۸ روش آسان برای بهبود طول عمر

هنوز هیچ راه قطعی برای افزایش طول عمر وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که در پی تغییرات مثبت و تنوع در سبک زندگی خود هستند، معمولاً عمر بیشتری را تجربه می‌کنند. تغییرات در شیوه زندگی شامل تنظیم رژیم غذایی، فعالیت‌های فیزیکی و حتی ارتقاء تعاملات اجتماعی است.

در ادامه به چند مورد از این تغییرات اشاره می‌شود:

۱) با نور خورشید دوست شوید

سعی کنید بیشتر در طول روز به فضای باز بروید و از نور آفتاب بهره‌مند شوید. می‌توان امید به زندگی را با سادگی حضور در زیر نور خورشید تقویت کرد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۹ نشان داد که کمبود ویتامین D با افزایش خطر مرگ و میر مرتبط است. کمبود این ویتامین همچنین با افزایش دوبرابری خطر مرگ ناشی از سرطان ارتباط دارد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تحریک سلول‌های پوستی به تولید ویتامین D می‌شود. این ویتامین برای بسیاری از فعالیت‌های حیاتی مانند رشد و ترمیم استخوان‌ها، حرکات غیر ارادی عضلات (از جمله ضربان قلب و هضم) و تبدیل قند خون به انرژی ضروری است. کمبود ویتامین D می‌تواند تاثیرات منفی بر این فرآیندها داشته و خطر ابتلا به شکستگی، پوکی استخوان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که حدود ۵۰ درصد از بزرگسالان به اندازه کافی در نور خورشید قرار نمی‌گیرند. فقط ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز برای حفظ سطح مناسب ویتامین D در افراد سالم کافی است.

همچنین مصرف مکمل‌های ویتامین D و خوردن غذاهای سرشار از این ویتامین نیز می‌تواند به بهبود سطح آن کمک کند.

۲) ارتباط با دوستان را فراموش نکنید

وقت گذرانی با دوستان و خانواده می‌تواند به افزایش امید به زندگی کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که هرچه ارتباطات افراد با عزیزانشان بیشتر باشد، سلامت کلی بهبود می‌یابد. این می‌تواند به این دلیل باشد که افرادی که ارتباطات سالم‌تری دارند، معمولاً مراقب خود هستند و کمتر در معرض خطر هستند. همچنین وجود افراد مختلف در زندگی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. علاوه بر این، افرادی که روابط معناداری دارند، معمولاً امید به زندگی بیشتری دارند. روابط معنادار به تبادل نظرات، علایق یا موضوعات مشترکی اشاره دارد که طرفین از صحبت درباره آن لذت می‌برند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله PLoS Medicine نشان داده است که بر اساس ۱۴۸ تحقیق با حضور ۳۰۸۸۴۹ شرکت‌کننده، افرادی که روابط اجتماعی قوی‌تری دارند، ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار می‌گیرند.

۳) ورزش روزانه را فراموش نکنید

افزایش امید به زندگی به طور مستقیم با ورزش روزانه مرتبط است. تحقیقات گسترده نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم، حتی سه ساعت در هفته ورزش می‌کنند، حدود ۷ سال بیشتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند، زندگی می‌کنند. ورزش روزانه به معنای رفتن به باشگاه هر روز نیست؛ ورزش‌های خانگی از قبیل یوگا، حرکات کششی، وزنه‌زنی، شنا یا پیاده‌روی سریع نیز می‌توانند بسیار مفید واقع شوند، بخصوص اگر سن‌تان بالاتر است.

۴) حتماً از نخ دندان استفاده کنید!

شاید به نظر عجیب بیاید، اما جالب است بدانید استفاده روزانه از نخ دندان می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد. نخ دندان کشیدن از ابتلا به بیماری‌های لثه جلوگیری می‌کند و از انتقال باکتری‌های موجود در دهان به جریان خون جلوگیری می‌نماید. بیماری لثه (پریودنتیت)، یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در سطح جهانی است و ۱۱ درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنا بر بررسی‌های سال ۲۰۲۰، پریودنتیت شدید نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، بلکه خطر مرگ ناشی از حملات قلبی را نیز بیشتر می‌کند.

۵) گیاهخواری، کلید طول عمر بیشتر

گیاهخواری می‌تواند در افزایش طول عمر شما موثر باشد. البته این بدان معنا نیست که باید گوشت را به‌کل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. اما تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم گیاهخواری اصولی با کاهش مصرف قند و شکر، کاهش چربی‌های اشباع موجود در غذاهای حیوانی و جلوگیری از چاقی، به افزایش طول عمر کمک می‌کند.

این شیوه تغذیه همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند فشار خون بالا، دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

۶) استرس خود را کنترل کنید

استرس موجب آزادسازی هورمونی به نام کورتیزول می‌شود که می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و گاهی تنگی نفس شود. تداوم وضعیت استرس‌زا در درازمدت مضر بوده و می‌تواند منجر به مشکلاتی همچون اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استرس مزمن می‌تواند به تسریع فرایند پیری سلول‌ها منجر شود. بر اساس تحقیقات، افزایش سطح کورتیزول می‌تواند منجر به تخریب سلول‌ها و تولید بیشتر رادیکال‌های آزاد شود. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که می‌توانند به DNA سلولی آسیب بزنند و موجب پیری و عملکرد نادرست سلول‌ها گردند. این موضوع به نوبه خود می‌تواند به بروز انواع مختلف سرطان منجر شود.

برای مدیریت بهتر استرس درازمدت، از تکنیک‌های ذهنی و جسمی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید.

۷) تلویزیون را خاموش کنید!

با کاهش زمان تماشای تلویزیون، می‌توانید سلامت خود را بهبود بخشیده و امید به زندگی خود را افزایش دهید. تماشای بیش از حد تلویزیون می‌تواند شما را غیرفعال کند و خطر افزایش وزن را بالا ببرد. عدم تحرک طولانی‌مدت ممکن است به کمردرد و گردن‌درد مزمن منجر گردد. همچنین تماشای زیاد تلویزیون مانع از شکل‌گیری تعاملات اجتماعی با کیفیت خواهد شد و می‌تواند به اضطراب و افسردگی منجر شود. تمام این عوامل تاثیر منفی بر سلامتی و طول عمر شما خواهند داشت.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که به طور متوسط شش ساعت در روز را صرف تماشای تلویزیون می‌کنند، حدود ۵ سال کمتر از افرادی که اصلاً تلویزیون تماشا نمی‌کنند زندگی می‌کنند. به‌طور متوسط، هر ساعت تماشای تلویزیون پس از ۲۵ سالگی، حدود ۲۲ دقیقه از طول عمر بیننده می‌کاهند.

۸) از رفتارهای پرخطر دوری کنید

شایع‌ترین دلایل مرگ‌ و میر در سنین جوانی شامل تصادفات، جراحات و رفتارهای خشونت‌آمیز است. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ در مجله Aging، رفتارهای پرخطر دیگر نیز وجود دارند که هر کدام به نحوی می‌توانند به کاهش چند سال از طول عمر منجر شوند. برخی از این رفتارها شامل:

بی‌تحرکی طولانی‌مدت: کاهش ۲ تا ۴ سال از عمر

فشار خون بالا: کاهش ۴ تا ۵ سال از عمر

سیگار کشیدن: کاهش ۵ تا ۷ سال از عمر

سوء مصرف الکل: کاهش ۵ تا ۷ سال از عمر

عدم تحرک بدنی: کاهش ۵ تا ۷ سال از عمر

دیابت نوع ۲: کاهش ۷ تا ۱۰ سال از عمر

داشتن چندین عامل خطر همزمان، احتمال مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، افراد کم‌تحرک، مبتلا به دیابت و چاقی، به طور میانگین ۸ تا ۱۳ سال کمتر از حد معمول عمر می‌کنند.