد، میتواند باعث شود شرایط کمتر طاقتفرسا به نظر برسد.
اگر مرتب احساس میکنید از عهده شرایط برنمیآیید، با یک متخصص سلامت روان یا پزشک صحبت کنید. استرس مداومی که خواب، خلقوخو، کار یا روابط شما را تحت تأثیر قرار میدهد، نیاز به توجه دارد.
وقتی استرس سراغتان میآید، این نکته را به یاد داشته باشید
لازم نیست استرس را بلافاصله کاملاً از بین ببرید. هدف این است که شدت آن را به اندازهای کاهش دهید که بتوانید آرامتر فکر کنید و واکنش نشان دهید.
چند نفس آرام و عمیق بکشید، برای مدتی از موقعیت فاصله بگیرید، بدنتان را شل کنید، روی یک کار تمرکز کنید، کمی قدم بزنید، عوامل حواسپرتی را کاهش دهید یا با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید.
مهمترین نکته این است که روشی را پیدا کنید که واقعاً بتوانید در لحظههای پراسترس از آن استفاده کنید. اگر یکی دو روش آرامکننده را به بخشی از برنامه روزمره خود تبدیل کنید، هنگام مواجهه با استرس نیز راحتتر به سراغ آنها خواهید رفت.