بعد از چند ماه بی‌تحرکی دوباره ورزش می‌کنید؟ مراقب قلبتان باشید

اگر چند ماه ورزش نکرده‌اید و حالا می‌خواهید دوباره شروع کنید، بهتر است تمرین را از همان سطح قبلی ادامه ندهید. در دوران بی‌تحرکی، بخشی از سازگاری‌های قلب و سیستم گردش خون با ورزش کاهش پیدا می‌کند و بدن ممکن است برای انجام همان فعالیت، فشار بیشتری متحمل شود.

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ به همین دلیل، شروع ناگهانی ورزش شدید می‌تواند باعث افزایش سریع ضربان قلب، بالا رفتن بیشتر فشار خون و تنگی نفس شود. مشکل اصلی خود ورزش نیست، بلکه بازگشت ناگهانی از بی‌تحرکی به فعالیت شدید است.

در دوران بی‌تحرکی چه اتفاقی برای قلب می‌افتد؟

کاهش طولانی‌مدت فعالیت بدنی باعث می‌شود آمادگی قلبی‌عروقی به‌تدریج کاهش پیدا کند؛ فرایندی که به آن «دترینینگ» یا کاهش آمادگی ناشی از بی‌تحرکی گفته می‌شود.

در این شرایط ممکن است:

* قلب برای تأمین نیاز بدن سریع‌تر بتپد.
* توانایی بدن برای انجام فعالیت‌های شدید کاهش پیدا کند.
* ضربان قلب و تنفس سریع‌تر بالا بروند.
* فشار خون هنگام فعالیت شدید بیشتر افزایش پیدا کند.

این تغییرات معمولاً قابل برگشت هستند و با بازگشت تدریجی به فعالیت، آمادگی بدن دوباره افزایش می‌یابد.

چرا شروع ناگهانی ورزش شدید می‌تواند خطرناک باشد؟

فردی که ماه‌ها بی‌تحرک بوده، اگر ناگهان سراغ دویدن سرعتی، وزنه‌برداری سنگین یا ورزش رقابتی برود، فشار زیادی به سیستم قلبی‌عروقی وارد می‌شود.

این مسئله برای افرادی که بیماری قلبی تشخیص‌داده‌نشده یا عواملی مانند فشار خون بالا، دیابت، کلسترول بالا، سابقه سیگار کشیدن یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند، اهمیت بیشتری دارد.

با این حال، ورزش منظم در بلندمدت برای سلامت قلب مفید است و نباید صرفاً به دلیل یک وقفه طولانی از آن اجتناب کرد.

چگونه بعد از چند ماه دوباره ورزش کنیم؟

بهتر است بازگشت به ورزش را یک دوره بازسازی آمادگی جسمانی در نظر بگیرید:

* با پیاده‌روی یا فعالیت سبک تا متوسط شروع کنید.
* جلسات اول کوتاه باشند.
* ابتدا مدت ورزش را افزایش دهید و سپس شدت آن را بالا ببرید.
* پیش از تمرین بدن را گرم کنید و در پایان به‌تدریج شدت فعالیت را کاهش دهید.
* آب کافی بنوشید.
* در هوای بسیار گرم از ورزش شدید، به‌خصوص در هفته‌های اول، خودداری کنید.

اگر قصد دارید بلافاصله بعد از چند ماه بی‌تحرکی سراغ تمرینات بسیار سنگین، HIIT، وزنه‌برداری سنگین یا ورزش رقابتی بروید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید؛ به‌ویژه اگر عوامل خطر قلبی دارید.

چه علائمی را نباید نادیده گرفت؟

کمی خستگی و نفس‌نفس زدن هنگام ورزش می‌تواند طبیعی باشد، اما درد یا فشار قفسه سینه، تنگی نفس شدید، غش یا نزدیک شدن به غش، سرگیجه شدید، تپش قلب مداوم یا درد منتشرشونده به بازو، فک، پشت یا شانه نیاز به توجه پزشکی دارد.

این علائم را نباید صرفاً به کمبود آمادگی جسمانی نسبت داد.

جمع‌بندی

چند ماه ورزش نکردن باعث نمی‌شود قلب توانایی ورزش کردن را از دست بدهد، اما آمادگی قلبی‌عروقی کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است پس از یک وقفه طولانی، به‌جای بازگشت مستقیم به تمرین‌های قبلی، آرام شروع کنید و شدت و مدت ورزش را به‌تدریج افزایش دهید.

این روش به قلب و بدن فرصت می‌دهد دوباره با فشار فعالیت سازگار شوند.