اگرچه در سال‌های اخیر قیمت تخم‌مرغ به طرز چشمگیری افزایش یافته و به تعبیر برخی به غذایی لوکس تبدیل شده، اما این محصول کماکان در سبد غذایی خانواده‌ها جای خود را حفظ کرده است. علت این امر منطقی بودن قیمت آن نسبت به گوشت، مرغ و ماهی است که آن را برای اکثریت خانواده‌ها قابل دسترس‌تر ساخته است.
اگرچه میانگین مصرف سرانه این خوراکی خوشمزه ۳ کیلوگرم کمتر از میانگین جهانی است، اما در کشور ما این میزان از ۱۲.۵ کیلوگرم در سال‌های گذشته به ۱۵ کیلوگرم رسیده است. بسیاری از مردم نیز از تخم‌مرغ در تهیه انواع شیرینی‌ها و دسرها مانند کیک و بیسکویت و پنکیک بهره می‌برند و تنها مصارف آشپزی ندارد. بنابراین، افزایش ۳ کیلوگرمی مصرف این محصول با وجود قیمت بالایش قابل توجه و خوشایند است.
چند عدد تخم‌مرغ مصرف کنیم؟
در گذشته، بیشتر پزشکان و مقالات علمی نسبت به مصرف تخم‌مرغ به دلیل محتوای کلسترول بالا هشدار می‌دادند، اما امروزه حتی افرادی که دارای مشکلاتی مانند چربی خون بالا و فشار خون بالا هستند، می‌توانند آن را با مشورت پزشک و یا متخصص تغذیه مصرف کنند.
ریحانه ملاحسینی، کارشناس ارشد علوم تغذیه، اظهار می‌کند: بزرگسالان سالم که به مشکلاتی نظیر کبد چرب، چربی خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی مبتلا نیستند، می‌توانند روزانه تا ۲ تخم‌مرغ را بدون نگرانی مصرف نمایند. همچنین کودکان می‌توانند روزانه تا یک عدد تخم‌مرغ مصرف کنند. به اعتقاد ما به عنوان کارشناسان تغذیه، افراد زیر ۱۲ سال را کودک تلقی می‌کنیم. همچنین بیمارانی که دچار مشکلات قلبی و عروقی هستند، می‌توانند با مشورت متخصص تغذیه این ماده غذایی را به صورت محدود مصرف کنند.
این کارشناس در پاسخ به این سوال که چرا تخم‌مرغ به عنوان یک منبع غذایی کامل شناخته می‌شود، می‌افزاید: ما در زمینه منابع پروتئینی با محدودیت‌هایی مواجه هستیم. چه از نظر قیمت پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت و چه از نظر منابع پروتئین‌های گیاهی. به عنوان مثال، “توفو” یکی از منابع گیاهی غنی از پروتئین است که در برخی کشورها مصرف بالایی دارد، اما متناسب با ذائقه ما ایرانی‌ها نیست و در سفره‌مان به‌ندرت دیده می‌شود؛ از این رو، تخم‌مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی عالی و مورد علاقه ایرانی‌ها به شمار می‌آید و ما آن را به سایرین توصیه می‌کنیم.
تخم‌مرغ فقط منابع پروتئینی ندارد
تخم‌مرغ تنها به پروتئین محدود نمی‌شود؛ این خوراکی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و چربی آن نیز برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند. ملاحسینی به عنوان کارشناس ارشد علوم تغذیه بیان می‌دارد که افرادی که دچار بیماری‌هایی مانند کبد چرب یا فشار خون بالا هستند، اگر رژیم غذایی خود را تحت نظر مشاور تغذیه تنظیم کنند، بهتر است. به عنوان مثال، افرادی که دارای کبد چرب هستند، می‌توانند بدون مشکل از سفیده آن که پروتئین خالصی است، استفاده کنند، اما برای مصرف کل تخم‌مرغ توصیه می‌شود که حتماً تحت نظر متخصص یک برنامه غذایی داشته باشند.
این مشاور درباره میزان مصرف تخم‌مرغ برای بیماران دیابتی و فشار خون بالا نیز اظهار می‌دارد: این افراد می‌توانند تخم‌مرغ را به صورت محدود در رژیم غذایی خود بگنجانند، با این حال بیشترین محدودیتی که ما برای مصرف این ماده غذایی در نظر می‌گیریم، مربوط به افرادی است که به چربی خون بالا یا بیماری نارسایی کلیه مبتلا هستند. به عنوان مثال، برای کسانی که دچار نارسایی کلیه هستند، برخلاف سایر بیماری‌ها، یازده زرده تخم‌مرغ مشکل‌ساز خواهد بود و باید سفیده آن را با احتیاط و تحت نظارت متخصص تغذیه مصرف نمایند.
ملاحسینی در پاسخ به این پرسش که آیا می‌توان تخم‌مرغ را به عنوان جایگزینی برای غذاهایی نظیر گوشت و ماهی مصرف کرد، بیان می‌کند: به‌طور کلی، توصیه می‌شود که مصرف بیش از ۱۳ تا ۱۴ تخم‌مرغ در هفته اجتناب شود. مگر این که به طور خاص مد نظر داشته باشیم که فقط سفیده آن را در نظر بگیریم که منبع خوبی از پروتئین است. اما می‌توان به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز از منابع پروتئینی گیاهی چون سویا، حبوبات و همچنین لبنیات بهره گرفت.
تخم‌مرغ را به‌طور کامل حذف نکنید
هر تخم‌مرغ بین ۶ تا ۷ گرم پروتئین و ۵ تا ۶ گرم چربی دارد که یک‌سوم این چربی‌ها اشباع و دوسوم آن غیراشباع است. چربی‌های اشباع معمولاً از منبع‌های حیوانی نظیر گوشت، کره و پنیر به دست می‌آیند و در دمای اتاق به حالت جامد درمی‌آیند. مصرف زیاد این نوع چربی‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. در عوض، چربی‌های غیراشباع که به‌طور معمول از منابع گیاهی تامین می‌شوند، در دمای اتاق مایع هستند و به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند.
متخصصان تغذیه و پزشکان بر ضرورت عدم حذف تخم‌مرغ از رژیم غذایی هیچ فردی تأکید می‌کنند؛ حتی اگر فرد به بیماری مبتلا باشد. لکن ضروری است که این ماده غذایی تحت نظر و با دقت مصرف شود. به عنوان مثال، افرادی که دچار دیابت، فشار خون بالا یا بیماری قلبی هستند، مصرف یک عدد تخم‌مرغ در هفته برای آن‌ها توصیه می‌شود. همچنین پیشنهاد می‌شود که تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز تهیه شود. البته مصرف تخم‌مرغ به شکل نیمرو و املت نیز برای این افراد بلامانع است.
به شرط آنکه روش‌های پخت سالم رعایت گردد. به عنوان مثال، برای تهیه نیمرو باید از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کرد و در صورتی که از چربی‌های اشباع مانند کره بهره می‌برند، مقدار آن باید بسیار کم باشد. زیرا پخت تخم‌مرغ با چربی‌های ناسالم و تکرار این کار می‌تواند سلامت افراد دیابتی و مبتلا به فشار خون بالا را به خطر اندازد. این افراد همچنین باید از نمک کمتری در تهیه نیمرو استفاده کنند.