این روز‌ها با توجه به استرس‌های زیادی که مجبوریم تحملشان کنیم و البته پاندمی ویروس کرونا و اضطراب‌های مضاعف آن، باعث شده استراحت کردن بیشتر از هر زمان دیگری برای ما ضرورت پیدا کند.
در برخی از کشورها مانند ایتالیا و اسپانیا و البته ایران، چُرت نیمروزی جزوی از فرهنگ است. چُرت زدن در هر مرحله‌ای از زندگی، از کودکی گرفته تا سالمندی، می‌تواند واقعاً مفید و سالم باشد. اما شاید شما جزو افرادی باشید که تصور می‌کنید چُرت‌های نیمروزی فقط مخصوص بچه‌هاست یا این که اگر طی روز چُرت بزنید، خواب شبتان به هم می‌ریزد. پس این مطلب را بخوانید تا متقاعد شوید چُرت زدن چقدر مفید است و چگونه باید باشد تا خللی در خواب شبتان ایجاد نکند.
چرا چُرت زدن این‌قدر مفید است؟
یک فرد بزرگسال معمولی ۱۸ تا ۶۵ ساله نیاز دارد هر شب هفت تا نُه ساعت بخوابد؛ اما خیلی از افراد در سراسر دنیا با مشکل بی‌خوابی‌های شبانه روبرو هستند و با تبعات ناشی از آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. دلایل بی‌خوابی می‌تواند بسیار زیاد باشد. خیلی از ما به خاطر آپنه خواب (ایست ناگهانی تنفس در خواب)، و یا صرفاً عادت‌های محیطی دچار بی‌خوابی هستیم و شب‌ها تا دیروقت ناچارا بیدار می‌مانیم. علت هر چه که هست، تلاش و تقلا برای خواب کافی در شب می‌تواند تأثیر بزرگی بر چگونگی عملکرد ما طی روز داشته باشد.
چُرت زدن جایگزین خواب شب نمی‌شود، اما شواهد مستدلی وجود دارند که نشان می‌دهند چُرت زدن می‌تواند میزان هشیاری و عملکرد را بهبود دهد. مروری که در سال ۲۰۱۷ بر چند مطالعه انجام شد و در Sleep Medicine به چاپ رسید توضیح می‌دهد که شما هر چه مدت طولانی‌تری بیدار باشید، حافظه و سایر توانایی‌های ادراکی‌تان بیشتر دچار افت می‌شود؛ اما یک چُرت نیمروزی می‌تواند کمکتان کند با رفع کردن بخشی از احساس خواب‌آلودگی و خستگی‌تان، افت ادراکی را تا حدودی جبران نمایید.
به همین دلیل و این که چُرت زدن می‌تواند احساس بسیار خوب و لذت‌بخشی به شما بدهد، باید آن را در برنامه داشته باشید. اما مسئله‌ای که وجود دارد این است که چُرت مرغوب زدن یک هنر است! چُرت زدن می‌تواند تأثیر خواب‌آلودگی طی روز را به حداقل برساند و خوش‌اخلاقتان کند، تمرکزتان را افزایش دهد و قدرت پردازش هیجانی و ادراکی‌تان را بالاتر ببرد. اما خواب زیاد می‌تواند باعث شود شب‌ها بیدار بمانید و اگر مشکلی در خواب شبتان داشتید، آن را تشدید کنید. به همین دلیل، وقتی کسی دچار مشکل خواب می‌شود، یکی از اصلی‌ترین توصیه‌ها این است که طی روز چُرت نزند.
برای اینکه طی روز چُرت مرغوب بزنید و در خواب شبتان اختلالی ایجاد نشود چند توصیه برایتان داریم:
کوتاه چُرت بزنید
طبق توصیه‌ی مرکز کنترل و پیشگیری‌ها، قبل از این که چُرت بزنید آلارم ساعت را روی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید. چرا؟ چون هر چه بیشتر چُرت بزنید، احتمال این که بعد از بیدار شدن احساس آشفتگی و کسالت کنید بیشتر خواهد بود. هدفتان را روی چُرت‌های کوتاه‌مدت‌تر بگذارید تا با احساس بهتری از خواب بیدار شوید و باقی روزتان را بهتر ادامه دهید. اگر کارتان جوری است که شیفت‌های شبانه دارید، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند چُرت‌های یک ساعت و نیمه، راهی بسیار مؤثر برای کمک به حفظ سطح هشیاری‌اند.
جوری برنامه‌ریزی کنید که نزدیک به شب چُرت نزنید
یکی از دلایل این که چُرت زدن می‌تواند در خواب شب اختلال ایجاد کند، دیروقت بودن آن است. اگر سعی کنید در ساعات پایانی صبح یا ساعات اولیه بعدازظهر چُرت بزنید (قبل از ۳ بعدازظهر)، احتمال این که شب دچار بی‌خوابی شوید خیلی خیلی کمتر خواهد شد.
دراز کشیده چُرت بزنید
تا به حال پیش آمده آن‌قدر خسته باشید که نشسته چُرت بزنید؟ هر چند شما در هر وضعیتی که راحت هستید می‌توانید چُرت بزنید، اما بهترین حالت این است که دراز بکشید و چُرت بزنید تا در وضعیت سخت و ناراحت‌کننده‌ای بیدار نشوید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توضیح می‌دهد که وقتی دراز می‌کشید، به مغزتان اجازه می‌دهید به خواب عمیق‌تری برود و ناگهان از خواب نپرید.
نور و سروصدای پیرامونتان را محدود کنید
پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند نور و سروصدا، خواب را مختل می‌کنند. اگر فقط ۳۰ دقیقه فرصت دارید چُرت بزنید، حتماً همین ۳۰ دقیقه را در سکوت و نور کم چرت بزنید. اگر نمی‌توانید جایی کم‌نور و بی‌سروصدا پیدا کنید، چشم‌بند و گوش‌بند بزنید.
وقتی بیدار شدید، کاری انجام دهید که انرژی بگیرید
اگر چرتتان کوتاه باشد، باید نسبتاً هشیار و باانرژی بیدار شوید، اما اگر چرتتان طولانی شد، احتمالاً نیاز دارید کاری کنید تا سرحال شوید. فوراً سر کارتان برنگردید یا مثلاً پشت فرمان اتومبیل قرار نگیرید. آبی به صورتتان بزنید و خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید.
قبل از چرت زدن کمی کافئین مصرف کنید
اگر فکر می‌کنید بیدار شدن بعد از چُرت زدن برایتان واقعاً سخت است، قبل از چُرت زدن مقداری قهوه یا نوشیدنی کافئین‌دار بنوشید. ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین کافی است که معادل یک فنجان قهوه می‌شود. شاید ضدونقیض به نظر برسد، اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها می‌گوید، کافئین به ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا بیدار و هشیارتان کند؛ بنابراین دقیقاً زمانی که باید بیدار شوید، کافئین بیدارتان خواهد کرد!
از چرتتان لذت ببرید
گاهی شاید سخت باشد بخواهید خودتان را متقاعد کنید که باید بیشتر مراقب سلامتی‌تان باشید. شاید به خودتان القا کرده باشید که نیازی به استراحت و ریلکسیشن نیمروزی ندارید، یا این که وقت کافی ندارید تا بتوانید ۳۰ دقیقه چُرت بزنید. قرار نیست خودتان را وادار به چُرت زدن کنید و عذاب بکشید؛ بلکه قرار است از چُرت زدنتان لذت ببرید و انرژی بگیرید. شما به استراحت نیاز دارید؛ حتی اگر مشغله‌های زیادی داشته باشید. چُرت زدن باعث می‌شود با انرژی که کسب می‌کنید و خستگی که از بدن و ذهنتان کم می‌شود، کارآمدتر شوید و به کارهایتان سرعت دهید و مؤثرتر به باقی کار‌های روزتان بپردازید.