آیا با مشکل یبوست مواجه‌اید؟ این مواد غذایی را امتحان کنید

زمانی که با مشکل یبوست مواجه می‌شوید، نخستین گام برای حل آن، ایجاد تغییرات در الگوی غذایی‌تان است. آنچه که مصرف می‌کنید، تأثیر بسزایی بر روی کارکرد درست دستگاه گوارش شما دارد، به‌ویژه مقدار فیبری که به بدن می‌رسانید. فیبر، نوعی کربوهیدرات است که به شکل طبیعی به شما کمک می‌کند تا دفعی منظم داشته باشید، در حالی که بسیاری از بزرگسالان تنها نیمی از مقدار فیبر مورد نیاز روزانه خود را مصرف می‌کنند. طبق راهنمایی‌های غذایی، توصیه می‌گردد که زنان بین ۲۲ تا ۲۵ گرم و مردان بین ۲۸ تا ۳۱ گرم فیبر در روز دریافت نمایند. نیازی نیست تمام گرم‌ها را حساب کنید؛ به جای آن، به دنبال غذاهایی باشید که حاوی فیبر بالا هستند و آن‌ها را با غذاهای کم‌فیبر جایگزین کنید. در ادامه، ۹ نوع غذا معرفی شده که همگی غنی از فیبر و مواد مغذی مفید برای سلامت شما هستند؛ بنابراین سعی کنید آن‌ها را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود بیفزایید:

۱. گلابی: این میوه یکی از منابع غنی فیبر به شمار می‌آید که به‌طور میانگین هر عدد آن ۶ گرم فیبر دارد. برای بیشترین دریافت فیبر، پوست آن را نیز مصرف کنید.

۲. جو دوسر: تمامی انواع آن دارای غلات کامل و سرشار از فیبر هستند. هر فنجان جو دوسر پخته شده به اندازه ۴ گرم فیبر دارد. اگر سطل خود را با میوه‌های تازه یا یخ زده پر کنید، مقدار بیشتری فیبر نصیب‌تان می‌شود.

۳. سیب زمینی: اگر از چیپس یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده چشم‌پوشی کنید، این سبزی نشاسته‌ای به‌خودی‌خود حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین و ۳ گرم فیبر است. همچنین پوست آن را نیز بخورید تا تمامی فیبر موجود را دریافت کنید.

۴. دانه‌های کتان و چیا: این دانه‌ها را روی اوتمیل، اسموتی‌ها و حتی محصولات پخته شده بپاشید تا استفاده آسانی از چند گرم فیبر اضافی داشته باشید.

۵. حبوبات: به جای حداقل یک وعده غذایی گوشتی در طول هفته، با لوبیا جایگزین کنید. لوبیا غنی از پروتئین، آهن و فیبر است. نیم فنجان لوبیای پخته شده تقریباً ۶ گرم فیبر دارد.

۶. پاپ کورن: این یک گزینه عالی برای زمانی است که به یک میان‌وعده ترد نیاز دارید. پاپ‌کورن منبع طبیعی غلات کامل است که حاوی ۱ گرم فیبر در هر فنجان می‌باشد.

۷. عدس: نیم فنجان عدس سبز پخته شده حاوی ۹ گرم فیبر به علاوه پروتئین معادل ۵۵ گرم گوشت گاو است.

۸. غلات با فیبر بالا: برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید که حداقل ۵ گرم فیبر در هر وعده داشته باشند. غلات گندم و سبوس خرد شده گزینه‌های خوبی برای شروع هستند. برای دریافت فیبر بیشتر، می‌توانید یک مشت زغال‌اخته یا یک موز ورقه شده به آن‌ها اضافه کنید.

۹. سیب: پوست سیب را حفظ کنید، زیرا هر دو پوست و گوشت آن از فیبر برخوردارند. در یک سیب متوسط ۴ گرم فیبر و مقدار زیادی آب برای جلوگیری از کم‌آبی وجود دارد.

زمانی که به اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود می‌پردازید، همچنین باید: 

آب زیاد بنوشید: در صورتی که مایعات کافی دریافت نکنید، مصرف غذاهای پرفیبر نمی‌تواند کمک‌کننده باشد. آب و دیگر مایعات در تسهیل دفع مدفوع نقش دارند.

آهسته پیش بروید: غذاهای غنی از فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. افزایش ناگهانی فیبر می‌تواند موجب نفخ شود.

تحرک داشته باشید: فعال بودن به هضم غذا کمک می‌کند. اضافه کردن یک پیاده‌روی روزانه در اطراف خانه می‌تواند به بهبود حرکت دستگاه گوارش شما یاری رساند.

زمانی که تنها غذا کافی نیست: در برخی مواقع، رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند یبوست را درمان کند؛ بنابراین اگر وضعیت بهبود نیافت، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است نیاز به درمان‌های دیگر مانند دارو داشته باشید و فراموش نکنید که همیشه در صورت مشاهده خون در مدفوع یا درد شکم، به پزشک خود اطلاع دهید.