ملاتونین، هورمونی است که به صورت طبیعی توسط بدن انسان تولید میشود. کارکرد اصلی این هورمون، نظم بخشیدن به خواب و تعیین ساعت بیولوژیک بدن است. معمولاً پیش از خواب، سطح ملاتونین در بدن افزایش یافته و در حین خواب نیز این سطح به طور بالا حفظ میشود.
مصرف خوراکیهایی که حاوی ملاتونین هستند، میتواند به بهبود مشکلات خواب کمک کند. مواد غذایی مختلفی مانند زغال اخته، پسته، بادام، سیب، انواع تمشک و توتفرنگی میتوانند به شما در داشتن خواب بهتر شبانه یاری رسانند. البته این مواد تنها منابع ملاتونین نیستند و غذاهای دیگری نیز وجود دارند که در این مقاله از بهداشت و سلامت نمناک، به آنها اشاره خواهد شد.
بهترین منابع طبیعی ملاتونین
برای تأمین ملاتونین لازم بدن، میتوانید از مجموعهای از منابع طبیعی و مواد غذایی موثر بهره بگیرید، این منابع شامل:
پسته
بسیاری از انواع آجیل به عنوان منابع غذایی عالی ملاتونین شناخته میشوند. پسته به عنوان قدیمیترین منبع شناخته شده ملاتونین، در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲۳.۵ میلیگرم از این هورمون است و میتواند به کاهش وزن کمک کند.
یک کف دست پسته قبل از خواب کافی است و میتواند بیخوابی شما را بهبود بخشد. با وجود کالری موجود در پسته، مصرف آن قبل از خواب به اضافه وزن منجر نخواهد شد و حتی میتواند در کاهش چربی شکم موثر باشد.
گردو و بادام
آجیلها به عنوان منابع گیاهی با بالاترین میزان ملاتونین شناخته میشوند و گردو و بادام به نوعی مکمل پسته هستند، بهطوری که بادام در هر ۱۰۰ گرم بهطور تقریبی ۳.۹ میلیگرم ملاتونین را به همراه دارد.
همچنین، گردو نیز در هر ۱۰۰ گرم تقریباً ۰.۳۵ میلیگرم ملاتونین دارد. بنابراین، این نوع آجیلها مواد مناسبی برای مصرف در عصر قبل از خواب هستند که میتواند کیفیت خواب شما را ارتقاء دهد.
برخی از میوهها
انگور، توتفرنگی، تمشک، سیب و موز حاوی ملاتونین قابل توجهی هستند که میتوانند در بهبود خواب شبانه موثر واقع شوند.
زغال اخته به عنوان غنیترین منبع ملاتونین شناخته میشود و در هر ۱۰۰ گرم آن بین ۲۵۰ تا ۹۰۰ میلیگرم ملاتونین وجود دارد؛ لذا مصرف زغال اخته و آب آن قبل از خواب میتواند کیفیت خواب را به صورت قابل توجهی افزایش دهد.
موز هم میوهای با محتوای ملاتونین محسوب میشود و در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۰.۰۷ میلیگرم ملاتونین وجود دارد. تحقیقات نشان میدهد که مصرف موز میتواند تا ۳۳۰ درصد سطح ملاتونین را افزایش دهد.
نوشیدن آب پرتقال یا آب آناناس نیز تأثیر مشابهی دارد. آب آناناس میتواند سطح ملاتونین را تا ۲۰۰ درصد افزایش دهد و آب پرتقال همین تأثیر را تا ۲۸۰ درصد فراهم میسازد. شما میتوانید در شبهای انتهایی، آناناس بخورید بدون آنکه نگران افزایش وزن باشید، چون آناناس در کاهش وزن هم مؤثر است.
انواع توت و تمشکها نیز به عنوان منابع مفید ملاتونین شناخته میشوند و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱.۳۴ میلیگرم ملاتونین دارند. توتفرنگی هم دارای ۱.۱۲ میلیگرم ملاتونین به ازای هر ۱۰۰ گرم است.
منابع ملاتونین در سبزیجات
فلفل دلمهای، فلفل خشک، گوجهفرنگی تازه و خشک و همچنین قارچها همگی شامل ملاتونین هستند و میتوانند کیفیت خواب شما را بهبود بخشند.
منابع مفید دیگر از ملاتونین
بسیاری از غلات نیز حاوی ملاتونین هستند و میتوانند به داشتن خواب شبانه بهتر کمک کنند که از میان آنها، قدیمیترینها شامل موارد زیرند:
ذرت به عنوان منبعی عالی از ملاتونین شناخته میشود و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۹.۶ میلیگرم ملاتونین دارد.
گندم نیز حاوی میزان بالایی ملاتونین بوده و در هر ۱۰۰ گرم به طور میانگین ۱۲.۵ میلیگرم ملاتونین دارد.
جو همچنین یکی دیگر از غلات است که حاوی ملاتونین در سطح مناسبی قرار دارد.
فواید دیگر ملاتونین
ملاتونین فراتر از هورمون خواب دارای سایر مزایا نیز میباشد. تحقیقات نشان میدهد که ملاتونین خصوصیات زیر را دارد:
خاصیت آنتیاکسیدانی
ویژگیهای ضد التهابی
تقویت سیستم ایمنی
خاصیت ضد سرطانی
مراقبت از سلامت قلب و عروق
ویژگی ضد دیابتی
کمک به بهبود چاقی
محافظت از سیستم عصبی
مادهای مؤثر در مبارزه با پیری
بدن ما روزانه چه مقدار ملاتونین تولید میکند؟
تولید ملاتونین به عواملی بستگی دارد که شامل موارد زیر هستند:
با افزایش سن، تولید ملاتونین کاهش مییابد.
افزایش وزن نیز میتواند به کاهش تولید ملاتونین منجر شود.
قرار گرفتن در معرض نور در شب، به خصوص نورهای آبی، میتواند تولید ملاتونین را تحت تأثیر قرار دهد.
بدن انسان به طور میانگین در هر شب ۸۰ میلیگرم ملاتونین تولید میکند و در طول روز، تولید ملاتونین چندان چشمگیر نیست.
بدن توانایی ذخیره ملاتونین را نداشته و آن را به سرعت در خون آزاد میکند.
مقدار اضافی ملاتونین از طریق ادرار دفع میشود.
در طول روز به چه مقدار ملاتونین نیاز داریم؟
بیشتر افراد معمولاً با کمبود این ماده مواجه نمیشوند؛ آیا در این حالت به مکملها نیاز است؟ مکملهای ملاتونین حاوی دوز بالایی هستند و مصرف زیاد آن ممکن است مشاوره نشود. شما میتوانید ملاتونین مورد نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی کسب کنید.