غذاهای مغذی که به کاهش سردرد کمک می‌کنند

ترکیبات مغذی ذاتی در برخی از غذاها و نوشیدنی‌های سالم می‌توانند به شما در کنترل سردردهای آزاردهنده کمک نمایند.

فارغ از اینکه سردرد چگونه خود را نشان دهد، اعم از ناگهانی و تند یا مبهم و ملایم، در هر صورت مشقت‌بار است. سردرد توانایی دارد روز شما را مختل کند و مانع انجام صحیح کارها، رانندگی و دیگر فعالیت‌های روزمره شود. اگرچه ممکن است وسوسه شوید تا به‌سرعت به سراغ ایبوپروفن بروید، اما باید بدانید که گزینه‌های دیگری نیز موجود است که به آسانی در آشپزخانه خود دارید.

طبقه‌بندی سردردها

اگرچه تمامی سردردها ناراحتی‌هایی دردناک هستند، اما هیچ دو سردردی به یکدیگر مشابه نیستند. سردردها بسیاری از دلایل ممکن دارند و به همین دلیل تنوع بالایی را شامل می‌شوند. این سردردها می‌توانند ناشی از فعالیت‌های فیزیکی زیاد یا اختلال در برخی از ساختارهای سر (سردردهای اولیه) و یا به تبع عوارض دیگر باشند (سردردهای ثانویه). سردردها ممکن است حاد (موقت) یا مزمن باشند؛ بدین معنی که هر ماه ۱۵ بار یا بیشتر و برای حداقل سه ماه ادامه یابند.

رایج‌ترین نوع سردرد، سردرد تنشی است، در حالی که میگرن نیز حضور چشمگیری دارد. در واقع میگرن دومین عاملی است که سردردهای ناتوان‌کننده را موجب می‌شود. همچنین سردردهای خوشه‌ای وجود دارند که از نوعی سردردهای شدیدتر و معمولاً به مدت چند هفته با الگوهای خاصی ظاهر می‌شوند. شیوع سردردهای خوشه‌ای به نسبت کم‌تر است.

علل رایج برای سردردها

چالش‌برانگیز بودن سردردها ناشی از این است که دلایل گوناگونی می‌توانند موجب بروز آن‌ها شوند. تعدادی از شرایط یا عوامل خاص می‌توانند عامل وقوع سردرد باشند یا خود سردرد نشانه‌ای از آن‌ها باشد. عواملی که معمولاً به عنوان علت‌های سردرد مطرح می‌شوند عبارتند از:

. استرس

. کم‌آبی یا عدم جبران آب بدن

. گرسنگی

. فشار سینوسی

. کاهش ناگهانی کافئین

. اختلالات خواب یا کمبود خواب

. فشار چشمی مرتبط با کار کردن با کامپیوتر

. درد گردن

. آلرژی‌ها

. ورزش

. وضعیت بدنی نادرست

. برخی غذاها یا ترکیبات (به‌عنوان مثال آلرژی غذایی)

غذاهای مغذی که به بهبود سردرد کمک می‌کنند

غذاهایی که می‌توانند موجب سردرد شوند

همانطور که مشاهده می‌کنید، غذا تنها بخش کمی از این پازل سردرد است و بنابراین به سادگی نمی‌توان ثابت کرد که یک نوع خاص از غذا یا ماده غذایی می‌تواند به تسکین علائم سردرد کمک کند.

در واقع، مدیریت سردرد عموماً نیازمند رویکردی معکوس است، به‌معنی پرهیز از غذاها یا ترکیبات غذایی که ممکن است عاملی برای سردردهای شما باشند. این موضوع به‌طور خاص می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد، اما غذاهایی که به‌طور معمول موجب سردرد می‌شوند شامل پنیر، شکلات، الکل، غذاهای تخمیری و کافئین هستند. اگر غذایی خاص عامل سردردهای شماست، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند در شناسایی این عامل به شما یاری رساند.

آیا غذاهایی وجود دارند که سردرد را کاهش دهند؟

شناسایی غذاهایی که می‌توانند به تسکین سردرد کمک کنند، کار چندان ساده‌ای نیست. با این حال، برخی از مواد غذایی دارای ترکیبات مغذی هستند که می‌توانند در کاهش عواملی که معمولاً منجر به سردرد می‌شوند، مانند گرسنگی و کم‌آبی بدن، موثر باشند. این مواد غذایی به مدیریت سردرد یاری می‌رسانند:

موز

اگر دلیل سردرد شما گرسنگی باشد، خوردن هر چیزی (هرچند کوچک!) می‌تواند علائم شما را کاهش دهد. با این حال، پیشنهاد می‌شود موز را امتحان کنید که سرشار از فیبرهای غذایی است که روند هضم را کند ساخته و احساس سیری طولانی‌تری را برای شما فراهم می‌آورد. فیبر به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و می‌تواند به بهبود ارتباط میان روده و مغز یاری رساند و ریسک برخی اختلالات مرتبط با سیستم عصبی مرکزی، از جمله میگرن، را کاهش دهد. می‌توانید موز را به‌عنوان میان‌وعده بین وعده‌های اصلی مصرف کنید.

همگان می‌دانند که حفظ سطح هیدراسیون بدن چقدر اهمیت دارد. در روزهایی که به‌قدر کافی آب نمی‌نوشید یا بعد از ورزش یا عرق کردن، به درستی بدن خود را آبرسانی نمی‌کنید، ممکن است دچار سردرد شوید. سردرد یکی از نشانه‌های دهیدراسیون است که احتمالاً با خشکی دهان و احساس تشنگی شدید همراه خواهد بود؛ بنابراین ضروریست که به‌طور مرتب آب بنوشید تا سطح هیدراسیون بدن خود را بازگردانید.

نیازی به نوشیدن فقط آب نیست؛ چای نعنا فلفلی نیز نه‌تنها نوشیدنی سالم و خوشمزه‌ای است، بلکه بوی مطبوعی دارد که می‌تواند آرامش‌بخش باشد. نعنا فلفلی به‌دلیل وجود منتول می‌تواند به کاهش درد کمک کند. هرچند مطالعات بیشتری برای درک بهتر اثرات نعنا فلفلی بر سردردها نیاز است، اما اگر به دنبال نوشیدنی سالمی برای تسکین سردرد خود هستید، امتحان چای نعنا فلفلی خالی از لطف نیست.

نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین

اگرچه کافئین ممکن است در برخی افراد ایجاد سردرد کند، اما برای عده‌ای دیگر می‌تواند اثر معکوس داشته و سردرد را کاهش دهد، البته مشروط به اینکه سردرد ناشی از قطع کافئین باشد. کافئین عروق خونی مغز را منقبض می‌کند. اگر به‌صورت مداوم کافئین مصرف کرده و سپس به‌طور ناگهانی آن را قطع کنید، عروق خونی ممکن است به شدت گشاد شده و باعث بروز علائم سردرد گردند.

در چنین شرایطی، سریع‌ترین راه برای تسکین سردرد، مصرف مقداری کافئین است. اما این کار باید با احتیاط انجام شود، به‌ویژه اگر در حال تلاش برای کاهش مصرف کافئین هستید.

به‌جای قطع ناگهانی کافئین، توصیه می‌شود این کار را به‌طور تدریجی و آهسته انجام دهید. از نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که کافئین کمتری نسبت به نوشیدنی‌های معمول شما دارند (به عنوان مثال یک لاته با تنها یک شات اسپرسو، یا یک فنجان کوچک‌تری از قهوه). این میزان کافئین به‌طور مناسب است. همچنین در این شرایط، حفظ هیدراسیون بدن نیز کمک‌کننده خواهد بود، بنابراین به نوشیدن مایعات بیشتر توجه نمایید.

هندوانه

به‌ویژه در مواردی که سردرد به دلیل کم‌آبی بدن اتفاق می‌افتد، هندوانه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. تقریباً 90 درصد از این میوه لذیذ و خوش‌رنگ از آب تشکیل شده است؛ بنابراین خوردن هندوانه می‌تواند به احیای تعادل مایعات در بدن کمک کند. هندوانه حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم است که ممکن است در اثر تعریق از دست برود. هرچند خوردن هندوانه جایگزین نوشیدن آب یا مایعات غنی از الکترولیت نمی‌شود، اما بدون شک به حفظ سطح مایعات در بدن یاری می‌رساند.

حبوبات

اگرچه در مواقعی که گرسنگی موجب سردرد شود، خوردن هر غذایی می‌تواند کمی به تسکین سردرد کمک کند، اما حبوباتی مانند نخود و لوبیا گزینه‌های بسیار موثری هستند. این خوراکی‌ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که این دو ماده مغذی به شدت سیرکننده هستند. حبوبات همچنین منبع خوبی از منیزیم به شمار می‌روند. منیزیم یکی از مواد معدنی است که می‌تواند در درازمدت به پیشگیری از میگرن و کاهش شدت آن کمک کند. حبوبات را می‌توان به روش‌های مختلفی در رژیم غذایی خود گنجاند. این دسته از مواد غذایی می‌توانند به سالادها، همراه با پاستا یا به صورت پوره اضافه شوند.

غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ و جو دوسر در تسکین سردردهای ناشی از گرسنگی به ویژه سردردهایی که به دلیل افت قند خون ناشی از نخوردن غذا بروز می‌کنند، بسیار موثرند. غلات کامل موجب افزایش و تثبیت سطح قند خون می‌شوند. این غلات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که به تدریج هضم می‌شوند و گلوکز را به صورت آرام و مستمر وارد جریان خون می‌کنند. علاوه بر این، غلات کامل منابع عالی فیبر نیز هستند که روند هضم را کند کرده و کمک می‌کنند تا سطح قند خون به ثبات برسد. البته یک استثنا وجود دارد: اگر به گلوتن حساسیت دارید، از مصرف غلات کامل اجتناب کنید؛ زیرا ممکن است موجب واکنش‌هایی شود که یکی از عوارض آن سردرد است.

سبزیجات برگی

سبزیجات برگی مانند اسفناج و سبزی‌خوردن نیز به تسکین سردرد کمک می‌کنند. این دسته از سبزی‌ها منابع غنی از منیزیم هستند که در جلوگیری از میگرن و کاهش آن موثر می‌باشند. همچنین می‌توان به وجود ریبوفلاوین در این سبزیجات اشاره کرد که نوعی ویتامین B است و می‌تواند دفعات و شدت سردردهای میگرنی را در برخی افراد کاهش دهد. این نوع سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی همچون ویتامین C و بتاکاروتن هستند که می‌توانند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهند. استرس اکسیداتیو و التهاب در برخی اوقات ممکن است موجب حملات میگرنی گردد.

غذاهای تخمیری

غذاهای تخمیری همچون ماست، کفیر، کیم‌چی و میسو می‌توانند مانند کافئین در برخی افراد ایجاد سردرد کنند، اما برای عده‌ای دیگر می‌توانند در مدیریت سردردها موثر واقع شوند. این غذاها به‌خاطر محتوای پروبیوتیک خود به بهبود ارتباط میان روده‌ها و مغز یاری می‌رسانند که ناشی از خاصیت ضدالتهابی مواد پروبیوتیک است. با توجه به اینکه سردرد و میگرن غالباً ناشی از التهاب هستند، بنابراین یک رژیم غذایی ضدالتهاب که شامل غذاهای تخمیری باشد، می‌تواند به تسکین سردرد مؤثر باشد.

چه وقت باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگرچه بسیاری از سردردها با تغییراتی در رژیم غذایی و شیوه زندگی (مانند مدیریت استرس، خواب کافی و نوشیدن بیشتر مایعات) قابل تسکین هستند، اما زمان‌هایی نیز وجود دارد که بهتر است به پزشک مراجعه کنید. اگر سردرد شما ناگهانی و به شدت شدید است و با علائم عصبی همراه است، مانند بی‌حسی، ضعف یا مشکلات حرکتی، باید به‌طور فوری به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا این علائم می‌توانند نشان‌دهنده سکته مغزی باشند. همچنین اگر اخیرا آسیب جدی به سرتان وارد شده و دچار سردرد شدید، باید حتماً به پزشک مراجعه کنید.

اگر قبلاً سردرد نداشته‌اید و ناگهان سردردی شدید دارید و یا اگر سابقه سردرد دارید اما دفعات و شدت آن تغییر کرده است، با پزشک خود مشورت نمایید. همچنین اگر سردردهای شما باعث اختلال در فعالیت‌های روزمره‌تان شده و کیفیت زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار داده، بهتر است به مشاوره پزشک بپردازید. پزشک شما می‌تواند عوامل اصلی را شناسایی کرده و یک برنامه درمانی مناسب را برای شما طراحی نماید.