بسیاری از افراد با مشکل نفخ و تجمع گاز دست و پنجه نرم می‌کنند که این عارضه می‌تواند به دلایل متعددی از جمله اختلال در عملکرد کیسه صفرا، عدم تعادل باکتری‌های روده، ناتوانی در هضم قندها و گوارش ناکافی پروتئین‌ها بروز کند.
برای جلوگیری از تجربه این احساسات ناخوشایند، نخستین قدم شناسایی علت اصلی بروز نفخ است.
گوارش ناکافی پروتئین
پروتئین‌های هضم‌نشده که در دستگاه گوارش باقی می‌مانند و شرایط قلیایی مساعدی دارند، می‌توانند منجر به بروز نفخ، استفراغ، سوزش معده و تولید گاز اضافی شوند.
مشکلات کیسه صفرا
در صورتی که کیسه صفرا مسدود شود، ممکن است علائمی مانند نفخ بعد از وعده‌های غذایی و سایر نشانه‌های مرتبط با مشکلات صفرا بروز کند.
عدم تعادل باکتری‌های روده
هنگامی که ما غذا و آب مصرف می‌کنیم، ممکن است انواع باکتری‌های مضر وارد دستگاه گوارش‌مان شوند. اگر نسبت باکتری‌ها اصلاح نگردد، این عدم تعادل به مرور زمان می‌تواند موجب آروغ زدن، تولید گاز بیش از حد و نفخ گردد.
ناتوانی در هضم قندها
یکی از علل اصلی به وجود آمدن گاز در سیستم گوارش، ناتوانی بدن در هضم قندها است. این وضعیت ممکن است ناشی از کمبود آنزیم‌های لازم برای تجزیه قندهای پیچیده باشد.
با رعایت نکات زیر می‌توانید از بروز نفخ جلوگیری کرده و آن را کاهش دهید:
محدودیت در مصرف نمک
مصرف مفرط نمک می‌تواند به احتباس آب در سیستم خونی منجر شود. به منظور جلوگیری از این شرایط، میزان سدیم روزانه شما باید کمتر از ۲۵۰۰ میلی‌گرم باقی بماند.
اجتناب از کربوهیدرات‌ها
گلیکوژن از مولکول‌های کربوهیدرات به همراه آب ساخته می‌شود و برای تأمین انرژی بدن مورد نیاز است. باید به یاد داشته باشید که هر چه مقدار کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، آب بیشتری در بدن ذخیره و به نفخ و تولید گاز دامن می‌زند. توصیه می‌شود میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و به جای آن از سبزیجات بیشتری استفاده کنید.
توجه به جویدن غذا
غذا خوردن به سرعت یا صحبت کردن در حین وعده غذایی می‌تواند عامل نفخ باشد، زیرا هوای بیشتری به همراه غذا وارد دستگاه گوارش می‌شود. این به این معناست که باید مواد غذایی خود را با آرامش بیشتری بجوید تا امکان گوارش بهتر فراهم گردد.
نظارت بر میزان فیبر مصرفی
فیبرها برای گوارش سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند و مصرف آن‌ها به عملکرد صحیح دستگاه گوارش کمک می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد فیبرها نیز می‌تواند به بروز نفخ منجر شود، چرا که هضم آن‌ها دشوار است. برای جلوگیری از نفخ، بهتر است روزانه بین ۲۰ تا ۲۵ گرم فیبر مصرف و آب کافی نوشیده شود.
کنترل اندازه وعده‌های غذایی
احتمالاً پرخوری یکی از عوامل اصلی بروز نفخ است، زیرا موجب ایجاد احساس سیری و پری غیرمنطقی می‌شود. برای پیشگیری از نفخ، باید اندازه وعده‌های غذایی خود را متعادل کنید.
نوشیدن آب
برای جلوگیری از نفخ و تولید گاز اضافی، لازم است در طول روز مقدار کافی آب بنوشید تا به دفع مواد زائد از دستگاه گوارش کمک نمایید. علاوه بر این، برخی افراد نفخ را به علت مصرف محصولات لبنی و نوشیدنی‌های گازدار تجربه می‌کنند.
اجتناب از الکل‌های قندی
تا حد امکان از مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی پرهیز کنید، زیرا هضم آن‌ها برای بدن دشوار است و اغلب در آدامس‌ها موجودند. همچنین بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مواد غذایی فرآوری‌شده حاوی این شیرین‌کننده‌ها هستند.
انتخاب معقول میوه‌ها و سبزیجات
اگرچه میوه‌ها و سبزیجات به عنوان خوراکی‌های بسیار مفید و سالم شناخته می‌شوند، اما برخی از آن‌ها ممکن است در ایجاد نفخ مؤثر باشند، چرا که دارای الکل‌های قندی و مقادیر بالای مواد مغذی هستند. از جمله این موارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
انبه
هلو
گیلاس
انگور
به علت وجود ترکیبی به نام رافینوز، سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، بروکلی و گل کلم نیز به عنوان گزینه‌های نفاخ شناخته می‌شوند.
برای پیشگیری از نفخ، انتخاب میوه‌هایی با قند کمتر، مانند بلوبری، توت فرنگی، طالبی و پرتقال بسیار مؤثر است. در خصوص سبزیجات، انتخاب گزینه‌هایی با محتوای آب بالا مانند کدو و خیار نیز توصیه می‌شود.