غذاهای موثر در کاهش سطح چربی خون کدامند؟
فیبر رژیمی که اکثراً در محصولات گیاهی وجود دارد، یک نوع کربوهیدرات است که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. ویژگی غیرقابل هضم فیبر، آن را به ابزاری کارآمد در مدیریت سطح کلسترول تبدیل می کند.
کلسترول چیست؟
کلسترول یک ترکیب مومی و چرب است که در تمامی سلول های بدن انسان یافت می شود. این مولکول برای انجام برخی عملکردهای حیاتی بدن مانند تولید هورمون ها، ویتامین D و همچنین اسیدهای صفراوی ضروری می باشد. به گزارش تحقیقی از StatPearls، کبد شما بخش عمده ای از نیازهای کلسترولی بدن را تولید می کند. اما با اینکه کلسترول برای عملکرد صحیح بدن ضروری است، سطح بالای کلسترول “بد” (LDL) می تواند خطراتی جدی برای سلامت به همراه داشته باشد.
کلسترول LDL می تواند در دیواره رگ ها انباشته شده و باعث ایجاد پلاک هایی گردد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. در مقابل، کلسترول “خوب” (HDL) با حذف کلسترول اضافی از جریان خون، ریسک ابتلا به این مشکلات را کاهش می دهد.
بنابراین، نگه داشتن سطح طبیعی HDL برای سلامت قلبی بسیار حائز اهمیت است. اگرچه بدن شما قادر به تولید کلسترول است، ولی های غذایی شما تأثیر زیادی بر سطوح کلسترول در بدن دارند. به طور خاص، مصرف غذاهای سرشار از فیبر می تواند به کاهش این سطوح کمک کند.
غذاهای غنی از فیبر چگونه در کاهش کلسترول تاثیر دارند؟
غذاهای پر از فیبر از طریق روش های متنوعی موجب کاهش سطح کلسترول می شوند. فیبر محلول موجود در موادی همچون جو، لوبیا و سیب همچون اسفنجی در سیستم گوارش عمل کرده و با اتصال به کلسترول، از جذب آن به خون جلوگیری می کند و در نتیجه سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد.
علاوه بر این، میکروب های روده بخشی از فیبر محلول را تجزیه کرده و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند که ممکن است تولید کلسترول توسط کبد را محدود کند. فیبر نامحلول که در غلات کامل و سبزیجات وجود دارد نیز به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و حرکات روده را منظم می سازد، که در نهایت به خنثی سازی کلسترول در بدن یاری می رساند.
۶ غذای سرشار از فیبر برای کاهش کلسترول
در ادامه به معرفی برخی از بهترین غذاهای غنی از فیبر که می توانند در کاهش سطح کلسترول مؤثر باشند، می پردازیم:
جو دوسر: جو دوسر به عنوان یکی از بهترین گزینه ها برای کاهش سطح کلسترول شناخته می شود. این غله سرشار از فیبر محلول، به ویژه نوعی به نام بتاگلوکان است که با اتصال به کلسترول در سیستم گوارش، مانع از جذب آن در خون شده و به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند. یک کاسه ساده بلغور جو دوسر در صبح می تواند آغاز خوبی برای روز را فراهم کند. علاوه بر صبحانه، می توان جو دوسر را به اسموتی ها افزود یا در تهیه کلوچه ها و دیگر خوراکی ها استفاده کرد.
لوبیا و حبوبات: انواع لوبیا و حبوبات مانند عدس، نخود و دیگر گونه ها، از منابع غنی فیبر محلول محسوب می شوند که نقش مهمی در پایین آوردن سطح کلسترول LDL ایفا می کنند. این مواد غذایی همچنین حاوی پروتئین گیاهی هستند که به تعادل رژیم غذایی کمک می کند. می توانید آنها را به سوپ ها و خورشت ها بیفزایید یا در سالادها به کار برید.
سیب: سیب یکی از میوه های خوشمزه و مؤثر در کاهش سطح کلسترول به شمار می آید. این میوه به دلیل وجود پکتین، که نوعی فیبر محلول است، قادر است به کلسترول متصل شده واز جذب آن در خون جلوگیری کند. این ویژگی سیب را به گزینه ای عالی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب تبدیل می کند. سیب را می توان به عنوان میان وعده یا در سالادها مصرف کرد.
مرکبات: میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو به دلیل غنای پکتین، در کاهش سطح کلسترول LDL مؤثرند. همچنین این میوه ها سرشار از ویتامین C هستند که به تقویت سلامت قلب کمک می کنند. با مصرف مرکبات به صورت میوه یا در سالادها می توانید از خواص این غذاها بهره مند شوید.
دانه کتان: دانه کتان یکی از بهترین منابع فیبر برای کاهش کلسترول به شمار می رود. این دانه ها علاوه بر فیبر محلول، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید مفید باشند. دانه کتان را به سادگی می توان به غلات یا ماست افزود.
آووکادو: آووکادو به خاطر برخورداری از چربی های تک غیراشباع سالم و فیبر بالا، تاثیر بسزایی در کاهش کلسترول دارد. این چربی ها به کاهش سطح LDL کمک کرده و فیبر موجود در آووکادو نیز جذب کلسترول را در دستگاه گوارش محدود می کند. آووکادو می تواند به عنوان یکی از مواد مغذی و خوشمزه در رژیم غذایی شما گنجانده شود.
در پایان
غذاهای سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، با اتصال به کلسترول در روده و جلوگیری از جذب آن در خون، به شکل چشمگیری در کاهش سطح کلسترول LDL (بد) مؤثرند. این فرایندها به همراه دیگر تغییرات سبکی زندگی می توانند به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک کنند.
بهداشت نیوز
