تراکم استخوان به‌قدری در حفظ سلامت بدن حائز اهمیت است که کاهش آن می‌تواند خطرات جانی جدی به همراه داشته باشد. نوسانات تراکم استخوان با گذشت زمان قابل مشاهده است؛ به‌طوری که با بالا رفتن سن، شاهد کاهش تدریجی این تراکم خواهیم بود، بنابراین لازم است با اتخاذ تدابیری مؤثر از بروز یا تأخیر در وقوع این مشکل جلوگیری نمود.
اکثریت استخوان‌هایی که دچار پوکی می‌شوند شامل استخوان‌های ستون فقرات، لگن، سر استخوان ران و استخوان ساعد هستند، بنابراین شکستگی‌ها بیشتر در این نواحی رخ می‌دهد.
با این حال، روش‌های مختلفی برای تقویت و افزایش تراکم استخوان‌ها وجود دارد که به شرح زیر می‌باشد:
_ تمرینات قدرتی: این نوع تمرینات نه تنها سطح التهاب بدن را کاهش می‌دهند، بلکه به افزایش تراکم استخوان‌ها نیز کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که این تمرینات می‌توانند ساختار استخوان‌های موجود را حفظ کنند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه درباره تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع یک نشان داده است که شرکت در فعالیت‌های بدنی با وزن، در دوران اوج رشد استخوان به بهبود تراکم آن‌ها کمک می‌کند. این تمرینات همچنین موجب تقویت و افزایش توده عضلانی می‌گردند.
_ افزایش مصرف سبزیجات: سبزیجات به‌عنوان مواد کم کالری و غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌ویژه ویتامین C موجود در آن‌ها، در حفظ سلامتی استخوان‌ها تأثیرگذارند. مصرف سبزیجات زرد و سبز به‌خصوص در دوران کودکی به بهبود رشد استخوان‌ها کمک می‌کند و در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و استحکام استخوان‌ها یاری می‌دهد. پلی فنول‌ها و پتاسیم موجود در این سبزیجات، سلامت استخوان‌ها را در تمامی سنین تقویت می‌سازد.
_ مصرف کلسیم به‌طور روزانه: کلسیم یکی از مواد مغذی اصلی برای تامین سلامت استخوان‌هاست. بهترین شیوه برای جذب کلسیم، مصرف مقادیر کم از آن در طول روز به جای یک وعده غذایی غنی از کلسیم است. بهتر است نیاز بدن به کلسیم را از طریق منابع غذایی تأمین کنید، به‌جای اینکه سراغ مکمل‌ها بروید. دریافت مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک باشد. غذاهای سرشار از کلسیم شامل شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی چون کلم، لوبیا و ماهی می‌باشند.
_ مصرف غذاهای غنی از ویتامین D و K: این دو ویتامین در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش مهمی دارند. ویتامین K به مواد معدنی کمک می‌کند تا به استخوان‌ها متصل شوند، در حالی که ویتامین D به بدن در جذب کلسیم یاری می‌رساند. افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌برند، در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن توده استخوانی قرار دارند. جذب ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید امکان‌پذیر است و کمبود آن می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را به شدت افزایش دهد.
_ حفظ وزن سالم: داشتن وزن مناسب برای تقویت تراکم استخوان‌ها ضروری است؛ افرادی که دچار کمبود وزن هستند، خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی بیشتری دارند و در حالی که وزن اضافی می‌تواند فشار بیشتری بر استخوان‌ها وارد کند.
_ پرهیز از رژیم‌های غذایی کم‌کالری: رژیم‌های غذایی با کالری کم می‌توانند به مشکلات سلامتی متعددی منجر شوند که یکی از آن‌ها کاهش تراکم استخوان است. پیش از شروع هر نوع رژیم لاغری، با مشاور بهداشتی خود درباره نیازمندی‌های کالری‌تان مشورت نمایید. هر رژیم غذایی باید شامل مقادیر مشخصی از پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر ریزمغذی‌ها باشد.
_ افزایش مصرف پروتئین: پروتئین در سلامت و تراکم استخوان‌ها نقش کلیدی ایفا می‌کند و فرد باید از وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل نماید. البته قبل از افزایش میزان پروتئین، مشاوره با پزشک الزامی است.
_ افزودن غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳: مطالعات مختلف نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ به حفظ تراکم استخوان یاری می‌رسانند. این نوع اسیدها در مواد غذایی مختلفی مانند ماهی سالمون، قزل آلا، آجیل و دانه‌ها وجود دارند. افراد می‌توانند این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین نمایند.
_ مصرف غذاهای سرشار از منیزیم و روی: آجیل به‌دلیل بالا بودن میزان منیزیم، می‌تواند به حفظ سلامت و تراکم استخوان کمک کند. همانند کلسیم، منیزیم و روی نیز مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ سلامتی و تراکم استخوان هستند. منیزیم به فعال‌سازی ویتامین D یاری می‌رساند تا جذب کلسیم تسهیل گردد.
روی به‌طور طبیعی در استخوان‌ها موجود است و برای رشد استخوان ضروری است؛ منابع غذایی غنی از منیزیم و روی شامل آجیل، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل می‌باشند.
_ سیگار را ترک کنید: بسیاری از افراد سیگار کشیدن را در ارتباط با سرطان ریه و مشکلات تنفسی می‌دانند، اما سیگار می‌تواند خطر دیگری به همراه داشته باشد و آن هم ایجاد بیماری‌های استخوانی مثل پوکی استخوان است که ریسک شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.