شاید بارها به امید ارتقاء سلامتی خود اقدام به مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی کرده اید، اما ممکن است برایتان سوال پیش آمده باشد که چه زمان بندی ای برای مصرف ویتامین ها و قرص های تقویتی مناسب تر است؟
پاسخ این پرسش به نوع ویتامین و قرص تقویتی که اتخاذ می کنید بستگی دارد، همچنین تأثیر داروهای تجویزی پزشک نیز در این زمینه می تواند مؤثر باشد.
با وجود اینکه این مواد مغذی در مقادیر مختلفی در غذاها وجود دارند، برخی افراد مجبورند به منظور برآورده کردن نیازهای تغذیه ای خود از ویتامین های خاص استفاده نمایند. به طور کلی، بیشتر ویتامین ها را می توان در تمامی ساعات روز مصرف کرد. اما تعدادی از ویتامین ها در شرایط خاص به بهترین صورت جذب می شوند؛ بنابراین آگاهی از زمان و نحوه مصرف مکمل ها می تواند به افزایش جذب آنها کمک کند.
در ادامه به شما زمان مناسب مصرف هر یک از ویتامین ها و مکمل های تقویتی معرفی خواهد شد.
ویتامین های محلول در آب
بر اساس نامگذاری شان، ویتامین های محلول در آب در آب حل می شوند و به همین دلیل ضرورتی ندارد که آنها را همزمان با غذا میل کنید تا بدن به خوبی آنها را جذب نماید.
در مجموع، ۹ ویتامین قابلیت حل شدن در آب دارند که شامل ویتامین C و هشت ویتامین گروه B است.
مصرف منظم ویتامین های محلول در آب ضروری است، چرا که بر خلاف ویتامین های محلول در چربی، به راحتی در بافت های بدن ذخیره نمی شوند. در واقع، ویتامین های محلول در آب مازاد خود را از طریق ادرار از بدن خارج می کنند.
ویتامین C
ویتامین C عملکردهای ضروری متعددی در بدن دارد. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای تقویت سیستم ایمنی، سنتز کلاژن و تولید انتقال دهنده های عصبی نیاز است. انواع مختلفی از مکمل های ویتامین C در دسترس هستند.
شما می توانید ویتامین C را در هر زمان از روز، صرف نظر از وعده غذایی، مصرف کنید. این ویتامین باید در محیطی تاریک و خنک نگهداری شود، زیرا نسبت به نور و حرارت حساس است.
منابع غذایی ویتامین C شامل کیوی، پرتقال، فلفل قرمز، توت فرنگی و کلم بروکلی هستند.
ویتامین های گروه B
این ویتامین ها به طور جداگانه و یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که شامل تمامی آن هاست، عرضه می شوند. با توجه به محلول بودن در آب، می توانید ویتامین های گروه B را با یا بدون غذا و در هر ساعت از روز مصرف کنید.
با این حال، بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند ویتامین B را صبح مصرف کنید، زیرا نقش مهمی در روند متابولیسم مواد غذایی و تولید انرژی دارد. برخی از افراد بهتر است ویتامین B را به صورت ناشتا میل کنند؛ به عنوان مثال، افرادی که دچار کمبود ویتامین B12 هستند، برای حداکثر جذب بهتر است این مکمل را با معده خالی و همراه با آب میل کنند.
غذاهایی مانند گوشت، ماهی، گوجه فرنگی، قارچ و سیب زمینی نیز منابع ویتامین B هستند.
ویتامین های محلول در چربی
در مقایسه با ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب به چربی نیاز دارند؛ لذا معمولاً پیشنهاد می شود که این ویتامین ها در کنار وعده های غذایی حاوی چربی مصرف گردند.
ویتامین A
به دلیل افزایش نیازها یا کاهش جذب، گروه خاصی از افراد در خطر کمبود ویتامین A قرار دارند، از جمله زنان باردار و شیرده. به منظور افزایش جذب این ویتامین، مکمل های ویتامین A باید همراه با غذاهای چرب مصرف شود و در نظر داشته باشید که، اگر رژیم غذایی متعادل دارید، مصرف اضافی این ویتامین معمولاً ضروری نیست.
ویتامین D
ویتامین D برای عملکرد مطلوب سیستم ایمنی، سلامت استخوان ها و رشد سلولی حائز اهمیت است.
این ویتامین می تواند در هر زمان از روز مصرف شود، اما اکثر مکمل های آن بهتر است در کنار وعده های غذایی یا میان وعده های چرب استفاده گردند تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل شود.
خطاب به این موضوع حائز اهمیت است که فعال شدن ویتامین D به وجود سطح کافی از منیزیم بستگی دارد؛ بنابراین، به منظور حفظ سطح نرمال ویتامین D، دریافت کافی منیزیم نیز لازم است. همچنین توجه داشته باشید که برخی از ویتامین های محلول در چربی، نظیر ویتامین E، می تواند بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارد. بعلاوه، مصرف همزمان ویتامین K با ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان ها مفید باشد.
ویتامین E
این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم در این بدن به شمار می آید و برای فراهم کردن جریان خون سالم و عملکرد مؤثر سیستم ایمنی ضروری است. اگرچه این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت می شود و مورد کمبود آن نادر است، توصیه می شود مکمل های ویتامین E همراه با وعده های غذایی مصرف شوند.
ویتامین K
می توانید مکمل های ویتامین K را در هر زمان از روز در کنار غذا یا میان وعده های حاوی چربی مصرف کنید. از آنجایی که اکثر افراد ویتامین K کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند، مصرف مکمل های دوز بالا معمولاً توصیه نمی شود مگر با دستور پزشک. با این وجود، این مکمل ها عموماً بی خطر هستند و عوارض جانبی زیادی ندارند.
با این حال، مکمل های ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضد انعقاد تداخل داشته باشند. بنابراین در صورت مصرف این داروها، قبل از استفاده از ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید.
کپسول های مولتی ویتامین
مولتی ویتامین ها معمولاً حاوی مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. از آنجا که این مکمل ها اغلب ترکیبی از ویتامین های محلول در چربی و آب را در بر می گیرند، توصیه می شود آنها را همراه با غذا مصرف کنید. این عمل می تواند به جذب بهتر برخی مواد مغذی کمک کند و احتمال بروز ناراحتی های گوارشی که ممکن است با معده خالی به وجود آید را کاهش دهد.
به طور کلی، مصرف مولتی ویتامین ها همراه غذا می تواند به بهبود جذب عناصر مغذی کمک نماید و خطر مشکلات گوارشی را کاهش دهد.
محمد رضا وفا، استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران اظهار داشت: توصیه کلی ما این است که اگر افراد بتوانند به صورت صحیح و متعادل از چهار گروه اصلی غذایی روزانه بهره برداری کنند، به مکمل ها نیازی نخواهد بود.
وی افزود: تنها دو ماده غذایی وجود دارد که احتمال کمبود آنها در سطح جهانی برای اکثریت افراد بالاست؛ یکی ویتامین D است که وزارت بهداشت از سال های پیش برای توزیع آن اقداماتی انجام داده است.
این استاد تغذیه یادآور شد: گروه دوم اسیدهای چرب و امگا ۳ هستند؛ زیرا بیشتر منابع غذایی این ترکیبات، محصولات دریایی می باشد و بنابراین در دسترسی به آنها برای تمامی افراد در سطح جهانی مشکلاتی وجود دارد. این دو مکمل اگر در حد مصرف طبیعی آن باشد، مشکلی ندارند، اما دیگر مواد مغذی، ویتامین ها و املاح باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
وفا خاطرنشان کرد: برخی افراد جامعه در وضعیت آسیب پذیری قرار دارند، نظیر مادران باردار، زنان شیرده، بیماران و سالمندان که ممکن است بنا بر شرایط خاص خود برخی مواد مغذی را به شکل ناکافی دریافت کنند و به این ترتیب نیاز به مکمل هایی برای جبران کمبودها خواهند داشت.
خوردن ویتامین را به یکدیگر توصیه نکنید
وی اضافه کرد: بسته به تیم درمانی و شرایط هر فرد، ممکن است نیاز باشد مکمل هایی مانند آهن، روی و کلسیم به میزان مشخصی و به مدت معین مصرف شوند، اما اینکه هر کس بخواهد بر اساس تجربیات شخصی خود، دیگران را به مصرف آن مکمل ها ترغیب کند، کاملاً نادرست است. بنابراین برای تجویز مواد مغذی به صورت مکمل، باید دلیل علمی و معتبر از طرف تیم درمان موجود باشد.
این استاد تغذیه ابراز کرد: مقدار مصرف این مکمل ها باید بر اساس زمان تجویزی که پزشک به بیمار خود می دهد، مشخص گردد و افراد باید حتماً در زمان تعیین شده آن را مصرف کنند.