زمانی که در برابر یک وضعیت تهدیدآمیز قرار می‌گیرید، سیستم عصبی سمپاتیک — یکی از اجزای کلیدی سیستم عصبی مرکزی — واکنش «جنگ یا گریز» را تحریک می‌کند. به علاوه، هورمون استرس به نام «کورتیزول» بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد تا با خطرات احتمالی مقابله کند.
استرس همچنین منجر به ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می‌شود، نظیر افزایش سطح هوشیاری، تنفس سریع‌تر و افزایش ضربان قلب، فشار خون بالا، بالا رفتن کلسترول و تنش‌های عضلانی.
وقتی استرس واکنش جنگ یا گریز را در سیستم عصبی مرکزی فعال می‌سازد، می‌تواند تأثیرات منفی بر سیستم گوارش بر جای بگذارد: از جمله اسپاسم مری، افزایش ترشح اسید معده و اختلالات گوارشی چون حالت تهوع، اسهال یا یبوست.
در شرایط بحرانی، استرس ممکن است باعث کاهش جریان خون و اکسیژن به معده شود که می‌تواند به گرفتگی، التهاب یا عدم تعادل باکتری‌های روده منجر گردد.
استرس همچنین می‌تواند اختلالات گوارشی مزمنی را تشدید کند، از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری‌های التهابی روده (IBD)، زخم معده و بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD).
بهتر است افراد در طول روز، ساعاتی را به استراحت اختصاص دهند تا از استرس دور بمانند.
مدیریت موثر استرس مهارتی است که نیاز به تمرین دارد، اما در ادامه به نقل از «وب ام دی»، به بررسی چند راهکار خواهیم پرداخت.
۱. ورزش کنید
ورزش منظم، یکی از بهترین روش‌ها برای رفع تنش‌های جسمی و ذهنی شما محسوب می‌شود. علاوه بر این، فعالیت‌های بدنی به بهبود خلق و خو کمک می‌نماید. اما برای کسب نتایج مطلوب، تداوم در این کار بسیار مهم است.
چه میزان ورزش باید انجام داد؟
به مدت ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه در هفته، ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بیشتر نظیر شنا، دویدن یا سایر ورزش‌ها را انجام دهید.
تمرکز خود را بر روی تعیین اهداف ورزشی معقول قرار دهید که دست‌یافتنی هستند. به خاطر داشته باشید، هر تحرکی بهتر از عدم فعالیت است.
۲. عضلات خود را شل کنید
در زمان استرس، عضلات شما دچار انقباض می‌شوند. شما می‌توانید با استفاده از روش‌های زیر به شل شدن آنها و بهبود حالت خود کمک کنید:
– کشش
– ماساژ
– دوش آب گرم یا حمام
– خواب کافی شبانه
۳. به صورت عمیق تنفس کنید
چند نفس عمیق می‌تواند به‌سرعت استرس را از شما دور کند. هنگامی که در تکنیک‌های تنفسی مهارت پیدا کنید، متوجه خواهید شد که چقدر احساس بهتری دارید. کافیست این ۵ مرحله را دنبال کنید:
– در وضعیتی راحت بنشینید و دستان‌تان را روی زانوهایتان قرار دهید و پاهایتان را بر روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید دراز بکشید.
– چشمان‌تان را ببندید.
– خود را در یک مکان آرام تصور کنید. این مکان می‌تواند یک ساحل، دشت زیبا یا هر جایی باشد که به شما احساس راحتی می‌دهد.
– به آرامی تنفس عمیق کنید.
– این تمرین را هر بار بین ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۴. تغذیه مناسب داشته باشید
پیروی از یک رژیم غذایی منظم و متعادل به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید و خلق و خوی شما را نیز بهبود بخشد. وعده‌های غذایی‌تان باید سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی برای تأمین انرژی باشند. از هیچ‌کدام از موارد غذایی غافل نشوید، زیرا این امر ممکن است بر خلق و خوی شما تاثیر منفی بگذارد و به بروز استرس بیانجامد.
۵. سرعت زندگی خود را کم کنید
زندگی مدرن همواره با سرعت بالا پیش می‌رود و گاه لازم است که اندکی توقف کنید و آرامش را تجربه کنید. به زندگی خود نگاهی بیندازید و راه‌های کوچک برای این کار پیدا کنید. به عنوان مثال:
ساعت خود را ۵ تا ۱۰ دقیقه جلوتر تنظیم کنید تا به مکان‌ها به‌موقع برسید و از استرس ناشی از دیر رسیدن دوری کنید.
هنگام رانندگی در بزرگراه، به لاین کندتر بروید تا از شتاب‌زدگی پرهیز کنید.
کارهای بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. برای نمونه، از پاسخگویی به تمامی ۱۰۰ ایمیل دریافتی پرهیز کنید و تنها به تعدادی از آنها پاسخ دهید.
۶. به خود استراحت دهید
ضروری است که زمان‌هایی را برای استراحت برنامه‌ریزی کنید تا ذهنتان از استرس دور بماند. اگر شما فردی هدف‌گرا هستید، ممکن است در ابتدا استراحت برای شما دشوار باشد، اما به آن متعهد بمانید. فعالیت‌های آرامش‌بخش که می‌توانید انجام دهید شامل:
– مراقبه
– یوگا
– دعا
– گوش‌دادن به موسیقی دلخواه
– گذراندن زمان در دل طبیعت
۷. وقت خود را به سرگرمی‌ها اختصاص دهید
باید زمانی را برای فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، کنار بگذارید. سعی کنید هر روز کاری را انجام دهید که به شما احساس خوبی بدهد و این امر باعث کاهش استرس شما خواهد شد. نیازی نیست که زمان زیادی صرف کنید — حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هم می‌تواند موثر باشد. سرگرمی‌های آرامش‌بخش شامل:
– مطالعه کتاب
– بافندگی
– انجام پروژه‌های هنری
– تماشای یک فیلم
– حل پازل
۸. درباره مشکلات خود صحبت کنید
اگر مسائلی شما را آزار می‌دهند، گفتگو درباره آنها می‌تواند به کاهش استرس‌تان کمک کند. می‌توانید با خانواده، دوستان، پزشک یا یک درمانگر صحبت کنید.
علاوه بر این، می‌توانید با خودتان صحبت کنید. به این کار «خودگویی» یا «واگویه» می‌گویند و همگی ما انجام می‌دهیم. اما برای اینکه خودگویی موثر باشد، باید مطمئن شوید که مثبت است و نه منفی؛ بنابراین در زمان استرس به آنچه فکر می‌کنید یا می‌گویید توجه کنید. اگر پیام‌های منفی به خود می‌دهید، آنها را به پیام‌های مثبت تبدیل کنید. به عنوان مثال، به خود نگویید «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم» بلکه بگویید: «من می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «من بهترین تلاشم را می‌کنم».
۹. سخت نگیرید
پذیرفتی باشید که هر چقدر هم که کوشش کنید، نمی‌توانید همه چیز را به طور کامل و ایده‌آل انجام دهید. شما نمی‌توانید تمامی جوانب زندگی‌تان را تحت کنترل داشته باشید. پس به خودتان رحم کنید و به این فکر نکنید که می‌توانید مشغله‌های زیادی را انجام دهید. فراموش نکنید که حس شوخ‌طبعی را حفظ کنید. خندیدن به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری پیدا کنید.
۱۰. محرک‌های استرس‌زا را شناسایی کنید
باید بدانید که بزرگترین علل استرس در زندگی شما چیست. آیا فشار ناشی از کار، رفت و آمد به محل کار یا تکالیف دانشگاهی است؟ اگر می‌توانید این موارد را شناسایی کنید، بررسی کنید که آیا می‌توانید آنها را از زندگی‌تان حذف کنید یا حداقل کاهش دهید.
اگر قادر به تشخیص دلایل اصلی استرس‌تان نیستید، می‌توانید یک دفترچه استرس تهیه کنید. هرگاه دچار اضطراب شدید، نکاتی را یادداشت کنید و تلاش کنید الگوهایی را برای استرس خود شناسایی کنید و سپس به دنبال راه‌هایی برای حذف یا کاهش این محرک‌ها باشید.