اگر در دهه ۵۰ به دنیا آمده اید، این غذا ها را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

به خوبی می دانید که با افزایش سن، متابولیسم بدن ما به صورت تدریجی کاهش می یابد و به تبع آن خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی، فشار خون، دیابت و دیگر مشکلات نیز افزایش می یابد. پیروی از یک برنامه غذایی مناسب به ویژه از دهه ۳۰ به بعد، نه تنها می تواند به بهبود سوخت و ساز بدن کمک کند، بلکه می تواند ایمنی بدن را در برابر بیماری های مزمن مرتبط با افزایش سن تقویت کند.

مواد غذایی سودمند برای افراد بالای ۵۰ سال

استفاده از برخی غذاها که به تقویت بدن کمک می کنند، در این سنین توصیه می شود. در ادامه، لیستی از غذاهایی که باید در این مدت مصرف شوند آورده خواهد شد.

آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان غنی از مواد مغذی مانند کلاژن، گلیسین، ژلاتین، گلوتامین، پرولین و آرژنین می باشد. کلاژن به سلامت پوست کمک می کند، در حالی که ژلاتین هم به استحکام استخوان ها کمک کرده و حرکت آن ها را بدون اصطکاک تسهیل می سازد. گلوتامین در فرآیند ساخت عضلات موثر است و گلیسین نیز مانند دارویی طبیعی عمل کرده و به بهبود خلق و خو کمک می کند. این مواد مغذی موجود در آبگوشت استخوان می توانند برای بهبود اختلالات خواب مفید واقع شوند.

تخم مرغ

تخم مرغ سرچشمه ای غنی از پروتئین های حیوانی بوده و شامل مقدار زیادی از مواد مغذی با اهمیت است. سفیده تخم مرغ ۶۰ درصد پروتئین با کیفیت بالا را تشکیل می دهد، در حالی که زرده آن حاوی چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

جگر

جگر یکی از غذاهای سالم با مقادیر بالای مواد مغذی به شمار می رود. این ماده غذایی بیشترین میزان ویتامین A را در بین غذاها داراست و همچنین سرشار از اسید فولیک، آهن، ویتامین B و مس می باشد. با مصرف یک وعده از این ماده غذایی می توانید نیاز روزانه تان به این مواد مغذی را تأمین کنید. جگر در پیشگیری از بیماری های چشمی، آرتریت و زوال عقل فوق العاده مفید است.

گوشت مرغ و گوسفند

پروتئین های غذایی اجزای سازنده اصلی بدن ما را تشکیل می دهند. پروتئین های حیوانی از دیگر انواع پروتئین ها به راحتی هضم می شوند. گوشت مرغ قابل توجهی از ویتامین K۲ است و پوست آن هم سرشار از کلاژن است که برای بدن مفید است. ترکیبات موجود در گوشت گوسفند نیز به سوزاندن چربی ها کمک می کند و شامل اسید ساتئاریک می باشد.

غذا های دریایی

غذاهای دریایی، به ویژه انواع با جیوه کم، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خواص ضد التهابی فراوانی دارند.

روغن های گیاهی

روغن های گیاهی، به ویژه انواع تصفیه نشده آن ها، برای سلامت پوست و مو بسیار اثربخش می باشند. این نوع روغن ها، شامل کلزا، بادام زمینی، سویا، خردل، کنجد، پنبه، نخل، ذرت و… از خاصیت ضد التهابی برخوردارند.

لوبیا

بر اساس بررسی ها، مصرف یک وعده لوبیا یا عدس، معادل ۳ تا ۴ فنجان، می تواند تا ۵ درصد به کاهش کلسترول بد کمک کند. مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه یک فنجان لوبیا به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند تا سطح هموگلوبین آن ها کاهش یابد و همچنین موجب کاهش ۵ درصدی قند خون می شود.

جو

مردان بالای ۴۵ سال و زنان بالای ۵۵ سال خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی دارند. مصرف غذاهایی مانند جو که به کاهش کلسترول هم کمک می کنند، می تواند احتمال ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد.

جوی دوسر دارای مقدار زیادی فیبر محلول به نام گلوکان بتا است و توصیه می شود روزانه سه گرم از این فیبر مصرف شود که معادل ۱.۵ فنجان جوی پخته شده است. این مقدار جو می تواند موجب کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی کلسترول بد شود و پیروی از این رژیم خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد.

ماست

ماست ی بسیار غنی از پروتئین است. دریافت پروتئین کافی در طول روز به حفظ عضله و کاهش از دست رفتن توده عضلانی کمک می کند. همچنین ماست و دیگر محصولات لبنی مملو از کلسیم می باشند که به ویژه برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال یک مهم به شمار می آید.

در میان انواع ماست ها، ماست های پروبیوتیک از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند و به حفظ باکتری های مفید روده کمک می کنند. این باکتری ها برای سلامت سیستم گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.

سیب

مطابق با تحقیقات، مصرف سیب به صورت روزانه به کاهش کلسترول کل و ال دی ال کمک می کند. همچنین بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، مصرف منظم سیب می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

سبزیجات تیره

مطالعات نشان می دهند افرادی که در طول روز یک یا دو وعده سبزیجات تیره مصرف می کنند، از نظر ظرفیت شناختی تا ۱۱ سال جوان تر از همسالان خود هستند.

توت

توت ها در انواع مختلف موجودند و همگی از نظر غنی بودن با مواد شیمیایی گیاهی یا فیتوکمیکال ها مشهود هستند. این مواد به افزایش خون رسانی به مغز و کاهش التهاب در بدن کمک کرده و برای کاهش خطر ابتلا به ضعف حافظه ناشی از افزایش سن مفید می باشند. توت ها منابعی سرشار از فیبر و ویتامین های ضروری هستند.

آجیل و انواع مغز ها

مصرف روزانه آجیل می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را تا ۲۸ درصد کاهش دهد.

توصیه می شود روزانه به اندازه یک مشت از مغزهای خوراکی مانند گردو و بادام میل کنید تا از خطر حمله قلبی و سکته مغزی دور بمانید. با این حال، توجه داشته باشید که این غذاها کالری بالایی دارند و باید در مصرف آن ها اعتدال را رعایت کرد.

میوه های فصلی طبیعی

میوه های فصلی مختلف باید به رژیم غذایی روزانه اضافه شوند. مصرف میوه ها به دلایل متعددی برای بدن مفید است و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد.

سخن پایانی

توجه به رژیم غذایی صحیح در هر برهه ای از زندگی بسیار کلیدی است و با رعایت آن می توان به طور معناداری خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش داد. این موضوع به ویژه وقتی که به دهه پنجم زندگی می رسیم، به اهمیت بیشتری دست می یابد، چرا که با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش یافته و سوخت و ساز بدن به اندازه سال های جوانی برقرار نمی شود و این می تواند زمینه ساز بیماری هایی از قبیل کلسترول بد خون، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و دیابت باشد.

با این حال، با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم، می توان به میزان قابل توجهی از خطر ابتلا به این بیماری ها کاست. در این مقاله شماری از غذاهایی که به مصرف آنها در این دوره سنی توصیه می شود، معرفی گردید و امیدواریم که برایتان مفید بوده باشد.