کورتیزول، هورمون کلیدی مرتبط با استرس در بدن شماست. این هورمون بخشی از الگوی طبیعی ریتم شبانهروزی بدن به شمار میآید، که در صبحها افزایش مییابد تا به شما در بیدار شدن یاری دهد و در شبها کاهش مییابد تا به خواب راحتتری دست یابید.
به نقل از انتخاب و بر اساس گزارش انلی مای هلث؛ زمانی که این ریتم دستخوش تغییراتی میشود—معمولاً به علت استرس مداوم، کار بیش از حد توان یا عادات نامناسب زندگی—سطح کورتیزول ممکن است در شبها بالا بماند، در زمانی که باید کاهش یابد و این امر میتواند باعث مشکلاتی در خواب شما بشود.
آیا تا به حال در طول روز احساس خستگی کردهاید، اما به محض قرار گرفتن سرتان بر روی بالش، ذهنتان شروع به فعالیت و فکر کردن میکند؟ یا اینکه ناگهان در ساعت ۳ بامداد بیدار شوید، گویی صبح شده است؟ اگر در چنین دورانی از خواب دچار مشکل هستید، احتمالاً عامل فراتر از استرس یا شانس بد در میان است. ممکن است بدن شما در حال کشمکش با سطوح بالای کورتیزول باشد، یعنی همان هورمون استرس که به طور غیرمنتظرهای به چرخه خواب شما مداخله میکند و آن را مختل میسازد.
نشانههای خواب که میتوانند نشاندهندهی افزایش سطح کورتیزول باشند
مشکل در به خواب رفتن
اگر بدنتان خسته است اما ذهنتان همچنان مشغول تفکر دربارهی کارهای روز آینده، یا مرور گفتگوهای ناراحتکننده، یا نگرانیهای دیگر است، ممکن است نشانهای از بالا بودن سطح کورتیزول شما در شب باشد. این وضعیت یکی از رایجترین الگوها در ارتباط با هورمون استرس است. بدن شما در حالت «آمادهباش» باقی میماند، درحالی که باید آرام باشد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۴، افرادی که دچار بیخوابی هستند، معمولاً در شب سطوح بالاتری از کورتیزول را نشان میدهند که میتواند به خواب رفتن آنها لطمه بزند.
بیدار شدن در ساعات ۲ تا ۴ صبح
این نیز یکی دیگر از نشانههای کلاسیک مرتبط با افزایش کورتیزول است. شما به راحتی به خواب میروید، اما به طور ناگهانی در ساعات اولیه صبح بیدار میشوید و دیگر نمیتوانید دوباره بخوابید. این حالت که به آن «بازگشت کورتیزول» گفته میشود، زمانی رخ میدهد که سطح کورتیزول در نیمهشب بالا میرود و خواب شما را مختل میکند و در نتیجه روز بعد احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.
انرژی بالا در شب و بیحالی در روز
بالا بودن سطح کورتیزول موجب برهمخوردن الگوی طبیعی انرژی شما میشود. به جای اینکه در طول روز هوشیار باشید و شبها خوابآلودگی را تجربه کنید، ممکن است صبحها بیحس باشید و زمانی که باید استراحت نمایید، ناگهان انرژی بگیرید. اگر بهترین ایدهها در ساعات بعد از ۱۰ شب به ذهنتان میرسند، این نشانهای از خلاقیت نیست، بلکه احتمالاً ناشی از اختلال در سطح کورتیزول است.
خواب ضعیف و ناپیوسته
حتی اگر به طور میانگین ۷ تا ۸ ساعت خواب داشته باشید، کیفیت خواب اهمیت بسزایی دارد. اگر در طول شب مدام غلت میزنید، چندین بار بیدار میشوید یا صبحها با حالت خستگی از خواب بیدار میشوید، ممکن است مقصر این وضعیت نامرئی کورتیزول باشد که در شبهنگام سیستم عصبی شما را در حالت آمادهباش نگه میدارد.
چرا این وضعیت پیش میآید؟
عوامل گوناگون ناشی از سبک زندگی و عوامل عاطفی میتوانند منجر به افزایش دائمی کورتیزول شوند، از جمله:
• استرس غیرقابل کنترل (در روابط، محیط کار یا مسائل مالی)
• مصرف بیش از اندازه کافئین یا الکل
• رژیم غذایی نامناسب (سرشار از قند و مواد غذایی فرآوریشده)
• عادتهای خواب نامنظم یا استفاده از صفحهنمایش در ساعات شب
• تمرینات شدید بدون زمان کافی برای بازیابی
بدن شما هیچ تفاوتی میان استرس جسمی و استرس ذهنی نمیگذارد؛ در هر دو مورد، کورتیزول ترشح میشود تا از شما «محافظت» کند—چه در ترافیک باشید، یا در حال مشاهده بیپایان شبکههای اجتماعی.
برای کاهش کورتیزول در شب چه اقداماتی میتوانید انجام دهید؟
شما درمانده نیستید. با چند قدم ساده میتوانید سطح کورتیزول را کاهش داده و خواب بهتری را تجربه کنید:
• برای خود روتین شبانه تنظیم کنید: نورها را کم کنید، تلفن را کنار بگذارید و فعالیت آرامشبخشی مانند مطالعه یا نوشتن در دفترتان انجام دهید.
• از ساعت ۲ بعدازظهر به بعد کافئین مصرف نکنید.
• در صبحها در معرض نور طبیعی خورشید قرار گیرید: این کار به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و کنترل طبیعی بار کورتیزول کمک میکند.
• از آداپتوژنها مانند آشواگاندا یا مکملهای منیزیم (پس از مشورت با پزشک) استفاده کنید.
• تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن را قبل از خواب برای آرامش سیستم عصبی انجام دهید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر با وجود تغییرات در سبک زندگی، مشکلات خواب شما ادامه داشته باشد، بهتر است سطح کورتیزول خود را مورد بررسی قرار دهید. آزمایشهای خون یا بزاق میتواند واقعیت پشتپرده را فاش کند. پزشک میتواند درمانهای لازم را ارائه دهد؛ از مدیریت استرس گرفته تا تنظیم هورمونها یا درمان اختلالات زمینهای مانند اضطراب یا مشکلات تیروئیدی.
یادآوری: این مقاله فقط برای اطلاعرسانی است و در صورت بروز مشکلات خواب یا مسائل بهداشتی، مشورت با پزشک الزامی است.