اگرچه ممکن است نتوانید در مدت یک ماه پیش‌دیابت را به‌طور کامل درمان نمایید، اما می‌توانید با آغاز اقداماتی خاص، زنجیره معکوس آن را رقم بزنید. برای شناخت چگونگی این امر، با ما همراه باشید.
و به نقل از انلی مای هلث؛ پیش‌دیابت به‌عنوان یک نشانه هشدار تلقی می‌شود؛ چراکه در این مرحله، قند خون از سطح طبیعی فراتر می‌رود، اما هنوز به حدی نرسیده که دیابت نوع ۲ نامیده شود. این وضعیت به این معنا نیست که ابتلا به دیابت حتمی است، بلکه نشان‌دهنده ضرورت تغییرات فوری در سبک زندگی است. خیلی از پلتفرم‌های غیررسمی و ابزارهای هوش مصنوعی ادعا می‌کنند که می‌توانند پیش‌دیابت را در زمانی کوتاه برطرف کنند. اما آیا واقعاً چنین ادعایی صحیح است؟
زمانی که قند خون ناشتا در بازه ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر قرار دارد یا سطح HbA1c بین ۵.۷ تا ۶.۴ درصد می‌باشد، پیش‌دیابت رخ داده است. این وضعیت خطر ابتلای به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سکته را به‌طرز قابل توجهی افزایش می‌دهد. اما برخلاف دیابت، پیش‌دیابت معمولاً از قابلیت بازگشت برخوردار است، به‌ویژه اگر به‌موقع شناسایی و تشخیص داده شود.
امکان بازگشت آن در ۳۰ روز وجود دارد؟
دکتر تیاقی خاطرنشان کرد: «یک ماه معمولاً زمان کافی برای حل کامل پیش‌دیابت نیست، اما این مدت می‌تواند برای کاهش قابل‌توجه قند خون و بهبود حساسیت به انسولین مؤثر باشد.»
به این ترتیب، انجام تغییرات کوچک ولی مداوم در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سبک زندگی طی چند هفته می‌تواند منجر به پیشرفت‌های برجسته‌ای شود. اما معمولاً برای بازگشت کامل نیاز به تلاش متمرکز و مستمر در چندین ماه وجود دارد.
اقداماتی که می‌توانید در یک ماه انجام دهید
دکتر تیاقی اعلام کرد که قابلیت بازگشت پیش‌دیابت به فراهم کردن شرایط مناسب در بدن برای ترمیم و تنظیم قند خون بستگی دارد. او مجموعه‌ای از اقدامات مؤثر را برای ۳۰ روز آینده پیشنهاد داد:
1. بشقاب خود را مرتب کنید
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، همچون نان سفید، شیرینی و پاستا را کاهش دهید زیرا این مواد موجب افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. به‌جای آنها، از غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و جو استفاده کنید. نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات بدون نشاسته مانند اسفناج، بروکلی و فلفل اختصاص دهید. گوشت‌های کم‌چرب همچون مرغ، ماهی، توفو و حبوبات به پایداری سطح قند کمک کرده و چربی‌های سالم موجود در مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.
2. روزانه فعال باشید
ورزش به‌عنوان یک داروی طبیعی برای کنترل پیش‌دیابت عمل می‌کند. می‌توانید ترکیبی از فعالیت‌ها را انجام دهید: پیاده‌روی تند بعد از وعده‌های غذایی، تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته برای افزایش توده عضلانی (که گلوکز را مصرف می‌کند) و حرکات کششی یا یوگا به‌منظور بهبود حساسیت به انسولین. حتی پیاده‌روی‌های ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بعد از هر وعده غذایی می‌تواند تغییرات معناداری در سطح قند خون ایجاد کند.
3. بر کاهش وزن تمرکز کنید
کاهش تنها ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن برای افرادی که اضافه‌وزن دارند، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را به‌شدت کاهش دهد. برای یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم، این مقدار تنها ۳ تا ۵ کیلوگرم است. می‌توانید با کاهش حجم وعده‌ها و رعایت عادات غذایی هوشمندانه، مانند آهسته خوردن و خودداری از غذا خوردن در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر، به این هدف دست یابید.
4. میان‌وعده‌های هوشمند انتخاب کنید
به‌جای انتخاب چیپس یا بیسکویت، از مغزها، ماست یونانی، هوموس با سبزیجات، یا تخم‌مرغ آب‌پز بهره‌مند شوید. این میان‌وعده‌ها بدون ایجاد تغییرات ناگهانی در قند خون، آن را متعادل می‌کنند.
5. نوشیدنی‌های سالم بنوشید
به‌جای نوشابه، آبمیوه‌های بسته‌بندی و نوشیدنی‌های شیرین، از آب، دمنوش‌های گیاهی یا آب‌های طعم‌دار طبیعی بهره ببرید. کم‌آبی بدن می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد؛ بنابراین نوشیدن آب به‌مقدار کافی ضرورت دارد.
6. ساعت خواب خود را بهبود دهید
سعی کنید به خواب ۷ تا ۹ ساعته با کیفیت برسید. خواب کم می‌تواند سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهد که ممکن است منجر به اختلال در انسولین و افزایش تمایل به شیرینی‌جات گردد. داشتن یک الگوی خواب مناسب به بهبود کنترل قند کمک خواهد کرد.
7. استرس را به شکل مؤثری مدیریت کنید
استرس مزمن ممکن است پیش‌دیابت را تشدید کند. تمرین مدیتیشن، تنفس عمیق، نوشتن در دفترچه یا اختصاص ۱۵ دقیقه در روز برای فعالیت‌های محبوب مانند مطالعه، نقاشی یا باغبانی می‌تواند مثمرثمر باشد.
8. پیشرفت‌های خود را دنبال کنید
ثبت مصرف مواد غذایی، میزان فعالیت بدنی، وزن و سطح قند خون (با استفاده از گلوکومتر در صورت لزوم) را در نظر داشته باشید. مشاهده پیشرفت‌های کوچک هفتگی می‌تواند به شما انگیزه ببخشد و شما را در مسیر درست نگه دارد.
نتیجه‌گیری
اگرچه نمی‌توانید در یک ماه پیش‌دیابت را کاملاً درمان کنید، اما می‌توانید فرایند معکوس آن را آغاز سازید. این ۳۰ روز را به‌عنوان یک نقطه شروع برای ایجاد سبک زندگی سالم‌تر لحاظ نمایید. با تلاش مستمر و جدی، پیش‌دیابت معمولاً به‌طور کامل قابل بازگشت است و این امر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش داده و در بلندمدت منجر به بهبود کیفیت زندگی شما خواهد شد.