استراتژی شما برای کاهش وزن ممکن است به یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم وابسته باشد، اما خواب ناکافی به‌راحتی می‌تواند مسیر موفقیت شما را در این زمینه مختل کند، زیرا کمبود خواب باعث افزایش تمایل به مصرف غذاهای پرچرب و قندی می‌شود.
به نقل از هلث، خواب کافی به شما این امکان را می‌دهد که در طول روز انتخاب‌های هوشمندانه‌تری در زمینه رژیم غذایی داشته باشید و از خوردن میان وعده‌های غیرضروری در ساعات پایانی شب اجتناب کنید.
کاهش خواب می‌تواند سبب افزایش سطح هورمون کورتیزول شود که با چاقی و افزایش وزن در ارتباط است. کورتیزول به‌واسطه استرس مرتبط است و سطوح بالای آن در ساعت‌های عصر می‌تواند خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد. لذا اهمیت دارد که با کنترل سطح کورتیزول در عصر، بتوانید خواب بهتری داشته باشید.
مطالعات منتشر شده در سال ۲۰۲۰ در نشریه «مرزها در روانشناسی» نشان داد که افرادی که خواب کافی ندارند، در صورت انجام فعالیت‌های ورزشی متوسط یا حرکات کششی در طول روز، می‌توانند کیفیت خواب خود را بهبود بخشند. از آنجا که نمی‌خواهید درست قبل از خواب ورزش کنید، انجام حرکات کششی می‌تواند راهی مناسب باشد که به شما در حین تلاش برای کاهش وزن، به خواب بهتری نیز دست یابید.
اگر چه این تمرینات در شب انجام نشد، اما نتایج دیگر مطالعات نشان می‌دهد که حرکات کششی قادرند استرس را کاهش دهند. تحقیقی در سال ۲۰۱۷ که در نشریه «روانشناسی سلامت» منتشر شد، نشان داد که تنها یک ساعت انجام یوگا توانایی کاهش سطح کورتیزول را دارد.
یک مرور سیستماتیک منتشر شده در سال ۲۰۱۵ در نشریه «بررسی‌های پزشکی خواب» نشان داد که تمرینات مراقبه‌ای نظیر تای چی، چی گونگ و یوگا می‌توانند کیفیت خواب را به طور چشمگیری افزایش دهند.
چی گونگ، که به نام‌های دیگری چون کی گونگ نیز شناخته می‌شود، شامل مجموعه‌ای از تمرینات است که بر حرکات بدن، تنفس و آگاهی ذهن تمرکز دارد و به‌منظور تقویت سلامت روحی و جسمی، ورزش و مراقبه انجام می‌شود. پیشینه این ورزش به بیش از ۲۰۰۰ سال پیش برمی‌گردد و همانند سایر روش‌های مراقبتی مانند تای چی و یوگا، در بین علاقمندان به ورزش در سراسر جهان طرفداران بسیاری دارد.
تای چی نیز نوعی تمرین ورزشی منحصر به فرد برای تقویت ذهن و بدن است که منشا آن به چین باستان برمی‌گردد و در حال حاضر به دلیل ویژگی‌های لذت‌بخش خود از محبوبیت زیادی برخوردار است.
حرکات کششی به تنهایی در سوزاندن کالری موثر نیستند و تنها حدود ۲.۷ کالری در هر دقیقه مصرف می‌کنند اما به گفته شورای آمریکایی ورزش، حرکات کششی از اجزای کلیدی تناسب اندام به حساب می‌آیند؛ این حرکات به کاهش سفتی عضلانی و پیشگیری از آسیب‌ها کمک می‌کنند. انجام حرکات کششی با بهبود گردش خون در بدن، موجب نرم شدن ماهیچه‌ها نیز می‌شود. همچنین، این حرکات می‌توانند سطح هورمون سروتونین را افزایش دهند که به کاهش استرس کمک می‌کند.
برای کاهش وزن با خواب بهتر،
بر اساس اطلاعات بنیاد خواب، می‌توانید حرکات کششی را به روتین شبانه خود اضافه کنید. از آنجا که نشستن پشت میز برای مدت طولانی می‌تواند تنش را در گردن افزایش دهد، می‌توانید با کشش گردن شروع کنید. به‌این‌ترتیب گوش راست را به سمت شانه راست نزدیک کنید و حدود ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید و می‌توانید این کشش را چندین بار انجام دهید.
برای کاهش تنش در پاها و نواحی کمر، روی زمین یا تخت نشسته و پاهای خود را کمی با فاصله باز کنید. سپس به سمت مچ پای راست خم شوید و کششی ملایم احساس کنید؛ این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ نیز حرکت کنید. پیشنهاد می‌شود این حرکات کششی را حدود ۱۰ بار در هر سمت تکرار نمایید.
تحقیقات نشان می‌دهد که حرکت چرخشی به پشت می‌تواند به کاهش تنش در ناحیه پایین کمر کمک کند؛ در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس به نرمی زانوها را به یک سمت بچرخانید در حالی که قسمت بالایی بدن بر روی زمین یا تخت باقی می‌ماند. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت تنفس کنید و سپس به کمک شکم، زانوهای خود را به سمت مخالف بچرخانید.