بادام و گردوی خیسخورده میتوانند بخش مفیدی از رژیم غذایی باشند. اما اگر هدف شما تقویت سلامت مغز باشد، کدامیک انتخاب بهتری است؟ در ادامه با نظر متخصص تغذیه به این پرسش پاسخ میدهیم.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ بسیاری از افرادی که به سلامت و تغذیه اهمیت میدهند، روز خود را با خوردن بادام و گردوی خیسخورده آغاز میکنند. دلیل آن هم مشخص است؛ آجیلها سرشار از آنتیاکسیدانها و مواد مغذی هستند. اما یک سؤال همچنان مطرح است: اگر بخواهیم صبح خود را با یک انتخاب مفید برای مغز آغاز کنیم، بادام خیسخورده بهتر است یا گردوی خیسخورده؟
در این مطلب به این پرسش پاسخ میدهیم.
بادام خیسخورده یا گردوی خیسخورده؛ کدامیک برای سلامت مغز بهتر است؟
بدون مقدمهچینی به سراغ اصل مطلب برویم: اگر هدف شما تقویت سلامت مغز است، صبحها بهتر است بادام خیسخورده بخورید یا گردوی خیسخورده؟
متخصص تغذیه میگوید اگر هدف اصلی سلامت مغز باشد، گردو ممکن است اندکی برتری داشته باشد.
او توضیح میدهد: «دلیل این موضوع آن است که گردو حاوی اسید چرب امگا ۳ از نوع ALA، در کنار پلیفنولها و سایر چربیهای مفید است که از سلامت طبیعی مغز و قلب حمایت میکنند.»
«بادام نیز مادهای غذایی مغذی است و ویتامین E، منیزیم، پروتئین، فیبر و چربیهای مفید دارد که میتوانند به سلامت عمومی بدن کمک کنند. با این حال، شواهد علمی قوی وجود ندارد که نشان دهد خوردن بادام یا گردوی خیسخورده در ابتدای صبح، نسبت به مصرف آنها در ساعات دیگر روز، مزیت ویژهای برای سلامت مغز ایجاد میکند.»
آیا خیس کردن آجیل باعث سالمتر شدن آن میشود؟
مطالعهای که در سال ۲۰۱۸ در European Journal of Nutrition منتشر شد، ادعای رایج درباره خیس کردن آجیلها پیش از مصرف را بررسی کرد؛ ادعایی که میگوید خیساندن آجیل در طول شب باعث سالمتر شدن و هضم آسانتر آن میشود.
بر اساس این باور، خیساندن آجیل میتواند میزان ترکیبات گیاهی طبیعی به نام فیتات را کاهش دهد؛ ترکیباتی که گفته میشود ممکن است در جذب برخی ویتامینها و مواد معدنی ضروری توسط بدن اختلال ایجاد کنند.
برای بررسی علمی این موضوع، پژوهشگران یک مطالعه بالینی دقیق روی بادام انجام دادند. در این مطالعه هشتهفتهای، ۷۶ نفر هر روز یکی از چهار نوع بادام را مصرف کردند: بادام کامل و خیسنخورده، بادام کامل و خیسخورده، بادام خردشده و خیسنخورده و بادام خردشده و خیسخورده.
سپس پژوهشگران میزان راحتی گوارشی افراد، میزان رضایت آنها از خوردن بادام و همچنین مقدار واقعی فیتات موجود در بادامها را بررسی کردند.
نتایج آزمایشهای آزمایشگاهی نشان داد خیساندن بادام میزان فیتات آن را کاهش نمیدهد. حتی میزان فیتات در بادام کامل خیسخورده، اندکی بیشتر از بادام خشک و خیسنخورده بود.
این مطالعه همچنین باور دیگری را رد کرد؛ اینکه آجیل خیسخورده برای معده راحتتر است. اگرچه مشکلات گوارشی در تمام شرکتکنندگان بسیار اندک بود، افرادی که بادام کامل خیسخورده مصرف کرده بودند، در مقایسه با افرادی که بادام خیسنخورده خورده بودند، کمی نفخ و گاز بیشتری گزارش کردند.
در نهایت، پژوهشگران نتیجه گرفتند که خیس کردن یا اصطلاحاً «فعالسازی» آجیلها، مزیت اضافهای برای سلامت یا گوارش ایجاد نمیکند.
چرا آجیل باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد؟
مطالعات Nurses’ Health Study و Adventist Health Study رژیم غذایی بیش از ۱۱۰ هزار نفر را بررسی کردند. نتایج نشان داد افرادی که بیش از ۵ اونس، معادل حدود ۱۴۰ گرم، آجیل در هفته مصرف میکردند، با خطر بهمراتب کمتری برای ابتلا به بیماری قلبی و مرگ مواجه بودند.
در این مطالعات، افرادی که آجیل بیشتری مصرف میکردند، خطر بیماری قلبی خود را حدود ۳۵ تا ۵۰ درصد کاهش داده بودند.
بر اساس اطلاعات کلینیک کلیولند، آجیلها فواید متعددی دارند، از جمله:
* منبع خوب فیبر غذایی هستند.
* پروتئین بالایی دارند.
* سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مفیدی مانند ویتامین E، اسید فولیک، نیاسین، منیزیم، ویتامین B6، روی، مس و پتاسیم هستند.
* منبع مناسبی از اسید آمینه غیرضروری ال-آرژینین هستند که میتواند به محافظت از قلب در برابر تشکیل پلاک در عروق کمک کند.
* حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که با کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط دانسته شدهاند.
بادام و گردو را چگونه مصرف کنیم؟
آجیلها میتوانند بخش مفیدی از رژیم غذایی روزانه باشند. در همین زمینه، اد وینا راج چند توصیه برای مصرف صحیح بادام و گردو ارائه میکند:
* برای بیشتر افراد، خیس کردن آجیل ضروری نیست.
* مهمتر از زمان مصرف یا روش آمادهسازی، این است که آجیل بهطور منظم و در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود.
* برای مصرف روزانه، میتوانید یک مشت کوچک گردو، بادام یا ترکیبی از هر دو را انتخاب کنید.
* بهتر است آجیل را بدون نمک مصرف کنید.
* میتوانید آجیل را همراه با میوهها، غلات کامل، سبزیجات و سایر مواد غذایی مغذی مصرف کنید.
اد وینا راج در پایان تأکید میکند: «الگوی غذایی در بلندمدت برای سلامت مغز اهمیت بسیار بیشتری دارد تا اینکه بلافاصله پس از بیدار شدن، بادام خیسخورده بخورید یا گردو.»
نتیجهگیری
بادام و گردو هر دو سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید برای بدن هستند. با این حال، گردو به دلیل داشتن مقدار بیشتری اسیدهای چرب امگا ۳، ممکن است برای سلامت مغز اندکی برتری داشته باشد.
از سوی دیگر، شواهد علمی نشان میدهد که خیس کردن آجیلها مزیت اضافهای برای سلامت یا گوارش ایجاد نمیکند؛ بنابراین میتوانید آنها را بهصورت خام و خیسنخورده نیز مصرف کنید.
برای حفظ سلامت مغز و قلب در بلندمدت، مهمتر از زمان مصرف یا روش آمادهسازی آجیل، این است که یک مشت کوچک آجیل متنوع و بدون نمک را بهطور منظم در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید.