تمام جنبه‌های مکمل‌های ورزشی
ماده نیروزا به مجموعه‌ای از مواد و روش‌ها اطلاق می‌شود که به‌عنوان عاملی برای ارتقاء ظرفیت کار بدنی، بهبود عملکرد فیزیولوژیکی و افزایش کیفیت اجرا در ورزش‌ها شناخته می‌شود.
مکمل‌های غذایی به عنوان محصولات مغذی طراحی شده‌اند که کمبود یا فقدان یک یا چند ماده مغذی مهم در رژیم غذایی را جبران کرده و با بهبود عملکرد یا جلوگیری از اختلالات در سیستم‌های مختلف بدن، به سلامتی بیشتری کمک می‌کنند. ورزشکاران برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای خود، جلوگیری از عوارض ناشی از کمبود مواد مغذی و دستیابی به اثرات نیروزا، به استفاده از مکمل‌های ورزشی روی می‌آورند.
در رابطه با مکمل‌ها، چندین جنبه مهم وجود دارد؛ ایمنی (عوارض جانبی)، اثربخشی (کارایی)، وضعیت قانونی، دوز و زمان مناسب مصرف، که ورزشکاران باید هنگام بهره‌برداری از مکمل‌ها به آن‌ها توجه کنند.
به گفته عزیزه فرزین مهر، متخصص پزشکی ورزشی که این مطلب را برای فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه کرده و در اختیارتان قرار داده است، یک برنامه بهینه برای مصرف مکمل‌های ورزشی باید شامل یک رژیم غذایی متوازن باشد. یعنی فرد باید یک برنامه تغذیه‌ای مناسب و کامل داشته باشد و مکمل‌ها به‌عنوان افزونه‌ای به آن رژیم در نظر گرفته شود. در مقابل، استفاده نامناسب از مکمل‌ها به این صورت است که فرد به جای داشتن تغذیه مناسب، تلاش می‌کند تا با مصرف مکمل‌ها کمبودهای تغذیه‌ای خود را جبران کند.
از طرفی، برخی مکمل‌ها هستند که ممکن است برای ورزشکاران خطرآفرین باشند. این مکمل‌ها معمولاً داروهایی هستند که برای مقاصد دیگری مانند درمان آسم تهیه شده‌اند، اما به دلیل تأثیر مثبت آن‌ها بر عضله‌سازی و چربی‌سوزی، توجه افراد را به خود جلب می‌کنند.
نکات کلیدی پیش از مصرف یک مکمل
یک سیستم جهانی برای تأیید غذاها و مکمل‌های ورزشی وجود ندارد. سازمان غذا و داروی آمریکا فقط در صورتی مکمل یا دارویی را تأیید می‌کند که باعث عوارض جانبی جدی نشود و این تأیید به معنای اثربخشی مکمل نیست. بنابراین، خرید مکمل به عهده خریدار بوده و میزان آگاهی او از محصول نیز در این زمینه اهمیت دارد.
تبلیغات مربوط به مکمل‌ها ممکن است گمراه‌کننده باشند و ادعای اثربخشی یک مکمل ممکن است قابل اطمینان نباشد. همچنین، غلظت و کیفیت اجزای مختلف از یک محصول به محصول دیگر می‌تواند متفاوت باشد.
طبیعی بودن یک مکمل به هیچ وجه نمی‌تواند نشان‌دهنده قانونی بودن، ایمنی و کارایی آن باشد و در یک مطالعه نشان داده شده که ۱۸.۸ درصد از مکمل‌ها حاوی استروئید و پیش‌سازهای هورمونی هستند که در برچسب محصول ذکر نشده‌اند.
تأثیر مکمل‌ها در ورزش‌های مختلف متفاوت است؛ به‌عنوان مثال، مکملی که برای دوندگان ماراتن مفید است، ممکن است برای دوندگان ۱۰۰ متر مناسب نباشد. همچنین، پیش از مصرف هر مکمل، ورزشکار باید از نظر مشکلات سلامتی مانند نارسایی کلیوی و همچنین مصرف هرگونه دارو ارزیابی شود. مکمل‌ها به شکل قرص، پودر، ژل، نوشیدنی و بارهای ورزشی ارائه می‌شوند و براساس دوره تمرینی یا رقابتی و شرایط فردی ورزشکار مورد استفاده قرار می‌گیرند.
پیش از مصرف هر محصولی، باید به نکات کلیدی نظیر ایمنی آن، مؤثر بودن و مجاز بودن استفاده در ورزش توجه شود.
دسته‌بندی مکمل‌ها بر اساس انستیتو پزشکی استرالیا
سیستم طبقه‌بندی ABCD برای غذاها و ترکیبات مکمل، آن‌ها را بر اساس شواهد علمی و ملاحظات عملی به چهار گروه تقسیم می‌کند که این تقسیم‌بندی مشخص می‌کند که آیا یک محصول ایمن، قانونی و مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی است یا خیر.
گروه A: مکمل‌های اساسی
این مکمل‌ها به جلوگیری یا درمان استفاده می‌شوند.
۱- نوشیدنی‌های ورزشی
۲- ژل‌های ورزشی
۳- شیرینی‌های ورزشی
۴- غذاهای مایع
۵- پروتئین وی
۶- بارهای ورزشی
۷- الکترولیت‌های جایگزین
۸- مکمل آهن
۹- پروبیوتیک‌ها
۱۰- ویتامین‌ها و مواد معدنی
۱۱- مکمل کلسیم و روی
۱۲- کافئین
۱۳- کراتین
۱۴- آب چغندر
۱۵- بتا آلانین
۱۶- بیکربنات
گروه B: مکمل‌هایی نیازمند بررسی بیشتر
این دسته از مکمل‌ها نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.
۱- کورکومین
۲- کئورستین
۳- تارت آب گیلاس
۴- آب توت‌ها
۵- گلوتامین
۶- روغن ماهی
۷- گلوکوزامین
۸- کارنیتین
گروه C: مکمل‌هایی که استفاده‌شان توصیه نمی‌شود
۱- ریبوز
۲- کوآنزیم ۱۰Q
۳- جینسینگ
۴- کروم
۵- آب حاوی اکسیژن
۶- روغن MCT
۷- اینوزین
۸- پیروات
گروه D: مکمل‌های ممنوعه یا پرخطر
این دسته شامل داروهای ممنوع و در معرض خطر بالای لیست WADA بوده و آلودگی به مواد ممنوعه می‌تواند منجر به مثبت شدن تست دوپینگ گردد.
۱- افدرین
۲- استریکنین
۳- سیبوترامین
۴- متیل هگزین آمین
۵- سایر محرک‌های گیاهی
۶- آندروستندیون
۷- نوراندرواستندیون
۸- سایر پروهورمون‌ها
۹- محرک‌های هورمون رشد
۱۰- تقویت‌کننده‌های تستوسترون
۱۱- پودر ریشه ماکا
۱۲- لیگاندرول
مکمل‌های پروتئینی ورزشی
پروتئین، به عنوان یکی از عوامل کلیدی در فرآیند عضله‌سازی، عمل می‌کند. کمبود پروتئین نه تنها می‌تواند منجر به تحلیل عضلات شود بلکه احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها را نیز افزایش می‌دهد. بیشتر افراد سالم می‌توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از منابعی چون گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، پنیر، ماست، لوبیا و تخم‌مرغ تأمین کنند. این گزینه‌ها عموماً عوارض جانبی ندارند و از نظر هزینه نیز مقرون به صرفه‌تر هستند. با این حال، ورزشکارانی که به ویژه در دوره‌های افزایش حجم عضلانی هستند، ممکن است قادر به مصرف حجم زیادی از پروتئین از منابع غذایی نباشند و به همین دلیل به مکمل‌های پروتئینی روی می‌آورند. این افراد سعی می‌کنند تا حد ممکن پروتئین را از رژیم غذایی خود کسب کنند و در صورت نیاز به پروتئین اضافی به مکمل‌ها روی می‌آورند.
مزایای مصرف پروتئین
– بهبود عملکرد در فعالیت‌های هوازی و بی‌هوازی
– سازگاری بهتر با تمرینات ورزشی
– مقابله با بیماری‌های ویروسی و باکتریایی
– افزایش ترشح هورمون رشد
– بهبود وضعیت عمومی سلامتی
به طور کلی، ورزشکاران نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند، اما در انتخاب نوع و میزان مکمل پروتئینی، باید حتماً با متخصصین پزشکی ورزشی مشورت شود.
