فشارخون؛ همدم دائمی بیماران / تمرینات مناسب و نامناسب برای افراد دارای فشارخون

بیماری‌های غیرواگیر حدود ۷۰ درصد از مرگ و میرهای جهانی را به خود اختصاص داده‌اند. شایع‌ترین این بیماری‌ها شامل بیماری‌های قلبی‌عروقی، سرطان، دیابت، پرفشاری خون و بیماری‌های تنفسی مزمن است. این بیماری‌ها چهار ریسک فاکتور مشترک دارند که شامل فعالیت بدنی ناکافی، رژیم غذایی نامناسب، مصرف سیگار و الکل است. فشار خون بالا به‌عنوان رایج‌ترین فاکتور خطر برای بیماری‌های قلبی‌عروقی شناخته می‌شود و در صورت تشخیص و کنترل مناسب آن، می‌توان از عواقب جدی آن جلوگیری کرد.

دکتر سودا محرم‌زاده – متخصص فیزیولوژی ورزش در کلینیک دیابت پژوهشگاه رویان، با تأکید بر اهمیت توجه به پرفشاری خون، اظهار داشت: این بیماری یکی از علل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی است و خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی “WHO” در سال ۲۰۲۱، حدود یک میلیارد و ۲۸۰ میلیون بزرگسال در جهان از پرفشاری خون رنج می‌برند که این تعداد معادل ۲۷ درصد از جمعیت بزرگسال جهانی است.

او همچنین خاطرنشان کرد که شیوع پرفشاری خون به‌سرعت در حال افزایش است و پژوهشگران پیش‌بینی کرده‌اند که این نرخ تا سال ۲۰۲۵ به ۲۹ درصد خواهد رسید.

شیوع پرفشاری خون در ایرانیان

این متخصص فیزیولوژی ورزش در خصوص فراگیری پرفشاری خون در ایران توضیح داد: متأسفانه، شیوع این بیماری در کشور ما از میانگین جهانی بیشتر است. مطابق با مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در سطح کشور انجام شد، میزان شیوع پرفشاری خون در میان زنان و مردان ایرانی به ترتیب حدود ۲۷.۵ و ۲۶ درصد گزارش شده است. همچنین، یافته‌های مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۹ نشان‌دهنده ابتلای حدود ۳۶ درصد از شهروندان تهرانی به پرفشاری خون می‌باشد. با توجه به اینکه این آمارها بیش از یک چهارم جمعیت را شامل می‌شود، وضعیت پرفشاری خون در ایران شدیداً نگران‌کننده است؛ چراکه این فراوانی به معنای افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی و سکته‌های مغزی و قلبی است.

بار سنگین ناشی از بیماری‌های مرتبط با پرفشاری خون

افزایش مرگ و میرهای زودرس به واسطه پرفشاری خون

محرم‌زاده افزود: با افزایش موارد بیمار‌ی‌های قلبی‌عروقی، بار مالی سنگینی بر دوش سیستم بهداشتی و درمانی کشور وارد می‌شود. این بیماری‌ها نه تنها هزینه‌های درمانی را برای بیماران و سیستم بهداشتی افزایش می‌دهند، بلکه منجر به افزایش مرگ و میرهای زودرس نیز می‌شوند.

شیوع ۹ درصدی پرفشاری خون در بین کودکان و نوجوانان

متخصص فیزیولوژی ورزش پژوهشگاه رویان درباره شیوع پرفشاری خون در کودکان و نوجوانان نیز گفت: وضعیت پرفشاری خون در این گروه سنی نیز نگران‌کننده است، به طوری که میزان شیوع این بیماری در افراد ۳ تا ۱۸ سال کشور حدود ۹ درصد برآورد شده که موضوعی حائز اهمیت و نیازمند توجه جدی است. این آمار در واقع زنگ خطر را به صدا درآورده و نیازمند واکنش مسئولانه است.

پرفشاری خون؛ بیماری با عوارض فراوان

او تأکید کرد که پرفشاری خون یک بیماری غیرواگیر با عوارض بسیار زیاد است و باید در کانون توجه قرار گیرد تا با صرف هزینه‌های کمتر به بهینه‌ترین نتایج در مواجهه با این بیماری دست یابیم.

دلایل ابتلا به پرفشاری خون

محرم‌زاده در خصوص علل ابتلا به پرفشاری خون توضیح داد: فشار خون به فشاری اشاره دارد که قلب برای به جریان انداختن خون در رگ‌ها متحمل می‌شود و به تبع آن، رگ‌ها نیز تحت فشار مشابهی قرار دارند. میزان فشار وارده به رگ‌ها به عواملی همچون “فشار انقباض قلب”، “قطر عروق” و “انعطاف‌پذیری دیواره عروق” بستگی دارد. فشار انقباض قلب به این معناست که این ارگان چقدر با قدرت خون را پمپاژ می‌کند. هر چه قدرت پمپاژ خون افزایش یابد، فشار بیشتر خواهد شد. از طرفی، قطر عروق رابطه معکوس با میزان فشار وارد بر دیواره آنها دارد. آناتومی بدن انسان به گونه‌ای است که عروق نزدیک به قلب دارای قطر بزرگ‌تری هستند و عروق دورتر دارای قطر کمتری بوده تا سیستم قلبی‌عروقی بتواند فشار خون را در تمام عروق نسبتا ثابت نگه دارد.

وی ادامه داد: البته عواملی مانند استرس و اضطراب ممکن است به‌طور ناگهانی باعث تغییر قطر عروق و در نتیجه تغییرات فشار خون شوند، مانند موقعیت‌هایی که فرد به دلیل اخبار ناخوشایند دچار افت و یا افزایش فشار خون می‌شود.

انعطاف‌پذیری دیواره عروق؛ مؤلفه‌ای تأثیرگذار بر فشار خون

او افزود: “انعطاف‌پذیری دیواره عروق” یکی از عوامل مؤثر بر شدت فشار خون است. اگر رگ‌ها در حالت انعطاف‌پذیری مطلوب قرار داشته باشند، فشار وارد بر آنها به دقت با فشار انقباض قلب تنظیم می‌شود و به این ترتیب، فشار خون در شرایطی نظیر فعالیت بدنی در یک سطح ثابت حفظ می‌گردد. تأکید بر این نکته ضروری است که هم‌چنین کاهش انعطاف‌پذیری دیواره عروق می‌تواند باعث آغاز پرفشاری خون گردد.

محرم‌زاده با اشاره به اینکه دلایل متعددی می‌توانند منجر به بروز پرفشاری خون شوند، تصریح کرد: عوامل وراثتی و ژنتیکی از جمله علل ابتلا به این بیماری به شمار می‌آیند. افرادی که در خانواده‌شان تاریخ ابتلا به پرفشاری خون وجود دارد، به دلیل مسائل ژنتیکی واجد شرایط بیشتری برای ابتلا به این بیماری خواهند بود.

فشار خون ثانویه چیست؟

وی در مورد بروز “فشار خون ثانویه” توضیح داد: برخی از عوامل، به‌عنوان “علل پیش‌آگهی” عمل می‌کنند که در این صورت فشار خون به‌دلیل یک علت اصلی ایجاد می‌شود. از جمله این موارد می‌توان به “افزایش سن” و “برخی بیماری‌ها” مانند بیماری‌های کلیوی اشاره کرد.

نقش سن و عوامل ژنتیکی در بروز پرفشاری خون

این متخصص فیزیولوژی ورزشی با تأکید بر اینکه افزایش سن در بروز پرفشاری خون تأثیر دارد، گفت: با افزایش سن، انعطاف‌پذیری دیواره عروق تقلیل می‌یابد که این امر کنترل فشار خون در سطح نرمال را برای سیستم‌های تنظیمی سخت می‌کند. به همین دلیل، در افراد بالای ۶۰ سال شاهد افزایش موارد پرفشاری خون هستیم.

محرم‌زاده ادامه داد: اگرچه عوامل وراثتی و علل پیش آگهی در بیشتر موارد قابل پیشگیری نیستند، اما “سبک زندگی” یکی از مهم‌ترین و قابل مدیریت‌ترین عوامل تأثیرگذار است.

این متخصص فیزیولوژی ورزشی به نقش پُررنگ سبک زندگی در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها اشاره کرد و گفت: منظور از سبک زندگی کیفیت تغذیه، میزان تحرک و عادات رفتاری است. خوشبختانه اطلاعات تغذیه‌ای مناسبی در این زمینه به مردم ارائه شده است؛ از جمله پرهیز از مصرف زیاد نمک، اجتناب از غذاهای چرب و پرکالری، محدود کردن غذاهای سرخ‌کرده و افزایش مصرف میوه و سبزیجات، و نیز جلوگیری از چاقی، به ویژه چاقی شکمی که یکی از علل ابتلا به پرفشاری خون است.

ضرورت ترک دخانیات و الکل

کم‌تحرکی، عامل بروز پرفشاری خون

وی ادامه داد: همچنین کنار گذاشتن عادات ناپسند مانند ترک دخانیات و اجتناب از مصرف الکل و همچنین کنترل استرس و اضطراب بارها به مردم یادآوری شده‌است، اما اهمیت فعالیت بدنی معمولاً نادیده گرفته شده است. کم‌تحرکی به‌خودی‌خود می‌تواند به عنوان عامل ریسک بروز پرفشاری خون محسوب شود.

مزایای شگفت‌انگیز فعالیت ورزشی منظم بر فشار خون

محرم‌زاده به مزایای تمرین منظم ورزشی در مقایسه با درمان دارویی برای مدیریت پرفشاری خون اشاره کرد و ادامه داد: زمانی که فردی به پرفشاری خون دچار می‌شود، پزشکان معمولاً درصدد درمان علائم بیماری برای حفظ فشار خون در محدوده طبیعی هستند. اما بیشتر استراتژی‌های دارویی قادر به اصلاح دلیل فیزیولوژیکی بیماری نیستند. در مقابل، تمرین ورزشی صحیح می‌تواند برخی از ساز و کارهای فیزیولوژیکی که باعث بروز پرفشاری خون می‌شوند را در جهت بهبود تغییر دهد که این نکته ویژگی منحصر به فرد و باارزشی به شمار می‌آید.

این متخصص فیزیولوژی ورزشی پژوهشگاه رویان در خصوص نقش فعالیت منظم ورزشی بر کنترل فشار خون گفت: هنگامی که به تأثیر فعالیت‌های ورزشی بر فشار خون پرداخته می‌شود، دو دسته از فعالیت‌های ورزشی یعنی “فعالیت‌های روزمره” و “تمرینات منظم” در مرکز توجه قرار می‌گیرند.

وی با تأکید بر این‌که فعالیت ورزشی روزمره به معنای برخورداری از یک زندگی فعال است، گفت: افراد باید سعی کنند ساعات نشستن، خوابیدن و ایستادن را کاهش دهند. این کار می‌تواند به طرق مختلفی انجام شود؛ به عنوان مثال، هر ۲۰ دقیقه از محل خود بلند شوند و چند دقیقه پیاده‌روی کنند. همچنین کاهش استفاده از خودرو و پیاده‌روی به محل کار تا حد امکان از دیگر راهکارهایی است که به افزایش فعالیت بدنی روزانه کمک می‌کند. افزایش فعالیت روزمره فواید فراوانی دارد، از جمله کنترل قند خون، کاهش چربی خون و کاهش وزن. اگرچه فعالیت روزانه برای سلامت سودمند است، اما کافی نیست.

محرم‌زاده در مورد ضرورت داشتن برنامه‌ای مشخص برای تمرین ورزشی گفت: داشتن یک برنامه ورزشی منظم با در نظر گرفتن تمام شرایط لازم برای افراد مبتلا به پرفشاری خون می‌تواند به کنترل بیماری و کاهش نیاز به دارو کمک نماید. چنین برنامه‌ای نه تنها به کنترل بیماری کمک می‌کند، بلکه می‌تواند بیمار را به سمت درمان سوق دهد. بدین ترتیب، این فعالیت می‌تواند عوامل اصلی بروز بیماری را کاهش داده و به بهبود ساختار بافت‌های بدن و حمایت از سیستم کنترلی قلب کمک کند تا فشار خون به‌خوبی کنترل گردد.

ورزش‌های مناسب برای افراد مبتلا به پرفشاری خون

این متخصص فیزیولوژی ورزشی در خصوص فعالیت ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به پرفشاری خون گفت: فشار خون در افراد سالم دارای یک سیستم کنترلی دقیق است که می‌تواند آن را در سطح نرمال نگه دارد. در واقع، فشار خون نرمال به این معناست که فشار خون “دیاستولیک” (حداقل) نباید از ۸ و فشار خون “سیستولیک” (حداکثر) نباید از ۱۲ فراتر رود. اگر فشار خون افراد از این حد فراتر رود، نشان‌دهنده بروز مشکلات و پله‌های ابتلا به پرفشاری خون در آنهاست. افراد مبتلا به فشار خون و کسانی که فشار خونشان از حد نرمال بیشتر است، باید در طراحی برنامه‌های کاربردی بدنی دقت داشته باشند.

ورزش‌های ممنوع برای مبتلایان به پرفشاری خون

وی افزود: افرادی که به پرفشاری خون مبتلا هستند و پیش از این تجربه فعالیت ورزشی منظم نداشته‌اند، باید فعالیت‌های خود را با ورزش‌های بسیار سبک آغاز کنند. ورزش‌های سنگین مانند دویدن یا ورزش‌هایی که نیاز به حرکات ناگهانی و جهشی دارند، مثل بازی‌های راکتی (تنیس، بدمینتون و …) به هیچ وجه برای این افراد توصیه نمی‌شود. با توجه به این که از بین رفتن انعطاف‌پذیری عروق یکی از دلایل پرفشاری خون به شمار می‌آید، تمرینات سنگین می‌تواند باعث افزایش جریان خون در رگ‌ها شود. در این حال، رگ‌ها توانایی تحمل حجم اضافی خون را ندارند و ممکن است پارگی‌های بسیار کوچک به وجود آید. این پارگی‌ها می‌تواند به تشکیل لخته خون منجر شده و خطر سکته‌های قلبی و مغزی را افزایش دهد. نکته‌ی کلیدی این است که سکته‌ها می‌توانند زندگی فرد را تهدید کنند. بنابراین، ممکن است یک ساعت فعالیت بدنی غیرکارشناسی سبب عوارض جدی برای این بیماران شود.

محرم‌زاده ضمن تببین این نکته که افراد مبتلا به پرفشاری خون باید نسبت به اصول ورزشی آگاه باشند، اظهار کرد: بدنه جامعه تصور می‌کند که هر نوع فعالیت ورزشی می‌تواند به کنترل پرفشاری خون کمک کند، در حالی‌که واقعیت این نیست. انجام فعالیت نامناسب می‌تواند به خطر جان بیمار مبتلا به پرفشاری خون بیانجامد.

وی اضافه کرد: به همین دلیل، متخصصان فیزیولوژی ورزشی باید اطلاعات کافی درباره پرفشاری خون داشته و برنامه‌های ورزشی بیماران را ابتدا از شدت بسیار پایین آغاز کنند و به تدریج شدت و مدت را افزایش دهند. این برنامه‌های ورزشی باید شامل هر دو بخش “ورزش‌های هوازی” و “تمرینات قدرتی” باشد.

این متخصص فیزیولوژی ورزشی در توضیح اثرات مثبت تمرینات هوازی اذعان کرد که این نوع تمرینات نه تنها به بهبود سیستم قلبی‌عروقی افراد کمک می‌کند، بلکه به تحریک رگ‌زایی نیز می‌انجامد. به‌طوری که با افزایش تعداد عروق در بافت مشخص، فشار خون کاهش می‌یابد. از سوی دیگر، تمرینات قدرتی علاوه بر پیشگیری از تغییرات ناخواسته در ساختار قلب به‌واسطه این بیماری، با تحریک رگ‌زایی در بافت عروقی و افزایش قطر عروق، به‌ویژه در عضلات فعال می‌تواند به شکل معناداری به کنترل فشار خون بیماران کمک کند. بنابراین، بیماران پرفشاری خون باید به تمرینات قدرتی و استقامتی پرداخت کنند تا سلامت خود را بهبود بخشند.

در محدوده ایمن ورزش نمایید

محرم‌زاده با اشاره به ضرورت کنترل شدت فعالیت‌های ورزشی هوازی و قدرتی بیماران مبتلا به پرفشاری خون توضیح داد: این بیماران باید آگاه باشند که اجازه ورود به فعالیت‌های ورزشی شدید را ندارند. به‌علاوه، از روش‌های مختلف باید از وضعیت خود در حین تمرین مطلع شوند؛ از جمله اینکه آیا در دایره ایمن ورزش می‌کنند یا در شرایط خطر قرار دارند. در انجام فعالیت‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری، شدت فعالیت باید به گونه‌ای باشد که بتوانند به راحتی صحبت کنند.

او ادامه داد: در هنگام انجام تمرینات قدرتی، چه در مراحل ابتدایی و چه در پایان هر ست تمرینی، نباید احساس کنند که نیاز به حبس نفس دارند، به اصطلاح عامیانه، نباید بخواهند زور بزنند. افراد مبتلا به پرفشاری خون باید از وزنه‌هایی استفاده کنند که به راحتی قادر به انجام ۱۵ تکرار بدون حبس نفس باشند.

از “گرم کردن” غافل نشوید

این متخصص فیزیولوژی ورزشی به‌طور کلی توصیه کرد که افراد مبتلا به پرفشاری خون باید برای طراحی برنامه تمرینی مناسب خود به متخصصین فیزیولوژی ورزشی مجرب مراجعه کنند و از انجام خودسرانه فعالیت‌های بدنی پرهیز کنند. همچنین شدت و نوع فعالیت باید به‌تدریج افزایش یابد و از افزایش ناگهانی شدت تمرینات اجتناب شود. توجه به آمادگی جسمانی و روانی نیز از دیگر نکات حیاتی در زمینه تمرینات ورزشی برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون است. این بیماران باید قبل از آغاز هر فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب آنها می‌شود، بدن و روان خود را آماده کرده و اصطلاحاً “گرم کنند”. گرم کردن پیش از تمرینات هوازی ضرورتی انکارناپذیر است؛ به‌طوریکه اگر فردی باید از چند طبقه پله بالا برود، پیش از شروع باید بدین منظور بدن خود را گرم نماید.

فشارخون؛ همدم همیشگی مبتلایان

محرم‌زاده تصریح کرد که در درمان پرفشاری خون، دارو درمانی در کانون توجه قرار دارد و متذکر شد: فشار خون یک بیماری مزمن است که معمولاً تا پایان عمر از بیمار همراهی می‌کند و بیماران باید تا آخر عمر خود دارو مصرف نمایند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که به‌طور منظم تمرین می‌کنند، نیاز آنها به دارو به‌طرز چشمگیری کاهش می‌یابد و گاهی حتی به مصرف دارو نیازی نخواهد بود. تغییر سبک زندگی و رعایت یک برنامه تمرینی مناسب می‌تواند به کنترل بیماری پرفشاری خون کمک کند.

وی تبصره کرد که، با وجود تأکید همگانی سازمان‌های مربوطه بر گنجاندن یک برنامه ورزشی منظم در روال زندگی افراد مستعد و مبتلا به فشار خون، باید متذکر شد که انجام فعالیت‌های ورزشی نامناسب و غیرمتناسب با توان جسمی و روانی بیمار، می‌تواند سلامت آنها را به خطر بیندازد. لذا ضروری است که از مشاوره‌های متخصصان فیزیولوژی ورزشی بهره‌برداری شود و به مربیان با دانش ناکافی در این زمینه تکیه نشود. هم‌چنین نباید با ترس به تمرینات ورزشی از منظر مبتلایان به فشار خون نگاه کرد، چراکه فواید شگرف ورزش منظم در کنترل و بهبود بیماری فشار خون غیرقابل انکار است.