خون جزء کلیدی و حیاتی در بدن انسان به حساب می‌آید که مسئولیت جابجایی اکسیژن، مواد غذایی و هورمون‌ها به سلول‌ها را بر عهده دارد و همچنین نقش مهمی در خارج کردن ضایعات و دی‌اکسیدکربن از بدن دارد. به همین خاطر، حفظ سطح خون سالم برای تندرستی کلی بدن و کارکرد صحیح آن از اهمیت بالایی برخوردار است.
کم‌خونی، شرایطی است که به واسطه کاهشی در تعداد گلبول‌های قرمز یا هموگلوبین بروز می‌کند و می‌تواند به خستگی، ضعف و کاهش ایمنی بدن منجر شود. به علاوه، تغذیه مناسب نقش اساسی در تامین آهن مورد نیاز بدن و پیشگیری از کم‌خونی ایفا می‌کند. در ادامه، به معرفی غذاهای موثر در تقویت خون می‌پردازیم. فروشگاه اینترنتی حاجی بادومی منبع خوبی برای خرید انواع آجیل و خشکبار و خوراکی‌های مفید است. برای تهیه عسل و سایر مواد غذایی مفید، حتما به این سایت مراجعه کنید.
غذاهای موثر در افزایش خون: ۱. اسفناج
اسفناج دارای فواید زیادی برای سلامتی است و در عین حال از کالری کمی برخوردار است. در هر ۱۰۰ گرم اسفناج، ۲.۷ میلی‌گرم آهن وجود دارد که معادل ۱۵ درصد از نیاز روزانه به این ماده مغذی می‌باشد. با اینکه این آهن چندان به آسانی جذب نمی‌شود، اما اسفناج منبع قابل توجهی از ویتامین C است که به تسهیل جذب آهن از دیگر غذاها کمک می‌کند. علاوه بر نقش اسفناج به عنوان یکی از غذاهای خون‌ساز، این ماده غذایی برای کاهش التهاب و حفاظت از چشم‌ها نیز اثرگذار است.
غذاهای خون‌ساز در دوران قاعدگی: ۲. جگر و گوشت
محصولات گوشتی بسیار مغذی بوده و از جمله آنها می‌توان به کبد، کلیه، مغز و قلب اشاره کرد که همگی منابع سرشار آهن به شمار می‌آیند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی‌گرم آهن است که به میزان ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. این غذاهای خون‌ساز همچنین حاوی پروتئین و ویتامین‌های گروه B، مس و سلنیوم نیز هستند.
همچنین، جگر و دیگر فرآورده‌های گوشتی منبع خوبی از کولین نیز به شمار می‌آیند؛ که ماده‌ای مغذی برای بهبود عملکرد مغز و کبد است.
غذاهای موثر در افزایش خون: ۳. حبوبات
حبوبات دارای مواد مغذی گوناگونی هستند. برخی از آنها مانند لوبیا، عدس، نخود و سویا از منابع عالی آهن به شمار می‌روند و به عنوان غذاهای خون‌ساز شناخته می‌شوند. حبوبات به ویژه می‌توانند منبع مناسبی از آهن برای افرادی باشند که رژیم گیاهخواری دارند. به عنوان مثال، ۱ فنجان عدس پخته شده حاوی ۶.۶ میلی‌گرم آهن است. انواع لوبیا مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز نیز می‌توانند کمک قابل توجهی به جذب آهن بدن نمایند.
حبوبات همچنین منبع مفیدی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند و مصرف آنها می‌تواند به کاهش التهاب در افراد دیابتی، کاهش خطر بیماری قلبی و … موثر باشد. افزون بر این، حبوبات به کنترل وزن نیز کمک می‌کنند و احساس سیری را افزایش داده و عملکرد روده‌ها را بهبود می‌بخشند. برای جذب بهتر آهن، حبوبات را در کنار غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه‌فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.
غذاهای موثر در افزایش خون: ۴. تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل یک میان‌وعده لذیذ و مغذی به شمار می‌رود. یک وعده تخمه کدو تنبل (۲۸ گرم) حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن بوده که معادل ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن است. افزون بر این، این تخمه سرشار از ویتامین K، روی و منگنز نیز می‌باشد. مصرف ۲۸ گرم تخمه کدو می‌تواند تا ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کند و در پیشگیری از مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی اثرگذار باشد.
غذاهای موثر در خون‌سازی برای کودکان: ۵. بروکلی
کلم بروکلی بسیار مغذی بوده و ۱۵۶ گرم از آن پس از پخت، ۱ میلی‌گرم آهن را تامین کرده که معادل ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده ضروری است. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی منبع خوب ویتامین C نیز بوده که به تسهیل جذب آهن از سایر غذاها کمک می‌کند. همین مقدار کلم بروکلی شامل ۵ گرم فیبر و مقداری ویتامین K هم هست.
بروکلی جزء سبزیجات چلیپایی به حساب می‌آید که شامل کلم، گل کلم، کلم بروکسل و … هم می‌شود. این سبزیجات همچنین در دسته غذاهای خون‌ساز قرار دارند و برای پیشگیری از سرطان نیز فوائدی دارند.
غذاهای موثر در خون‌سازی برای بچه‌ها: ۶. شکلات تلخ
شکلات تلخ خوراکی بسیار خوشمزه و مغذی است. در هر ۲۸ گرم از شکلات تلخ، ۳.۴ میلی‌گرم آهن وجود دارد که تقریباً ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌نماید. این مقدار همچنین ۵۶ درصد از نیاز روزانه بدن به مس و ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را نیز برآورده می‌کند.
علاوه بر این، شکلات تلخ دارای فیبر پری‌بیوتیک است که به تغذیه باکتری‌های خوب روده کمک می‌کند. پودر کاکائو و شکلات تلخ دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند و اثرات مثبتی بر سطح کلسترول دارد و می‌توانند خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته را کاهش دهند. به منظور بهره‌مندی از مزایای این دسته از غذاهای خون‌ساز، بهتر است شکلاتی با حداقل ۷۰ درصد کاکائو مصرف شود.
غذاهای خون‌ساز و ضد کم‌خونی: ۷. ماهی
ماهی نیز یکی از غذاهای غنی از آهن و بسیار مغذی است، به ویژه ماهی تن که مقدار زیادی آهن دارد. به عنوان مثال، یک وعده از کنسرو تن ماهی (۸۵ گرم) می‌تواند ۱.۴ میلی‌گرم آهن را تامین کند که تقریباً ۸ درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی را جبران می‌کند. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ نوعی چربی سالم که برای سلامت قلب، مغز، تقویت سیستم ایمنی و رشد بهینه بدن ضروری می‌باشد. همچنین، این غذا حاوی مواد مغذی دیگری مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین B۱۲ نیز هست.
غذاهای خون‌ساز و ضد کم‌خونی: ۸. کینوا
کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه غلات شناخته می‌شود. یک فنجان کینوا پخته شده (حدود ۱۸۵ گرم) حاوی ۲.۸ میلی‌گرم آهن است که معادل ۱۶ درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی را برآورده می‌کند و به همین دلیل در زمره غذاهای خون‌ساز قرار می‌گیرد.
علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و انتخابی مناسب برای افرادی که به بیماری سلیاک یا اشکالات ناشی از عدم تحمل گلوتن مبتلا هستند، به شمار می‌رود. این غله نسبت به بسیاری از غلات دارای پروتئین بیشتری است و همچنین منبع مفیدی از فولات، منیزیم، مس، منگنز و دیگر مواد مغذی محسوب می‌شود.
بهبود جذب آهن برای پیشگیری از کم‌خونی
روش‌های تهیه غذا و ترکیب آنها با یکدیگر نیز بر میزان جذب آهن تأثیرگذار هستند. به عنوان مثال، مصرف غذاهای غنی از ویتامین C می‌تواند توانایی بدن در جذب آهن مواد غذایی خون ساز را افزایش دهد. می‌توانید مرکبات، گوجه، انواع توت‌ها، کیوی، طالبی، سبزیجات برگ‌دار و فلفل دلمه‌ای را به عنوان منابع غنی از ویتامین C در کنار مواد غذایی حاوی آهن مصرف نمایید.