مفصل، ساختاری از جنس غضروف است که بین دو استخوان قرار دارد و مانع از اصطکاک انتهای استخوان‌ها به یکدیگر می‌شود. با وجود مفاصل است که می‌توانید به راحتی حرکت کرده و اعضای حرکتی خود مانند آرنج، زانو، کمر و انگشتان را خم کنید.
همچنان که لاستیک‌های خودرو به مرور زمان فرسوده می‌شوند و قابلیت‌های خود را از دست می‌دهند، غضروف‌های مفاصلی نیز ممکن است در اثر پیری، حرکات مکرر، بارگذاری زیاد و آسیب‌ها دچار ساییدگی و تخریب شوند. این وضعیت که به نام «آرتروز» شناخته می‌شود، منجر به ساییده شدن استخوان‌ها بر روی هم می‌شود و با خود درد و محدودیت در حرکات را به همراه دارد.
خوشبختانه آرتروز و ساییدگی مفاصل قابل‌پیشگیری هستند. یکی از بهترین روش‌ها برای نگهداری از مفاصل، تقویت و حفظ ثبات آنها به همراه تقویت عضلات، لیگامان‌ها و استخوان‌ها است. در ادامه، با راهکارهایی آشنا خواهید شد که می‌تواند به شما در حفاظت از مفاصل در برابر آسیب‌های مختلف کمک کند.
روش‌های مراقبت از مفاصل
وزن خود را مدیریت کنید
نگه‌داشتن وزن در محدوده طبیعی یکی از ضروری‌ترین اقدامات برای سلامت مفاصل شماست، به‌ویژه در نواحی زانو، کمر و لگن، که وظیفه تحمل بار بدن را دارند. در واقع هر چه وزن بدن بیشتر باشد، خطر آسیب به مفاصل نیز افزوده می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که برای هر نیم کیلوگرم افزایش وزن، فشار وارد بر زانوها تا ۴ برابر افزایش می‌یابد، در حالی که کاهش ۱۰ کیلوگرم از وزن می‌تواند تا ۲۰ درصد از درد مفاصل بکاهد. بنابراین با کاهش وزن می‌توانید فشار کمتری به مفاصل وارد کنید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری نمایید.
به تمرینات ورزشی اهمیت دهید
ورزش نه‌تنها به کاهش و نگهداری وزن کمک می‌کند، بلکه به کاهش التهاب و درد مفاصل نیز یاری می‌رساند، به‌خصوص اگر شامل فعالیت‌های هوازی باشد که ضربان قلب را افزایش می‌دهد. به منظور حفظ سلامت مفاصل، توصیه می‌شود حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه به فعالیت ورزشی بپردازید. ورزش با افزایش پمپاژ قلب، گردش خون را تشدید کرده و به تأمین مواد مغذی برای مفاصل کمک می‌کند. اگر در حال حاضر با درد مفصلی مواجه هستید، به‌جای انجام ورزش‌های پرفشار مانند دویدن یا استفاده از استپ، بهتر است به فعالیت‌های کم‌فشار مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی بپردازید.
بلند شوید و حرکت کنید!
افرادی که مدت‌زمان زیادی را بر روی مبل یا صندلی سپری می‌کنند بیشتر در معرض خطر بروز دردهای مفصلی قرار دارند. زمانی که تحرک بدنی کاهش یابد، سفتی مفاصل افزایش می‌یابد. نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش تغذیه و خونرسانی به دیسک‌های بین‌مهره‌ای می‌شود. بنابراین هر ساعت حداقل یکبار از جایتان بلند شده و کمی حرکت کنید. در محیط کار نیز از استراحت‌های متوالی بهره ببرید و حرکات کششی انجام دهید یا پیاده‌روی‌های کوتاه داشته باشید. اگر نمی‌توانید میز کار خود را ترک کنید، حداقل تماس‌های تلفنی را در حالت ایستاده انجام دهید.
به تقویت عضلات اهمیت دهید
عضلات قوی می‌توانند از مفاصل به خوبی حمایت کنند؛ در حالی که عضلات ضعیف و کمبود بافت عضلانی، فشار بیشتری بر مفاصل وارد می‌کنند، به‌ویژه در نواحی ستون فقرات، لگن و زانوها. تمرینات با وزنه به تقویت عضلات کمک نموده و لیگامان‌ها و بافت اطراف مفاصل را قوی نگه می‌دارند. تقویت این نواحی موجب کاهش فشار بر مفاصل می‌شود. برای مثال، برای حفاظت از مفصل زانو، تأکید بر تقویت عضلات اطراف آن، مانند عضله چهار سر در جلوی ران، بسیار مهم است.
تقویت عضلات مرکزی بدن شامل سینه، پشت و شکم نیز می‌تواند در حمایت از مفاصل و حفظ تعادل بدن بسیار مؤثر باشد. لازم به ذکر است که انجام نادرست حرکات ورزشی می‌تواند خطر آسیب به مفاصل را افزایش دهد. بنابراین، به منظور آشنایی با حرکات مناسب برای بدنتان، از یک مربی معتبر یا فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید.
بدن خود را به آرامی بکشید
حرکات کششی می‌توانند توانایی و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود بخشند. این حرکات نه‌تنها سفتی مفاصل را کاهش می‌دهند، بلکه از آسیب دیدن بیشتر غضروف‌ها نیز جلوگیری می‌کنند. هر چه مفصل بیشتر حرکت کند، غضروف‌های پوشاننده آن با مایع مفصلی بیشتری تغذیه می‌شوند. سفتی مفاصل در حین ورزش نیز بر فشار وارد بر مفصل افزوده می‌شود.
در این حالت، مفصل ممکن است دچار التهاب و درد گردد. بنابراین ممکن است ورزشکار از ادامه تمرینات خود بازبماند و عضلات حمایتی مفصل نیز تقویت نشوند. به همین دلیل، لازم است حتماً پیش از ورزش، بدنتان را گرم کرده و پس از اتمام آن، حرکات کششی انجام دهید. فعالیت‌هایی مانند یوگا و پیلاتس هم می‌توانند انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهند.
حدود خود را بشناسید
بعضی حرکات و ورزش‌ها در ابتدا ممکن است دشوار باشند و فشار زیادی بر مفاصل وارد کنند؛ بنابراین مهم است که فعالیت‌های ورزشی را با شدت کم آغاز کرده و به تدریج بر شدت آنها بیفزایید. اگر در حین ورزش احساس درد کردید، لازم است بلافاصله از انجام آن فعالیت دست بکشید و استراحت کنید. در صورتی که این درد ادامه دار باشد، باید با پزشک مشورت کنید تا علت آن شناسایی شده و از آسیب دائمی به مفصل جلوگیری به عمل آید.
مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست می‌تواند شما را در مورد تغییرات لازم در حرکات ورزشی به خوبی راهنمایی کند. درد عضلانی در روزهای ابتدایی بعد از ورزش کاملاً طبیعی است. این نوع درد که نشانه‌ای از رشد عضلات است، معمولاً در روزهای دوم و سوم به اوج خود می‌رسد. شما باید به بدنتان گوش فرا دهید تا بتوانید دردهای طبیعی بعد از ورزش را از درد ناشی از آسیب‌دیدگی تشخیص دهید.
وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید
قوز کردن برای مفاصل مضر است، در حالی که درست نشستن و صاف نگه‌داشتن کمر، از مفاصل ستون فقرات حمایت می‌کند. برای حفظ سلامت مفاصل، باید در وضعیت‌های مناسبی قرار بگیرید. به‌عنوان مثال، هنگام بلند کردن اجسام سنگین، به‌جای خم شدن از کمر، باید از زانو خم شوید و وزن را بر روی عضلات بزرگ بدن قرار دهید. همچنین هنگام استفاده از کیف، استفاده از کوله‌پشتی به جای انداختن بند کیف بر یک شانه بهتر است.
روش‌های مراقبت از مفاصل
در هنگام نشستن پشت رایانه، باید طوری قرار بگیرید که مانیتور دقیقاً در مقابل چشمانتان قرار گیرد و آرنج‌ها، زانوها و لگن زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. فاصله مانیتور تا بالاتنه نیز باید بین ۵۰ تا ۶۵ سانتی‌متر باشد. اگر صندلی شما کمر را به خوبی پشتیبانی نمی‌کند، می‌توانید از یک بالش کوچک یا حوله لوله‌شده در ناحیه کمر استفاده کنید. وضعیت نادرست بدن در حین نشستن می‌تواند منجر به سفتی و گرفتگی عضلات شود و در نهایت به درد کمر و گردن منتهی گردد.
از وسایل حفاظتی بهره ببرید
زمانی که در حال انجام فعالیت‌های پرخطر هستید، همواره از کلاه ایمنی و محافظ زانو، آرنج و مچ دست استفاده کنید. آسیب‌ها در حین فعالیت‌های پرخطر ممکن است موقتی یا منجر به عوارض مزمن شوند. حتی اگر در ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری یا اسکیت به صورت حرفه‌ای فعالیت می‌کنید، استفاده از تجهیزات ایمنی الزامی است، زیرا ممکن است به طور ناگهانی با موانع برخورد کنید و با عوارض دائمی ناشی از آسیب‌دیدگی مواجه شوید. محافظ‌های مفاصل علاوه بر پیشگیری از آسیب، فشار بر مفصل را نیز کاهش می‌دهند.
از سرمادرمانی و یخ استفاده کنید
یخ یک مسکن غیر دارویی بسیار مؤثر است که می‌تواند در کاهش التهاب مفاصل کمک کند. اگر با درد و سوزش مفاصل مواجه هستید، یخ را در یک حوله بپیچید و آن را به مدت حداکثر ۲۰ دقیقه بر روی ناحیه درگیر قرار دهید. همچنین می‌توانید از کیسه یخ با پوشش پارچه‌ای یا کیسه سبزیجات یخ‌زده مانند نخودفرنگی استفاده کنید، و حتماً این کیسه‌ها را نیز با حوله بپوشانید. هرگز نباید یخ را به صورت مستقیم بر روی پوست قرار دهید.
غذای سالم مصرف کنید
پیروی از یک رژیم غذایی سالم به حفاظت از مفاصل، استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند. برای حفظ سلامتی استخوان‌ها، باید از مصرف کلسیم کافی اطمینان حاصل کنید. برای این منظور می‌توانید از منابعی نظیر شیر، ماست، بروکلی، کلم، انجیر و… استفاده کنید. اگر به این مواد علاقه‌مند نیستید، با پزشک خود در خصوص مصرف مکمل‌های کلسیم مشورت نمایید. هرچه رژیم غذایی شما حاوی مواد با خاصیت اسیدی کمتر باشد، التهاب مفاصل نیز به تبع آن کاهش می‌یابد.
برای کاهش التهاب در بدن، حتماً انواع توت، سیب، آناناس، آووکادو، زنجبیل، خرما، کلم و اسفناج را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. همچنین، مصرف بیشتر ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل و حبوبات را فراموش نکنید. پرتقال نیز از دیگر مواد غذایی مفید برای مفاصل محسوب می‌شود. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به سلامت مفاصل کمک نمایند.
مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید
برای حفظ سلامت مفاصل باید مصرف اسیدهای چرب اشباع، غذاهای فراوری‌شده و فست‌فودها را به حداقل برسانید. اگر به استفاده از فست‌فود متمایل هستید، نوع سالم‌تر آن را انتخاب کنید. به‌عنوان مثال، به جای گوشت سرخ‌کرده، گوشت گریل‌شده را سفارش دهید. به ساندویچ خود گوجه‌فرنگی و کاهو اضافه کنید و از مایونز پرهیز کنید. در عوض، از سالاد به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده بهره بگیرید و به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب یا آب‌میوه میل کنید.
همچنین باید از زیاده‌روی در مصرف کافئین پرهیز کنید، زیرا کافئین زیاد می‌تواند به تضعیف استخوان‌ها منجر شود. در مقابل، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ به سلامت مفاصل کمک خواهد کرد. منابع خوب امگا ۳ شامل ماهی‌هایی نظیر سالمون و ماکارل و همچنین مکمل‌های امگا ۳ و روغن ماهی می‌باشد. این مواد غذایی می‌توانند به کاهش درد و التهاب مفاصل یاری رسانند.
میزان کافی پروتئین و ویتامین D را تامین کنید
برای حفظ قدرت عضلانی و حمایت از مفاصل، نیاز است که مقدار کافی پروتئین دریافت نمایید. میزان مورد نیاز فرد به پروتئین به عواملی همچون سن، جنس و سطح فعالیت او وابسته است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت کم‌چرب، غذاهای دریایی، حبوبات، لوبیا، محصولات سویا و آجیل هستند.
جهت حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل، به ویتامین D نیاز دارید. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلسیم دریافتی از مواد غذایی را بهتر جذب کند. برخی محصولات لبنی، غلات صبحانه و شیر سویا با ویتامین D غنی می‌شوند. برای دانستن میزان ویتامین D مورد نیاز بدنتان، با پزشک مشورت کرده و در صورت نیاز از مکمل‌های این ویتامین استفاده نمایید.
از مکمل‌ها بهره بگیرید
مکمل‌های مخصوص مفاصل که برای بهبود آرتروز تجویز می‌شوند شامل کندرویتین سولفات، گلوکوزامین و اسید هیالورونیک هستند. نتایج مطالعات حاکی از آن است که این ترکیبات برای سلامت مفاصل مؤثرند. برخی مکمل‌ها از ترکیب این سه ماده تهیه شده‌اند و می‌توانند حداکثر تأثیر را در حفاظت از مفاصل و افزایش انرژی عمومی بدن داشته باشند. همچنین، سایر مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها نیز می‌توانند در حفظ سلامت مفاصل مؤثر باشند. برای انتخاب مکمل مناسب، با پزشک خود مشورت کنید.
کفش مناسب انتخاب کنید
صرف‌نظر از نوع فعالیت، کفش باید از پا حمایت کرده و ثبات آن را حفظ کند. همچنین باید راحت و انعطاف‌پذیر باشد. کفش باید متناسب با قوس کف پا هر فرد انتخاب گردد. کفش‌های مخصوص دویدن باید قابلیت جذب ضربه و خنثی‌سازی فشار را داشته باشند. این کفش‌ها باید هر ۶ ماه یکبار یا بعد از ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر استفاده تعویض شوند، در غیر این صورت فشار غیرطبیعی به مفاصل تحمل‌کننده وزن وارد می‌شود.
به منظور حفظ سلامت مفاصل باید از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند اجتناب کنید. یک کفش با پاشنه ۸ سانتی‌متری، پا را ۷ برابر بیشتر از یک کفش با پاشنه ۲.۵ سانتی‌متری تحت فشار قرار می‌دهد. برای انتخاب کفش مناسب، می‌توانید اسکن کف پا انجام دهید و از متخصص این زمینه یاری بگیرید.
استرس را کاهش دهید
استرس موجب افزایش ترشح هورمون «کورتیزول» می‌شود که می‌تواند در تولید کلاژن اختلال ایجاد کند. کلاژن برای здоровье مفاصل ضروری است؛ بنابراین برای کمک به حفظ سلامت مفاصل سودمند است که استرس خود را کاهش دهید.
مشاوره با روان‌شناس و انجام تمرینات همچون یوگا و پیلاتس می‌تواند به کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود سلامت کلی بدن کمک نماید. همچنین تمرین تنفس دیافراگمی یا شکمی برای ۵ تا ۱۰ دقیقه می‌تواند سطح هورمون استرس را به طور قابل توجهی کاهش دهد.