وقتی فشار روانی به هر دلیلی بالا میرود توجه به خورد و خوراک باید در اولویت ما باشد. در این موقعیت باید سراغ خوراکیهایی برویم که باعث تشدید خستگی و استرس نشوند و برای آرامش اعصاب و روان مفید باشند. میدانید چرا؟ چون با خوردن خوراکیهایی که مفید نیستند بدن جلوتر از ذهن وارد حالت هشدار میشود. خواب سبک میشود و تمرکز بههم میریزد. در این شرایط انتخاب هوشمندانه خوراکیها حجم تنش را کم میکند، سیستم عصبی را آرام نگه میدارد و ذهن را از حالت فرسایشی خارج خواهد کرد.
بهترین مواد غذایی ضد استرس و اضطراب برخلاف چیزی که شاید تصورش را میکنید، همان خوراکیهایی به حساب میآیند که ساده و در دسترس هستند.
برخی مواد غذایی برای آرامش روانی به درد میخورند و نبود آنها میتواند باعث تشدید بیقراری و خستگی ذهنی شود حتی اگر عوامل استرسزا در کار نباشند.
خوراکیهای سرشار از منیزیم
منیزیم برای آرامش اعصاب و روان مفید است. این ماده معدنی به تنظیم پیامهای عصبی کمک میکند و مانع از انقباض مداوم عضلات میشود. اگر منیزیم مصرف نشود نتیجه کار چیزی مثل بیحوصلگی، اضطراب بیدلیل و اختلال خواب خواهد بود.
منابع در دسترس منیزیم:
سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج و برگ چغندر
مغزها مانند بادام، گردو و فندق
تخمه کدو، کنجد و دانه آفتابگردان
حبوباتی مثل عدس و نخود
وجود این خوراکیها در برنامه غذایی روزانه، نقش مهمی در کنترل فشار روانی بازی میکند.
غلات کامل و کربوهیدراتهای پایدار
کربوهیدراتها گاهی میتوانند اضطراب را تشدید کنند اما غلات کامل دقیقا برعکس عمل میکنند. این مواد غذایی قند خون را آرامآرام بالا میبرند و از افت ناگهانی انرژی ذهنی جلوگیری میکنند.
گزینههای مطمئن در این گروه:
نان سبوسدار
برنج قهوهای
جو دوسر و بلغور
این انتخابها کمک میکنند مغز در وضعیت پایدار باقی بماند و واکنشهای هیجانی تا جایی که ممکن است کمتر شوند.
مواد غذایی مؤثر بر خلقوخو و هورمونهای آرامبخش
برخی خوراکیها بهطور مستقیم در ترشح سروتونین و دوپامین تاثیر دارند. هورمونهایی که احساس امنیت، آرامش و ثبات روانی را تقویت میکنند.
موز؛ انتخابی ساده برای روزهای پرتنش
موز ترکیبی از پتاسیم، ویتامین B۶ و کربوهیدرات طبیعی است. این ترکیب به بهبود انتقال پیامهای عصبی کمک میکند و مانع از گرفتگیهای عضلانی ناشی از استرس میشود. مصرف موز بهخصوص در زمانهایی که بدن دچار افت انرژی میشود، میتواند نقش آرامکننده قابلتوجهی داشته باشد.
شکلات تلخ؛ لذت کنترلشده
شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی است که سطح کورتیزول را کاهش میدهند. مقدار کمی از شکلات تلخ جزوز بهترین مواد غذایی ضد استرس و اضطراب است که تاثیر آن را میتوانیم به شکل زیر بیان کنیم.
حس رضایت ذهنی ایجاد میکند
تمرکز را افزایش میدهد
واکنشهای عصبی شدید را تعدیل میکند
به همین دلیل شکلات تلخ در بسیاری از فهرستهای مربوط به بهترین مواد غذایی ضد استرس و اضطراب دیده میشود، البته به شرط مصرف آگاهانه.
لبنیات تخمیری و نقش روده در آرامش روان
شاید ندانید اما روده یکی از بازیگران اصلی تنظیم خلقوخو است. ماست، دوغ کفیر و دوغهای تخمیری با تقویت باکتریهای مفید روده، ارتباط باورنکردنی بین روده و مغز ایجاد میکنند. این ارتباط باعث میشود بدن در برابر تنشهای روانی واکنش ملایمی نشان دهد.
خوراکیهای ضدالتهاب؛ سپر دفاعی ذهن
التهاب مزمن میتواند استرس را تشدید و ماندگار کند. رژیم غذایی ضدالتهاب یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش فشار روانی در بلندمدت است.
ماهیهای چرب و اسیدهای چرب امگا ۳
ماهیهایی مثل سالمون، ساردین و تن سرشار از امگا ۳ هستند. تاثیر این چربیها به شکل علمی ثابت شده است.
عملکرد شناختی را بهبود میدهند
تمرکز و حافظه را تقویت میکنند
واکنشهای استرسی را متعادل میسازند
حتی کنسرو ماهی باکیفیت هم میتواند گزینهای کاربردی و قابلاعتماد باشد.
چای سبز؛ آرامش بدون خوابآلودگی
چای سبز به دلیل داشتن ال-تیانین، ذهن را آرام میکند. همان مادهای که نوعی اسید آمینه غیرضروری است و در چای وجود دارد. این ویژگی چای سبز را به انتخابی مناسب برای روزهایی تبدیل میکند که دنبال رهایی از استرس و اضطراب هستید.
زردچوبه و ادویههای گرم
زردچوبه و بقیه ادویههای گرم مثل زنجبیل و دارچین با کاهش التهاب و بهبود گردش خون، به تنظیم واکنشهای بدن کمک میکنند. اضافه کردن این ادویهها به غذا و وعدههای روزانه، یک تغییر کوچک با اثر تدریجی اما ماندگار است.
همانقدر که شناخت خوراکیهای مفید اهمیت دارد، دانستن مواد غذایی نامناسب هم لازم است.
کدام خوراکیها را نباید بخوریم؟
قندهای ساده و شیرینیجات: ایجاد نوسان شدید قند خون
کافئین زیاد: افزایش تپش قلب و بیقراری
غذاهای فرآوریشده: تشدید التهاب و خستگی ذهنی
نوشیدنیهای انرژیزا: تحریک بیشازحد سیستم عصبی
کاهش این موارد، اثر مواد غذایی آرامبخش را بالا میبرد.
در روزهایی که فشار روانی به هر دلیلی بالا است، نباید دنبال راهحلهای پیچیده بود در عوض میتوان سراغ تغذیه درست رفت که یکی از سادهترین و در عین حال موثرترین ابزارها برای کنترل استرس محسوب میشود.
بهترین مواد غذایی ضد استرس و اضطراب معمولا همان خوراکیهایی هستند که به تنظیم هورمونها، کاهش التهاب و تثبیت قند خون کمک میکنند.
منبع
همشهری آنلاین
/