سبزی با فواید فوق‌العاده که بهترین گزینه برای افراد در رژیم غذایی است

نخود فرنگی به عنوان یکی از سبزیجات محبوب، سرشار از مواد مغذی و دارای مقدار مناسبی فیبر و آنتی اکسیدان است.

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که مصرف نخود سبز می‌تواند در پیشگیری از بروز بیماری‌های مزمن نظیر سرطان و بیماری‌های قلبی موثر باشد.

با این حال، برخی افراد بر این باورند که نخود سبز یا نخود فرنگی ممکن است برای سلامت بدن مضر بوده و به دلیل وجود برخی مواد ضد مغذی، باعث نفخ می‌شود.

در این مقاله، به بررسی دقیق خواص نخود فرنگی (نخود سبز) پرداخته و تحلیل خواهیم کرد که آیا این سبزیجات برای بدن مفید است یا باید از گنجاندن آن در رژیم غذایی خود دوری کرد.

نخود فرنگی چیست؟

دانه‌های کوچک و گردی که از گیاه Pisum sativum به دست می‌آیند را به نام نخود سبز یا «نخود فرنگی» می‌نامند.

سال‌هاست که انسان‌ها در گوشه و کنار دنیا از نخود سبز در رژیم غذایی خود بهره می‌برند.

بر اساس تحقیقات علمی، نخود فرنگی به خانواده حبوبات تعلق دارد (مانند عدس، نخودچی، لوبیا و بادام زمینی)، هرچند به عنوان سبزی شناخته و عرضه می‌شود و ما در این مقاله به عنوان سبزی به آن اشاره خواهیم کرد. نخود سبز در حالت‌های تازه، کنسرو یا منجمد موجود است.

نخود فرنگی ترکیبی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، از جمله نشاسته است. بنابراین، این سبزیجات در زمره سبزیجات نشاسته‌ای به حساب می‌آید و در کنار سیب‌زمینی، ذرت و کدو سبز قرار می‌گیرد.

انواع متفاوتی از نخود وجود دارد، به عنوان مثال، نخود زرد، چشم بلبلی و نخود سیاه؛ اما نخود سبز پرکاربردترین آن‌هاست.

لوبیا سبز و لوبیا برفی به لحاظ ظاهری به نخود سبز شباهت دارند، ولی از نظر طعم و ترکیبات مغذی تفاوت دارند.

نخود سبز منبع غنی از مواد مغذی است.

نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود سبز تقریباً ۶۷ کالری دارد، که آن را به گزینه‌ای کم کالری تبدیل می‌کند.

حدود ۷۵ درصد از این کالری وابسته به کربوهیدرات بوده و بقیه به پروتئین و مقدار کمی چربی برمی‌گردد.

در ضمن، تقریباً هر نوع ویتامین و ماده معدنی که تصور کنید به همراه فیبر در نخود موجود است.

مقدار موجود در نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود پخته به شرح زیر است:

کالری: ۶۷

کربوهیدرات: ۵ گرم

فیبر: ۴ گرم

پروتئین: ۳ گرم

ویتامین آ: ۶% از مقدار مصرف روزانه

ویتامین کا: ۱۷% از مقدار مصرف روزانه

ویتامین ث: ۶% از مقدار مصرف روزانه

تیامین (Thiamine): ۱۷% از مقدار مصرف روزانه

فولات (Folate): ۶% از مقدار مصرف روزانه

منگنز: ۱۸% از مقدار مصرف روزانه

آهن: ۸% از مقدار مصرف روزانه

فسفر: ۵% از مقدار مصرف روزانه

نخود، منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود و در این زمینه با دیگر سبزیجات متفاوت است. به عنوان مثال، نصف پیمانه (۷۸ گرم) هویج پخته فقط ۰.۶ گرم پروتئین داشته، در حالی که نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود میزان پروتئین هفت برابر بیشتری نسبت به این مقدار دارد.

نخود همچنین منبع غنی از پلی فنول (یک نوع آنتی اکسیدان) است که بیشتر خواص آن به وجود همین آنتی اکسیدان‌ها مرتبط است.

نخود فرنگی منبع عالی پروتئین و سیرکننده

نخود سبز یکی از بهترین گزینه‌های گیاهی برای تأمین پروتئین به شمار می‌رود. ترکیب پروتئین و فیبر موجود در نخود سبز، این سبزیجات را به یک خوراکی سیرکننده تبدیل می‌کند.

مصرف پروتئین می‌تواند سطح برخی هورمون‌ها را در بدن افزایش دهد؛ هورمون‌هایی که به کاهش اشتها کمک می‌کنند. پروتئین به همراه فیبر می‌تواند فرآیند هضم غذا را به تأخیر اندازد و حس سیری را تقویت کند.

مصرف مطلوب فیبر و پروتئین منجر به کاهش خودکار کالری‌های مصرفی در طول روز می‌شود، زیرا این دو عنصر به کنترل اشتها کمک می‌کنند.

چنانکه اشاره شد، نخود سبز غنی از پروتئین است و به همین دلیل برای افرادی که از مصرف محصولات گوشتی خودداری می‌کنند، گزینه مناسبی به شمار می‌آید؛ با این حال، تنوع غذایی و گنجاندن انواع غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد تا بدن به آمینو اسیدهای ضروری دست یابد.

مصرف پروتئین به اندازه کافی بهبود عضلات و حفظ سلامت استخوان‌ها را تسهیل کرده و در فرآیند کاهش وزن نیز موثر است.

نخود فرنگی به کنترل قند خون یاری می‌رساند

نخود سبز به دلایل متعددی در به سامان آوردن سطح قند خون کارایی دارد.

ابتدا، شاخص گلیسمی نخود سبز (معیاری برای سنجش سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذا) به نسبت پایین است.

شواهد موجود نشان می‌دهند که مصرف این غذا می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند.

علاوه بر این، نخود سبز دارای پروتئین و فیبر است که در تنظیم قند خون موثرند.

فیبر می‌تواند سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش دهد و در نتیجه، سرعت افزایش قند خون را پایین می‌آورد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در مدیریت قند خون یاری می‌رساند.

تأثیر نخود سبز بر قند خون به اندازه‌ای است که خطر بروز چندین بیماری، از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی، را کاهش می‌دهد.

نخود فرنگی سرشار از فیبر و مؤثر در گوارش است

نخود سبز بدون تردید منبع خوبی از فیبر است. شواهد علمی حاکی از آن است که فیبر می‌تواند به بهبود گوارش مساعدت کند.

نخست اینکه، باکتری‌های مفید روده از فیبر تغذیه می‌کنند، که به حفظ سلامتی این باکتری‌ها و جلوگیری از افزایش جمعیت باکتری‌های مضر کمک می‌کند.

این امر خطر ابتلا به چند بیماری گوارشی، از جمله بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک‌پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، نخود سبز عمدتاً از فیبر نامحلول تشکیل شده، یعنی در آب حل نمی‌شود، بلکه در دستگاه گوارش عمل ملین را می‌کند. فیبر حل‌شدنی نیز مفید است، زیرا به جذب آب و درمان اسهال کمک می‌کند.

یعنی به مدفوع حجم داده و تسهیل در دفع را ممکن می‌سازد.

نخود فرنگی به پیشگیری از چند بیماری مزمن کمک می‌کند

نخود سبز دارای خواص مفیدی است که می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن زیر موثر باشد:

بیماری قلبی

نخود سبز حاوی مواد معدنی مفیدی نظیر منیزیم، پتاسیم و کلسیم است که برای سلامت قلب حیاتی‌اند.

گرایش به مصرف غذاهای غنی از این مواد مغذی می‌تواند از بروز فشار خون بالا که به‌عنوان یکی از عوامل اصلی خطر بیماری قلبی شناخته می‌شود، جلوگیری کند.

به نظر می‌رسد که نخود سبز تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد.

شواهد نشان می‌دهد که فیبر موجود در نخود سبز و حبوبات می‌تواند باعث کاهش کلسترول کل و LDL شود که هر دو از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی به شمار می‌آیند.

نخود سبز حاوی فلاونول‌ها، کاروتنوئیدها و ویتامین C است. این آنتی اکسیدان‌ها به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته کمک می‌کنند، چون از آسیب سلولی جلوگیری به عمل می‌آورند.

سرطان

مصرف همیشگی نخود سبز می‌تواند خطر بروز سرطان را کاهش دهد، چراکه دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده و با التهاب در بدن مبارزه می‌کند.

نخود سبز منبع ترکیب گیاهی به نام ساپونین (saponins) است که شواهد موجود حاکی از خصوصیات ضد سرطانی آن می‌باشد. نتایج چندین تحقیق نشان می‌دهد که ساپونین می‌تواند از بروز چندین نوع سرطان جلوگیری کند و از رشد تومورها پیشگیری نماید.

علاوه بر این، سرشار از چندین ماده مغذی است که به لحاظ علمی ثابت شده، خطر سرطان را کاهش می‌دهند. ویتامین K یکی از این مواد است که به‌طور خاص می‌تواند در کاهش خطر سرطان پروستات نقش ایفا کند.

دیابت

نخود سبز به دلایل مختلف به تنظیم قند خون کمک می‌کند. کنترل قند خون در پیشگیری و مدیریت دیابت بسیار کلیدی است.

وجود فیبر و پروتئین در نخود سبز از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. بنابراین، دیابت تحت کنترل نگه داشته می‌شود.

علاوه بر این، شاخص گلیسمی نخود فرنگی پایین است. یعنی این سبزی باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود و در کنترل دیابت بسیار کارآمد است.

نخود فرنگی حاوی مواد مغذی نظیر منیزیم و ویتامین‌های B، K، A و C است که به کاهش خطر دیابت کمک می‌کنند.

نخود فرنگی حاوی مواد ضد مغذی است

همانطور که گفته شد، نخود سبز منبع غنی از مواد مغذی محسوب می‌شود؛ اما نکته‌ای که در خصوص کیفیت این مواد وجود دارد، وجود مواد ضد مغذی است.

بسیاری از غذاها، از جمله حبوبات و غلات، حاوی مواد ضد مغذی هستند که ممکن است فرآیند هضم و جذب مواد معدنی را مختل کنند.

این موضوع برای اکثر افراد سالم مشکل‌ساز نیست، اما باید به این نکته توجه کرد؛ به خصوص برای کسانی که مصرف بیشتر حبوبات را مد نظر دارند و همچنین افرادی که در معرض خطر سوء تغذیه هستند. در ادامه به دو مورد مهم از مواد ضد مغذی در نخود فرنگی اشاره خواهیم کرد:

فیتیک اسید (Phytic acid): مانع از جذب مواد معدنی همچون آهن، کلسیم، زینک و منیزیم می‌شود.
لکتین (Lectins): می‌تواند به بروز علائمی نظیر باد معده و نفخ منجر شده و از جذب مواد مغذی جلوگیری کند.

برای کاهش عوارض این مواد، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

میزان مصرف نخود سبز را کنترل کنید: حدود یک سوم (۵۳ گرم) یا نصف پیمانه (۸۰ گرم) از نخود سبز در هر وعده برای اکثریت افراد مناسب است. معمولاً مشکلات ناشی از مصرف نخود فرنگی زمانی آغاز می‌شود که مقدار مصرف از حد می‌گذرد.

تجربه روش‌های مختلف پخت: نگهداری در محلول ترشی یا خیساندن از جمله راه‌هایی هستند که می‌توانند میزان مواد ضد مغذی در نخود فرنگی را کاهش دهند.

نخود را خیس کنید: مقدار مواد ضد مغذی در نخود خام بیشتر بوده و می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.

نفخ آور

نخود سبز، مشابه سایر حبوبات، نفخ آور است، به این معنا که ممکن است منجر به ورم و باد معده شود.

این وضعیت به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود که یکی از آن‌ها مرتبط با فودمپ‌ها (الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال‌های قابل تخمیر) است.

این گروه از کربوهیدرات‌ها به سختی هضم شده و توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند، و در نتیجه موجب بروز نفخ می‌گردند.

علاوه بر این، نخود فرنگی حاوی لکتین می‌باشد که می‌تواند باعث نفخ و سایر علائم گوارشی شود. اگرچه مقدار لکتین در نخود سبز زیاد نیست، اما همین مقدار کم نیز برای برخی افراد مشکل‌ساز است (خصوصاً اگر نخود سبز در رژیم غذایی آن‌ها کاربرد اصلی داشته باشد).

خبر خوب این است که می‌توانید با رعایت نکاتی، از مشکلات گوارشی ناشی از مصرف نخود سبز پیشگیری کنید.

اگر مشکل شما منسوب به فودمپ‌ها است، میزان مصرف نخود فرنگی را کاهش دهید. در بیشتر مواقع، افرادی که نسبت به فودمپ‌ها حساسیت دارند، قادر به هضم یک چهارم پیمانه نخود سبز پخته در هر وعده خواهند بود.

در عین حال، می‌توانید روش‌های مختلف پخت، همچون خیساندن یا تهیه ترشی را امتحان کنید؛ زیرا با این روش‌ها، میزان لکتین در نخود سبز کاهش یافته و هضم آن آسان‌تر می‌شود.

راه دیگر این است که مصرف منظم نخود فرنگی را به یک عادت تبدیل کنید. یعنی اگر به طور پراکنده از نخود سبز استفاده کنید، بدن نمی‌تواند به هضم آن عادت کند و به همین دلیل نفخ و علائم آزاردهنده دیگر بروز می‌کنند.

اگر به سندرم روده تحریک‌پذیر یا دیگر مشکلات گوارشی مبتلا هستید، به شدت نسبت به فودمپ‌ها حساس هستید و مشخص شده که مصرف نخود سبز باعث تشدید علائم می‌شود، در این صورت، متأسفانه بهترین کار این است که به طور کامل از مصرف نخود سبز بپرهیزید.

آیا باید نخود فرنگی بخورم یا نه؟

نخود سبز دارای سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان‌هاست و از خواص ارزشمندی برخوردار بوده که می‌تواند خطر چند بیماری را کاهش دهد.

با این وجود، نخود سبز حاوی مواد ضد مغذی است که ممکن است جذب برخی مواد مغذی را مانع شوند و علائم گوارشی ایجاد نمایند.

اما می‌توانید با بهره‌گیری از روش‌های مختلفی همچون خیساندن نخود سبز و کاهش میزان مصرف، از این مشکلات جلوگیری کنید.

در نهایت، نخود سبز جزء غذاهای سالم به شمار می‌آید و شما می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.