۶ ساعت خواب ممکن است برای بعضی افراد قابلتحمل به نظر برسد، اما آیا واقعاً برای بدن کافی است؟ یک متخصص، میزان خواب مورد نیاز در سنین مختلف و پیامدهای کمخوابی مداوم را توضیح میدهد.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛خواب فقط زمانی نیست که بدن در آن «خاموش» میشود. در هنگام خواب، مغز اطلاعات را پردازش میکند، بافتهای بدن ترمیم میشوند و بسیاری از سیستمهای مهم بدن فرصت بازسازی پیدا میکنند.
با این حال، بسیاری از بزرگسالان بهطور منظم فقط ۶ ساعت میخوابند و احساس میکنند بدنشان به این مقدار عادت کرده است. اما آیا ۶ ساعت خواب واقعاً کافی است؟
بر اساس سن به چند ساعت خواب نیاز داریم؟
نیاز به خواب در طول زندگی تغییر میکند. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC)، میزان خواب مورد نیاز از حدود ۱۴ تا ۱۷ ساعت در شبانهروز برای نوزادان تا ۷ تا ۸ ساعت برای افراد ۶۵ سال به بالا متغیر است.
* نوزادان ۰ تا ۳ ماه: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
* نوزادان ۴ تا ۱۲ ماه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت، شامل چرتهای روزانه
* کودکان ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت، شامل چرتهای روزانه
* کودکان پیشدبستانی ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
* کودکان ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
* نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
* بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال: حداقل ۷ ساعت
* افراد ۶۵ سال به بالا: ۷ تا ۸ ساعت
پروفسور دکتر اس.ام. فیاض، متخصص ارشد طب داخلی در بیمارستانهای KIMS، میگوید: «برای بیشتر بزرگسالان، ۶ ساعت خواب بهطور منظم کافی نیست. این میزان کمتر از مقدار توصیهشده برای حفظ سلامت در بلندمدت است، حتی اگر فرد احساس کند با همین مقدار خواب میتواند عملکرد طبیعی داشته باشد.»
چرا ممکن است ۶ ساعت خواب کافی به نظر برسد؟
یکی از دلایل، عادت کردن بدن به کمخوابی است. فردی که هر شب فقط ۶ ساعت میخوابد، ممکن است بهمرور خستگی را کمتر احساس کند. اما این لزوماً به این معنا نیست که بدن دیگر به خواب بیشتری نیاز ندارد.
دکتر فیاض میگوید برخی افراد دارای تغییرات ژنتیکی خاصی هستند که باعث میشود بتوانند با خواب کمتر عملکرد نسبتاً خوبی داشته باشند. به این افراد «کمخوابهای طبیعی» گفته میشود، اما این وضعیت نسبتاً نادر است.
برای بیشتر افراد، خواب ۶ ساعته بهصورت مداوم میتواند باعث ایجاد فاصله بین میزان خوابی شود که دریافت میکنند و میزان خوابی که بدنشان واقعاً به آن نیاز دارد.
یک بررسی از ۶۹ فراتحلیل که در مجله Sleep and Breathing منتشر شده، نشان داده است که خواب کمتر یا بیشتر از میزان مناسب با پیامدهای مختلفی برای سلامت ارتباط دارد؛ از جمله بیماریهای قلبیعروقی، افت عملکرد شناختی، افسردگی، سندرم متابولیک و سکته مغزی. این پژوهش همچنین نشان داد که در افرادی که خواب کمی دارند، با کاهش هر یک ساعت از مدت خواب، خطر برخی مشکلات سلامتی افزایش پیدا میکند.
اگر هر شب فقط ۶ ساعت بخوابیم چه اتفاقی میافتد؟
ممکن است آثار کمخوابی بلافاصله مشخص نشود، اما ادامه دادن این الگو در طول زمان میتواند با مشکلات مختلفی همراه باشد، از جمله:
* کاهش تمرکز و حافظه
* ضعیفتر شدن قدرت تصمیمگیری
* تغییرات خلقوخو
* افزایش فشار خون
* افزایش خطر مشکلات متابولیک
* افزایش احتمال اضافهوزن
* کاهش عملکرد سیستم ایمنی
دکتر فیاض توضیح میدهد که کمبود خواب در طولانیمدت میتواند خطر فشار خون بالا و مشکلات قلبی را افزایش دهد و احتمال افزایش وزن را بیشتر کند؛ زیرا خواب ناکافی بر هورمونهای تنظیمکننده گرسنگی تأثیر میگذارد. همچنین ممکن است عملکرد سیستم ایمنی، حافظه، تمرکز و قدرت تصمیمگیری را کاهش دهد.
از کجا بفهمیم به بیش از ۶ ساعت خواب نیاز داریم؟
احساس خستگی یکی از نشانههای واضح است، اما تنها نشانه نیست. به گفته دکتر فیاض، اگر فرد بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شود و همچنان احساس سرحالی داشته باشد، میتواند نشانه مناسبی باشد که میزان خواب او کافی است.
نشانههای دیگری که میتوانند نشان دهند خواب فعلی شما کافی نیست عبارتاند از:
* نیاز به کافئین برای گذراندن روز
* خوابآلود شدن هنگام انجام فعالیتهای آرام و کمتحرک
* مشکل در تمرکز
* فراموشکاری
* تحریکپذیری یا تغییرات خلقی
* نیاز به خوابیدن برای چند ساعت بیشتر در روزهای تعطیل
اگر در طول هفته مرتب ۶ ساعت میخوابید اما در روزهای تعطیل مجبور میشوید چند ساعت بیشتر بخوابید، ممکن است نشان دهد خواب شما در طول هفته کافی نیست.
آیا بعضی از بزرگسالان واقعاً با ۶ ساعت خواب عملکرد خوبی دارند؟
بله، اما این وضعیت ظاهراً چندان شایع نیست.
دکتر فیاض میگوید بسیاری از افرادی که تصور میکنند با ۶ ساعت خواب کاملاً سرحال هستند، در واقع به سطحی از کمبود خواب مزمن عادت کردهاند؛ یعنی بدن و ذهن آنها ممکن است همچنان پایینتر از سطح عملکرد واقعی خود کار کند، حتی اگر این موضوع در زندگی روزمره برایشان محسوس نباشد.
بنابراین قرار نیست همه افراد دقیقاً ۸ ساعت بخوابند؛ نیاز افراد به خواب با یکدیگر متفاوت است. با این حال، کمتر از ۷ ساعت خواب بهطور منظم را نباید صرفاً به این دلیل که قابلتحمل است، کافی در نظر گرفت.
اگر در حال حاضر فقط ۶ ساعت میخوابید، چه کار کنید؟
لازم نیست ناگهان ۲ ساعت به زمان خواب خود اضافه کنید. میتوانید بهتدریج مدت زمانی را که برای خواب در نظر میگیرید، هر بار ۱۵ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
داشتن ساعت خواب و بیداری منظم نیز میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
چند عادت مفید دیگر:
* ساعت خواب منظمی داشته باشید.
* پیش از خواب استفاده از صفحهنمایشهای پرنور را کاهش دهید.
* نزدیک زمان خواب غذای سنگین نخورید.
* مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید.
* اتاق خواب را ساکت، تاریک و راحت نگه دارید.
* برای جبران کمخوابی روزهای کاری، بیش از حد به خواب آخر هفته وابسته نباشید.
دکتر فیاض میگوید: «گاهی پیش میآید که فرد یک شب فقط ۶ ساعت بخوابد و این موضوع بهخودیخود آسیبزا نیست. اما تبدیل کردن ۶ ساعت خواب به یک عادت همیشگی، بهویژه برای بزرگسالان، معمولاً کمتر از چیزی است که بدن برای ترمیم و بازیابی مناسب جسمی و ذهنی به آن نیاز دارد.»
جمعبندی
خواب کافی برای عملکرد درست و بازسازی بدن و مغز ضروری است. ممکن است ۶ ساعت خواب بهدلیل عادت کردن بدن، کافی به نظر برسد، اما بیشتر بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت خواب در شب نیاز دارند.
کمخوابی مداوم میتواند بهمرور با مشکلاتی مانند اختلال حافظه، تغییرات خلقوخو و افزایش خطر مشکلاتی مانند فشار خون بالا همراه شود.
اگر در حال حاضر فقط ۶ ساعت میخوابید، میتوانید با زودتر خوابیدن به اندازه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید و یک برنامه خواب منظم داشته باشید.