عادات روزانه شما تأثیر بسزایی بر وضعیت روده‌تان دارند. بنابراین، اگر برخی رفتارهای نادرست را کنار بگذارید، نه‌تنها برای معده بلکه برای سلامت عمومی بدن‌تان نیز سودمند خواهید بود.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا حرکات روده‌ای منظم دارید؟ آیا احساس ناراحتی ناشی از سوءهاضمه شما را آزار می‌دهد؟ آیا به‌طور مکرر گاز بدبو دفع می‌کنید یا دچار آروغ زدن زیاد هستید؟ این موارد همگی حائز اهمیت هستند و لازم است که بلافاصله به آن‌ها توجه شود.
عوامل متعددی بر سلامت روده تأثیر می‌گذارند؛ از نوع رژیم غذایی گرفته تا سطح فعالیت بدنی و بسیاری موارد دیگر. در نهایت، همه‌چیز به عادت‌های روزمره شما برمی‌گردد. دکتر «مانوج گوپتا»، رئیس بخش پیوند کبد و جراحی گوارش بیمارستان PSRI دهلی، فهرستی از عادت‌هایی را ارائه داده که در صورت تمایل به حفظ یا بهبود سلامت روده، باید از آن‌ها پرهیز کرد.
۱. انتخاب‌های غذایی نامناسب
اگرچه عوامل زیادی بر کیفیت روده تأثیر دارند، اما یکی از بارزترین آن‌ها نوع مواد غذایی است که مصرف می‌کنید.
دکتر گوپتا می‌گوید: «بسیاری از افراد آگاه نیستند که انتخاب‌های روزانه‌شان می‌تواند به تدریج به روده‌شان آسیب برساند. رژیم غذایی نادرست یکی از بزرگ‌ترین عوامل مؤثر در این زمینه است.»
او هشدار می‌دهد که مصرف بیش از حد مواد غذایی فرآوری‌شده، شیرینی‌ها و چربی‌های ناسالم می‌تواند تعادل باکتری‌های مفید و مضر در روده را به هم بزند.
«غذاهای فرآوری‌شده و آن‌هایی که حاوی قندهای افزوده می‌باشند، امکان تغذیه باکتری‌های مضری را فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نظیر نان سفید و شیرینی‌ها ارزش غذایی کمی دارند و می‌توانند تعادل میکروبی را مختل کنند. همچنین، غذاهای سرخ‌شده و پرچرب که سرشار از چربی‌های اشباع یا ترانس هستند، خاصیت التهابی دارند. محصولات لبنی نیز در افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می‌تواند موجب بروز علائم ناخوشایند شود.»
او همچنین اشاره می‌کند که مواد غذایی با FODMAP بالا (مانند لوبیا و برخی میوه‌ها) ممکن است در افراد حساس باعث ایجاد ناراحتی شوند.
۲. رژیم غذایی کم‌فیبر
دکتر گوپتا تأکید می‌کند که کمبود فیبر در رژیم غذایی نیز به سلامت روده آسیب می‌زند، زیرا فیبر به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
بر مبنای تحقیقی که در نشریه Microorganisms منتشر شده، اگر بدن ما فیبر کافی دریافت نکند، میکروبیوم روده دچار اختلال خواهد شد و این ممکن است منجر به مشکلاتی چون چاقی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌ها شود.
جالب است که واکنش روده به فیبر بستگی به نوع، مقدار و مدت زمان مصرف آن دارد.
برخی منابع مناسب فیبر شامل: میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هستند. همچنین می‌توانید از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مانند ماست و کیمچی بهره ببرید تا تعادل میکروبیوم روده حفظ شود.
۳. حذف وعده‌های غذایی
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که حذف وعده‌های غذایی یا پیروی از روزه‌داری متناوب ممکن است برای سلامت روده مفید باشد؛ زیرا به بهبود میکروبیوم روده، کاهش التهاب و تقویت دیواره‌ی روده کمک می‌کند. با این حال، این روش ممکن است برای همه مؤثر نباشد و در برخی موارد به نتایج معکوس بینجامد.
دکتر گوپتا می‌گوید: «عادات غذایی نامنظم می‌توانند تأثیرات زیادی بر سلامت گوارشی داشته باشد. وقتی وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید یا در زمان‌های نامرتب غذا می‌خورید، سیستم گوارش دچار اختلال می‌شود. این موضوع می‌تواند تولید آنزیم‌های گوارشی را کاهش داده و روند هضم را سخت‌تر کند. همچنین، حرکات روده تحت تأثیر قرار می‌گیرند و ممکن است موجب یبوست یا نفخ شوند.»
او اضافه می‌کند که حذف وعده‌های غذایی می‌تواند بدن را تحت فشار قرار دهد و استرس نیز اثرات منفی بر روی گوارش دارد. این قبیل عادات ممکن است تعادل میکروبی روده را به هم زده و احتمال بروز گاز، سوءهاضمه و حرکات نامنظم روده‌ای را افزایش دهند.
۴. استرس مزمن
استرس دائم نیز با مشکلات گوارشی در ارتباط است.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۱ در نشریه Journal of Physiology and Pharmacology منتشر شد، نشان می‌دهد که استرس می‌تواند منجر به مشکلاتی چون سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD)، رفلاکس معده، زخم‌های معده و حساسیت‌های غذایی شود.
پژوهشگران همچنین بیان کردند که استرس بر حرکات روده، حساسیت گوارشی، قدرت دیواره‌ی روده، جریان خون و تعادل باکتری‌های روده تأثیر دارد.
بنابراین، دکتر گوپتا به اهمیت مدیریت استرس تأکید می‌کند. او می‌گوید:
«با کاهش استرس، سیستم گوارشی شما می‌تواند بهتر عمل کند. تکنیک‌هایی نظیر مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و ورزش منظم به آرامش سیستم عصبی و بهبود ارتباط بین مغز و روده (که به محور مغز-روده معروف است) کمک می‌کند. این امر می‌تواند به هضم بهتر، کاهش علائم و سلامت بیشتر میکروبیوم بینجامد.»
۵. کمبود خواب
جالب است که مشکلات روده ممکن است ناشی از خواب ناکافی نیز باشند.
کم‌خوابی می‌تواند میکروبیوم روده را تحت تأثیر قرار دهد و باعث بروز «دیس‌بیوز روده‌ای» شود؛ حالتی که ممکن است علائمی چون نفخ، یبوست یا اسهال را به همراه داشته باشد.
بر اساس اطلاعات مؤسسه‌ی ملی قلب، ریه و خون آمریکا، بزرگسالان باید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشند. لازم به ذکر است که خواب بیش از ۹ ساعت نه تنها مفید نیست بلکه می‌تواند مضر نیز باشد. نکته‌ی اصلی این است که پس از خواب شبانه باید احساس سرزندگی و تجدید قوا کنید.
۶. مصرف excesive آنتی‌بیوتیک‌ها
آنتی‌بیوتیک‌ها داروهایی هستند که برای درمان عفونت‌های باکتریایی تجویز می‌شوند. اما استفاده‌ی بی‌رویه از این داروها نه‌تنها باکتری‌های مضر، بلکه باکتری‌های مفید روده را نیز از بین می‌برد؛ باکتری‌هایی که برای فرآیند گوارش و سیستم ایمنی بدن ضروری‌اند.
دکتر گوپتا هشدار می‌دهد:
«این اقدام منجر به بهم‌خوردن تعادل میکروبیوم روده می‌شود و می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کرده یا خطر ابتلا به عفونت‌هایی مانند Clostridioides difficile را افزایش دهد.»
او همچنین تأکید می‌کند که مصرف مکرر یا طولانی‌مدت آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند به مقاومت آنتی‌بیوتیکی و آسیب بلندمدت به فلور روده منجر شود که در نهایت مشکلات مزمن روده‌ای را به همراه خواهد داشت.
۷. سبک زندگی کم‌تحرک
سبک زندگی کم‌تحرک به طولانی‌مدت نشستن یا دراز کشیدن بدون تحرک اشاره دارد؛ مانند تماشای طولانی مدت تلویزیون، کار با کامپیوتر یا گوشی و بازی‌های ویدئویی.
کم‌تحرکی می‌تواند با کاهش تنوع میکروبی، کند شدن هضم و افزایش خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با روده، تأثیر منفی بر سلامت روده بگذارد.
تحقیقی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که کارکنان کم‌تحرک در بخش راه‌آهن نسبت به همکاران فعال‌تر خود، میکروبیوم روده‌ای با تنوع کمتری داشتند. در روده‌ی آن‌ها، برخی باکتری‌ها (مانند Firmicutes) بیشتر و برخی دیگر کمتر دیده می‌شد و تغییرات قابل توجهی در قارچ‌های روده‌ای‌شان نیز مشاهده شد. این تغییرات بر نحوه‌ی پردازش مواد مغذی توسط میکروب‌های روده تأثیر گذاشته بود.
نتیجه‌گیری
در دنیای پرشتاب فعلی، معمولاً نادیده گرفتن نشانه‌های بدن برای ما آسان است. همان‌طور که دکتر گوپتا تأکید می‌کند، عادت‌هایی مانند تغذیه نادرست، استرس بالاتر از حد معمول و کم‌تحرکی می‌توانند به تدریج به سلامت روده آسیب بزنند. اما خبر خوب این است که تغییرات کوچک، همچون افزایش مصرف فیبر، خواب کافی و فعالیت بیشتر، می‌توانند تأثیرات شگرفی را به همراه داشته باشند.
مراقبت از روده تنها به بهبود فرایند گوارش ختم نشده و به احساس بهتر در زندگی روزمره نیز کمک می‌کند.