کدام غذاها در کند کردن فرآیند پیری نقش دارند؟

برخی از مواد غذایی می توانند به تأثیرگذاری بر روند پیری در تمامی بخش های بدن شما، از پوست گرفته تا مغز، قلب و مفاصل، کمک شایانی نمایند.

تلاش برای مقابله با پیری تاریخی طولانی دارد و بشر همواره در پی کاهش آثار آن بوده است. برخی بر آن شده اند تا به شناسایی مواد غذایی مبارز با پیری بپردازند و آن ها را به رژیم غذایی خود افزوده اند. در کل، معادله خاصی برای این کار وجود ندارد، اما ترکیب برخی غذاها در رژیم غذایی به بهترین نحو می تواند به این هدف یاری رساند.

کارشناسان بر این باورند که بهترین غذاهای ضد پیری، آن دسته ای هستند که آنتی اکسیدان بالایی داشته و خاصیت ضد التهابی دارند. برخی از این مواد غذایی شامل موارد زیر است:

بلوبری

تحقیقات نشان می دهد که بلوبری می تواند روند پیری را به تأخیر انداخته و امید به زندگی را افزایش دهد. اکثر مطالعات درباره فواید سلامتی بلوبری بر تأثیرات شناختی آن، محافظت از نواحی مرتبط با حافظه در مغز در برابر آسیب های اکسیداتیو و کاهش آسیب های مرتبط با سن به سلول های مغزی متمرکز است. این میوه حاوی مقادیر زیاد «آنتوسیانین» است، که به عنوان ترکیباتی شناخته شده اند که به دلیل تأثیرات ضد پیری و محدود کردن آسیب های سلولی ناشی از رادیکال های آزاد و جلوگیری از بروز بیماری های مختلف شناخته می شوند. سایر اعضای خانواده بلوبری نظیر تمشک و شاه توت نیز از غذاهای ضد پیری به شمار می روند.

شکلات تلخ

مصرف مقادیر متعادل شکلات تلخ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند فواید ضد پیری به ارمغان آورد. با توجه به کالری بالای آن، تناول یک تکه کوچک از شکلات با درصد کاکائو بالا (۷۰ تا ۹۰ درصد) برای کمک به کاهش آثار پیری کافی است.

آجیل

آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند به جلوگیری از بروز بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی و زوال شناختی کمک کند و در نتیجه، طول عمر را افزایش دهد. این ماده غذایی حاوی چربی های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه است و این ترکیبات با کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط اند. از آنجایی که وضعیت سلامت عروق بر قابلیت شناختی تأثیر دارد، آجیل ممکن است بتواند زوال شناختی را در افراد سالخورده کاهش دهد. برخی از بهترین انواع آجیل که اثرات ضد پیری دارند شامل شاه بلوط، گردو، بادام و گردوی گرمسیری هستند.

انجیر

انجیر حاوی مقادیر زیادی فلاونوئید و پلی فنول است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی و به پیشگیری از انواع بیماری های مرتبط با استرس اکسیداتیو، نظیر مشکلات کبدی و عصبی کمک می کند.

پروتئین کلاژن

کلاژن، به عنوان مهم ترین و فراوان ترین پروتئین در بدن، نقش بسزایی در حفظ سلامتی و جوانی پوست دارد. در یک مطالعه مشاهده شد که شرکت کنندگانی که به مدت هشت هفته روزانه پپتیدهای کلاژن مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که دارونما دریافت می کردند، بهبود قابل توجهی در حالت ارتجاعی پوست خود مشاهده کردند. همچنین نتایج یک تحقیق نشان می دهد که مصرف روزانه پپتیدهای کلاژن با وزن مولکولی پایین به مدت ۱۲ هفته موجب افزایش هیدراتاسیون، انعطاف پذیری و کاهش چین و چروک در شرکت کنندگان گردید.

در مطالعه دیگری، نتایج نشان دهنده آن بود که شرکت کنندگانی که به مدت هشت هفته از کلاژن هیدرولیز شده حاوی مواد فعال زیستی مصرف می کردند، رطوبت و خاصیت ارتجاعی بیشتری در پوست صورت خود داشته و علائم پیری کاهش یافته است.

علاوه بر این، کلاژن دریایی با مقادیر بالای آنتی اکسیدان، در ساخت محصولات زیبایی به دلیل ترمیم یا پیشگیری از آسیب های ناشی از عوامل محیطی یا فرآیند پیری استفاده می شود.

ماهی قزل آلا

به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، ماهی قزل آلا غنی از آستاگزانتین است، که یک آنتی اکسیدان فوق العاده و کاروتنوئید است و به خاطر مزایای خاص ضد پیری خود شناخته شده است. آستاگزانتین توسط جلبک ها، باکتری ها و قارچ ها تولید می شود و از آنجایی که این تولیدکنندگان اولیه می توانند تغذیه ای برای دیگر جانداران قرار گیرند، در طول زنجیره غذایی متمرکز می شوند. تحقیقات متعددی نشان داده است که آستاگزانتین به حفظ عملکرد شناختی و سلامت مغز کمک می کند. خواص محافظت کننده عصبی آستاگزانتین به دلیل توانایی آن در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب به وجود می آید. بعلاوه، ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب مانند ماهی تن و ماهی خال مخالی به عنوان منابع برتر امگا ۳ شناخته می شوند و امگا ۳ یکی از بهترین چربی ها برای افزایش طول عمر است.

عصاره استخوان

عصاره استخوان حاوی بیش از ۱۹ نوع اسید آمینه ضروری و غیرضروری (که بلوک های سازنده پروتئین هستند)، کلاژن/ژلاتین (که در تشکیل بافت همبند مؤثر است) و مواد مغذی دیگری است که از عملکرد گوارشی، سلامت مغز و سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند و به راحتی قابل جذب است. همچنین این عصاره شامل کندرویتین سولفات و گلوکزآمین است، ترکیباتی که در کاهش التهاب، درد مفاصل و آرتریت مؤثر هستند.

آووکادو

آووکادو، به عنوان یک غذای فوق العاده غنی از فیتوکمیکال ها و مواد مغذی ضروری، به جلوگیری از آثار منفی پیری کمک می کند. این میوه مملو از چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان هایی است که ترکیبات کلیدی در حفظ سلامت و جوانی عروق به حساب می آیند.

زردچوبه

زردچوبه با خاصیت ضد پیری و روشن کنندگی پوست، قرن هاست که در تولید محصولات آرایشی مورد استفاده قرار می گیرد. بر اساس تحقیقات گسترده، کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است به حفظ سلامت مفاصل، مغز و سایر بیماری های تحلیل عصبی کمک کند.

روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون غنی از چربی های تک غیراشباع سالم، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است و به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، که از عوامل مهم در روند پیری به شمار می آیند، کمک می کند. واقعاً تأثیر روغن زیتون فرابکر در کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و حفظ خاصیت ارتجاعی پوست کاملاً مشهود است.

تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون فرابکر، با رادیکال های آزاد به مبارزه پرداخته و به تأخیر در پیری پوست کمک می کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون، عملکرد شناختی را بهبود داده و مشکلات قلبی عروقی را کاهش می دهند. تحقیقات بیشتر همچنین نشان داده اند که مصرف روغن زیتون می تواند به افزایش طول عمر کمک کند.

چای سبز

چای سبز به سبب داشتن کاتچین ها و پلی فنول های غنی و خواص آنتی اکسیدانی قوی، می تواند آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش را کاهش دهد و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد. همچنین، مطالعات نشان می دهند که پلی فنول های موجود در این چای به کاهش سرعت تجزیه کلاژن کمک می کنند و مصرف آن با بهبود عملکرد مغز و کاهش زوال شناختی مرتبط با سن رابطه دارد.

دانه کتان

بذر کتان غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و لیگنان بوده و نشان داده شده که در حمایت از هیدراتاسیون و کشسانی پوست مفید است و به سلامت قلب نیز کمک می کند. مطالعات حاکی از آن است که ممکن است حساسیت و زبری پوست را کاهش داده و سلامت کلی پوست را بهبود بخشد.

انار

انار به خاطر غنای خود در آنتی اکسیدان ها، شامل اسید الاژیک و پونیکالاژین، در مبارزه با التهاب و آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش برای حفاظت از سلامت پوست مؤثر است. تحقیقات همچنین نشان داده است که انار می تواند در تحریک تولید کلاژن و ترمیم پوست نقش مؤثری ایفا کند. یک مطالعه منتشر شده در Nature Medicine نشان داد که ترکیبات موجود در انار می توانند فرایند میتوفاژی را تحریک کنند، فرآیندی که به ترمیم سلولی و حفظ طول عمر مرتبط است.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی است که از پوست در برابر آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش محافظت کرده و از سلامت قلب حمایت می کند. مطالعات حاکی از آن اند که مصرف گوجه فرنگی می تواند بافت پوست را بهبود بخشد و خطر آفتاب سوختگی را کاهش دهد. مطالعه ای که در مجله بریتانیایی پوست منتشر شده نشان داد که لیکوپن شدت آفتاب سوختگی را کاهش داده و بر سلامت پوست شرکت کنندگان تأثیر مثبت دارد.

عسل

عسل که به خاطر خواص ضد میکروبی و قدرت مرطوب کنندگی اش برای پوست شناخته شده است، همچنین به تسکین و بهبود زخم ها کمک می کند. این ماده غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها و ویژگی های ضد باکتریایی است که به نرم شدن پوست یاری می رساند. همچنین، درمان های مبتنی بر عسل می توانند به افزایش کشسانی و مرطوب کنندگی پوست در افراد سالخورده کمک کنند. به دلیل خاصیت مبارزه با استرس اکسیداتیو، عسل یکی از برترین غذاهای ضد پیری به شمار می آید.

ماست

ماست با غنای بالای پروبیوتیک ها، از سلامت روده حمایت می کند که برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و شفافیت پوست ضروری است. مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها قادرند عملکرد سد حفاظتی پوستی را بهتر کرده و التهاب را کاهش دهند.

تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی درماتولوژی زنان نشان می دهد که پروبیوتیک ها تأثیر مثبتی بر تنظیم ایمنی، آکنه و پیری پوست ناشی از نور دارند. همچنین، تحقیقات نشان دهنده آن هستند که مصرف ماست می تواند به بهبود سلامت پوست و جلوگیری از ظهور علائم پیری کمک کند.

کلم بروکلی

این سبزی سرشار از سولفورافان و ویتامین های C و K است و در افزایش تولید کلاژن و حفاظت از آسیب های اکسیداتیو بسیار مؤثر است. سولفورافان همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان شناخته می شود که از آسیب DNA حفاظت کرده و به سم زدایی بدن کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که کلم بروکلی ممکن است علائم پیری ناشی از عوامل محیطی را کاهش داده و به کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو در انسان یاری رساند.

سیر

این ماده غذایی غنی از ترکیبات گوگردی است که از تولید کلاژن حمایت کرده و التهاب را کاهش می دهد. مصرف سیر به کاهش زوال شناختی مرتبط با پیر شدن و بیماری های قلبی کمک می کند. سیر که به خاطر فواید قلبی عروقی اش شناخته می شود، حاوی آلیسین است که می تواند در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو عمل کند.

کدو تنبل

کدو تنبل به عنوان یکی دیگر از منابع غنی از بتاکاروتن، به ترمیم و آبرسانی پوست کمک می کند. آنتی اکسیدان های موجود در آن با رادیکال های آزاد مرزبندی کرده و التهاب را کاهش می دهند. همچنین، کدو تنبل از ویتامین های A و C غنی است که تولید کلاژن را بهبود می بخشد و از آسیب رادیکال های آزاد حفظ می کند.

هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن، ویتامین A و آنتی اکسیدان هاست که در تعمیر آسیب های پوستی مؤثر است و از علائم پیری محافظت می کند. مطالعات نشان داده اند که مواد موجود در هویج می توانند رنگ و بافت پوست را بهبود بخشند. این سبزی همچنین به خاطر اثرات محافظتی بر بینایی، که می تواند در آینده به مشکلی برای بزرگسالان تبدیل شود، شهرت دارد.

سبزی های برگ دار

سبزیجاتی چون کلم پیچ و اسفناج حاوی لوتئین، زآگزانتین و ویتامین های C و E هستند که از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت کرده و به بهبود خاصیت ارتجاعی آن کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع مواد غذایی به سلامت مغز و چشم ها نیز کمک می کنند، چرا که لوتئین و زآگزانتین اثرات حفاظتی در برابر دژنراسیون ماکولا در سنین بالا دارند.