در دنیای امروزی، با توجه به شیوه زندگی انسان‌ها که اغلب شامل عدم تحرک، کمبود فعالیت‌های ورزشی روزانه و مصرف غذاهای چرب و فست فود است، بسیاری از بیماری‌ها به واسطه این سبک زندگی افراد را درگیر کرده‌اند. یکی از این بیماری‌ها دیابت می‌باشد که به شدت شایع است و به‌طور متوسط از هر ده نفر در دنیا یک نفر به آن مبتلا می‌شود. حال این سؤال مطرح می‌شود که چگونه با اتخاذ یک سبک زندگی صحیح می‌توان از بروز این بیماری پیشگیری کرد؟ و افرادی که به پیش دیابت دچار هستند یا در مراحل ابتدایی این بیماری قرار دارند، چه اقداماتی می‌توانند انجام دهند تا از پیشرفت آن جلوگیری کنند؟ در این زمینه با دکتر نسرین بابازاده، متخصص داخلی و غدد، گفت‌وگو کرده‌ایم که در ادامه قسمت دوم این مصاحبه را می‌خوانید:
چه افرادی باید تحت غربالگری دیابت قرار گیرند؟
تمام اشخاصی که سن آن‌ها ۳۵ سال و بیشتر است، باید هر سال یک‌بار آزمایش غربالگری برای دیابت انجام دهند. البته در برخی افراد ممکن است از سنین پایین‌تر نیز انجام این آزمایش الزامی باشد، به خصوص افرادی که اضافه وزن دارند یا سبک زندگی کم‌تحرکی را دنبال می‌کنند، همچنین کسانی که سابقه خانوادگی دیابت، چربی خون یا فشار خون بالا دارند و همچنین خانم‌هایی که به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک دچار هستند.
در مرحله پیش دیابت، فرد با چه اقداماتی می‌تواند از پیشرفت آن جلوگیری کند؟
اصلاح شیوه زندگی فرد برای کاهش وزن به عنوان مهم‌ترین اقدام شناخته می‌شود. تحقیقات متعددی حاکی از آن است که اگر فرد مبتلا به پیش دیابت یا مراحل اولیه دیابت، وزن خود را بین هفت تا ده درصد کاهش دهد، امکان پسرفت دیابت و برقراری قند خون نرمال وجود دارد. به‌عنوان مثال، شخصی با وزن ۷۰ کیلوگرم می‌تواند با کاهش پنج تا هفت کیلوگرم وزن به قند خون طبیعی دست یابد.
کاهش وزن باید به شکلی اصولی و تدریجی انجام شود و نیاز به صبر و حوصله دارد؛ هیچ راه حلی برای کاهش وزن سریع و بدون عارضه وجود ندارد. کاهش وزن ایده‌آل به طور متوسط در هر ماه بین دو تا چهار کیلوگرم است. هنگامی که کاهش وزن به صورت ناگهانی و سریع انجام شود، فرد به جای کاهش چربی، عضله را از دست می‌دهد و این نوع کاهش وزن نه تنها به کنترل قند و چربی خون کمک نخواهد کرد، بلکه به محض آنکه فرد رژیم را ترک کند، وزن با سرعت و شدت بیشتری بازمی‌گردد. همچنین، کاهش وزن ناگهانی احتمال ابتلا به کبد چرب را نیز افزایش می‌دهد. هیچ دمنوش گیاهی وجود ندارد که خاصیت چربی‌سوزی داشته باشد و مصرف بی‌رویه آن‌ها می‌تواند باعث آسیب جدی به کلیه و کبد گردد.
برای کاهش وزن، راه حل اصلی محدود کردن کالری دریافتی است. هرچند ورزش به‌تنهایی موجب کاهش وزن نمی‌شود، اما توصیه می‌کنیم که افرادی که رژیم کاهش وزن دارند حتماً به انجام تمرینات ورزشی هم پرداخته و از آن بهره ببرند. ورزش به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و از اتلاف آن جلوگیری می‌کند، همچنین می‌تواند به حفظ وزن کمک کند.
چگونه می‌توان کالری دریافتی را کاهش داد؟
میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و غذاهای نشاسته‌ای (مانند نان، برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی) و چربی‌ها باید محدود گردد. از مصرف قندهای ساده به‌خصوص باید پرهیز کرد. قندهای ساده معمولاً شامل نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی و شکلات هستند که به شدت قند خون را افزایش می‌دهند و به سرعت در بدن به چربی تبدیل می‌شوند.
حتی قندهای ساده طبیعی نیز می‌توانند باعث افزایش قند خون و در نهایت کبد چرب و اضافه وزن شوند. بسیاری از بیماران ما تصور می‌کنند که می‌توانند خرما، عسل، کشمش و مویز را به هر میزان مصرف کنند که این تصور کاملاً نادرست است.
یک باور اشتباه دیگری که وجود دارد این است که آب میوه طبیعی هیچ ضرری ندارد و مفید است. اما یک لیوان آب میوه به‌واقع عصاره‌ای از سه یا چهار میوه است و به دلیل نبود فیبر در آن، قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهد. در حالی که هنگام مصرف میوه تازه که حاوی فیبر هم هست، قند خون به آهستگی آزاد می‌شود. بنابراین، مصرف میوه‌ها باید به‌صورت تازه (نه به شکل میوه خشک، لواشک و آب میوه) و به اندازه (۲-۴ واحد در روز) باشد. مصرف بی‌رویه میوه‌های شیرین می‌تواند به چاقی و کبد چرب منجر شود. در یک رژیم غذایی سالم باید انواع غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات، محصولات دریایی، حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب وجود داشته باشد.
اهمیت ورزش در کاهش وزن چیست؟
نکته‌ای که باید به آن توجه کنیم این است که راه حل اصلی کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی است. امّا ورزش به‌تنهایی سبب کاهش وزن نمی‌شود. با این حال، مشاوره می‌کنیم که هر فردی که در حال کاهش وزن است حتماً به انجام فعالیت‌های ورزشی نیز بپردازد. ورزش موجب حفظ توده عضلانی و ثبات وزن می‌شود. به‌طوری که حفظ کاهش وزن به کمک ورزش آسان‌تر خواهد بود. اگر فردی رژیم غذایی خود را رعایت نکند و صرفاً بر روی ورزش تمرکز کند، این امر ممکن نخواهد بود.
هیچ دمنوش گیاهی‌ای وجود ندارد که بتواند چربی بسوزاند و مصرف بی‌رویه آن‌ها ممکن است آسیب‌های جدی به کبد و کلیه وارد کند.
همه افراد باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا شدید انجام دهند. این ۱۵۰ دقیقه باید در بازه‌های سه تا پنج روز تقسیم‌بندی شود و فاصله بین تمرین‌ها نباید بیشتر از ۴۸ ساعت باشد. به تدریج باید زمان ورزش افزایش یابد، اما برای شروع ۱۵۰ دقیقه در هفته کافی به‌نظر می‌رسد. توجه داشته باشید که ورزش به‌تنهایی کافی نیست و در کنار آن باید برای افزایش تحرک روزانه نیز تلاش شود. به عبارتی، فردی که در تمام روز کم‌تحرک است و پشت میزنشین می‌باشد، در صورتیکه فقط نیم ساعت ورزش کند، نخواهد توانست به هدف مطلوب دست یابد. بنابراین، مهم است که در کنار ورزش مناسب، تحرک کافی نیز وجود داشته باشد؛ مثلاً افراد باید در برخی مسافت‌ها پیاده‌روی کنند، از ماشین استفاده نکنند و در صورت انجام کارهایی پشت میزنشینی، هر نیم ساعت یا ۴۰ دقیقه بلند شده و قدمی بزنند، تا جایی که امکان دارد از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنند. لازم به ذکر است، تحرک روزانه نمی‌تواند جایگزین ورزش منظم شود. به‌عنوان مثال، زمانی که به خانم‌ها گفته می‌شود که باید ورزش کنند، اغلب می‌گویند که صبح تا غروب در خانه کار می‌کنند و تحرک دارند و نیازی به ورزش ندارند! درست است که داشتن تحرک خوب است اما نمی‌توان آن را جایگزین ورزش کرد. ورزش منظم به همراه سبک زندگی فعال و پرتحرک می‌تواند نتایج بهتری از هر یک به‌تنهایی به همراه داشته باشد.
به غیر از رژیم غذایی کم کالری و ورزش، برای کاهش وزن چه راه‌حل‌های دیگری وجود دارد؟
برای افرادی با وزن‌های بسیار بالا، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی کمک چندانی به کاهش وزن و حفظ آن نخواهد کرد. برای این افراد، استفاده از درمان‌های دارویی یا جراحی برای کاهش وزن راهکار مناسبی است. علاوه بر کنترل رژیم و فعالیت بدنی، پرهیز از سیگار و الکل نیز اهمیت دارد. باور غلط دیگری که در میان مردم شایع است این است که مصرف الکل می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند و این موضوع در مطالعات تایید نشده است. مصرف الکل ممکن است منجر به بروز بیماری‌های جدی کبدی شود و در کنترل قند خون نیز اختلال ایجاد کند.
آیا اصلاح سبک زندگی به تنهایی برای افراد مبتلا به پیش دیابت کافی است؟
خیر. در برخی موارد، پزشک متخصص غدد یا داخلی ممکن است برای بیمارانی که در معرض خطر بیشتری قرار دارند، به عنوان مثال افرادی که سابقه خانوادگی دارند، وزن بالاتری دارند یا دارای چربی خون و فشار خون بالا هستند، داروهای با دوز کم تجویز کند، تا از ابتلای آنان به دیابت جلوگیری کند یا حداقل روند ابتلا را به تأخیر بیاندازد. لازم به تاکید است که برای پیشگیری و کنترل عوارض ناشی از قند خون، صرفاً کاهش قند خون کافی نیست و مهم این است که فشار خون و چربی خون فرد نیز متناسب و کنترل شده باشد.