بهترین شیوه های جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلب و عروق

“`html

همان طور که سایر عضلات بدن به تمرین و فعالیت نیاز دارند، قلب نیز مستثنی نیست. عضلاتی که به طور منظم و مستمر کار می کنند، قوی تر و سالم تر باقی می مانند، در حالی که آنهایی که به حال خود رها می شوند، ضعیف گشته و دچار آتروفی می شوند. در حین ورزش، قلب باید خون بیشتری را به قسمت های مختلف بدن پمپاژ کند و این عملکرد را با کارایی بالاتر و فشار کمتری انجام می دهد. این نکته باعث می شود که قلب به مدت طولانی تری در وضعیت سلامت باقی بماند. با تمرینات منظم، انعطاف پذیری بدن افزایش می یابد و گردش خون بهبود یافته، فشار خون در شریان ها و سایر رگ های خونی به حالت نرمال می رسد.

تمرینات مناسب و نامناسب برای سلامت قلب

داشتن تحرک و فعالیت فیزیکی گام کلیدی در حمایت از سلامت قلب محسوب می شود. حفظ وزن مناسب و محافظت از رگ های خونی در برابر آسیب های ناشی از کلسترول بالا، قند خون و فشار خون که می تواند به سکته قلبی یا مغزی منجر شود، راهکارهایی مؤثر برای حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی هستند.

همه نوع فعالیت ورزشی برای قلب مفید نیستند. ما در اینجا به تمریناتی خواهیم پرداخت که بر اساس نظرات متخصصان قلب، سلامت قلب و عروق را در طول زندگی تضمین می کنند.

تمرین در فواصل زمانی مشخص

کاهش وزن و حفظ تناسب اندام بهترین راهکار برای جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت به شمار می آید. این روش به این صورت است که شما یک تمرین با شدت بالا انجام می دهید و سپس استراحت فعال را برای مدت طولانی تری لحاظ می کنید. به عنوان مثال، اگر در حال پیاده روی هستید، می توانید به طور متناوب سه دقیقه با سرعت عادی و یک دقیقه به صورت سریع راه بروید. این روش، به طور مداوم ضربان قلب شما را افزایش و سپس کاهش می دهد، که به نوبه خود عملکرد عروق را بهبود می بخشد، کالری بیشتری سوزانده و در دفع چربی ها و قند خون مؤثرتر عمل می کند.

تمرینات کل بدن ورزش های بدون خطر

با درگیر کردن تعداد بیشتری از عضلات در یک تمرین، قلب شما برای تأمین نیاز آنها به فعالیت بیشتری می پردازد و این موضوع به تقویت آن کمک می کند. فعالیت هایی مانند پاروزنی، شنا، اسکی و پیاده روی به فعال شدن تمامی عضلات بدن کمک کرده و در عین حال آسیبی به آنها نمی رسانند. انجام این تمرینات به شیوه فاصله ای می تواند مفید باشد.

تمرین با وزنه

این نوع فعالیت نیز به شکلی دیگر از تمرینات در فواصل زمانی است. در حین تکرار حرکات، ضربان قلب شما بالا می رود و بین ست ها استراحت می کنید. با استفاده از وزنه های مناسب، می توانید عضلات قلب خود را تقویت کرده و فشار وارد بر آن را کاهش دهید. استفاده از وزنه های آزاد نیز کمک می کند تا عضلات بیشتری درگیر شوند و تعادل بدن حفظ گردد.

تقویت عضلات شکم

حرکات پیلاتس به دلیل توانمندسازی عضلات شکم و افزایش انعطاف پذیری و تعادل بدن توصیه می شوند. این تمرینات محدود به افرادی که گلف یا تنیس بازی می کنند نیستند و برای بهبود کیفیت زندگی قابل استفاده اند. برای انجام فعالیت های روزمره شدیدتر و همچنین حمل اجسام به طبقات بالا و کارهای باغی، وجود یک بدن قوی ضروری است.

یوگا

این نوع تمرینات، با تأمین آرامش، به کاهش فشار خون، افزایش قابلیت ارتجاعی عروق خونی و ارتقاء سلامت قلب کمک می کنند. ضمن این که تمرینات یوگا سبب تقویت عضلات شکم نیز خواهد شد.

فعالیت در طول روز

افرادی که در طول روز به شکل های مختلف به فعالیت های کوچک می پردازند (مانند تمیزکاری، باغبانی یا انجام مأموریت های مختلف) معمولاً کالری بیشتری سوزانده و سلامت قلب بهتری نسبت به کسانی دارند که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کرده و سپس ساعت ها پشت کامپیوتر نشسته اند. با استفاده از گام شمار یا مسافت سنج، می توانید میزان فعالیت های غیرورزشی خود را بررسی کنید.

تمرینات هوازی

این نوع تمرینات به بهبود گردش خون کمک کرده و به تبع، فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهند. بعلاوه، این تمرینات به بهبود عملکرد ارگان های تنفسی شما که در تست تردمیل ارزیابی می شوند، کمک شایانی می نمایند و به کارآیی قلب نیز کمک خواهند کرد. انجام تمرینات هوازی به ویژه به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کرده و در صورت ابتلا نیز در کنترل قند خون مؤثرند. توصیه می شود حداقل ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته فعالیت هوازی داشته باشید. ورزش هایی از قبیل پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، تنیس و طناب زدن از جمله تمرینات هوازی به شمار می آیند. پزشکان معمولاً پیشنهاد می کنند که برای حفظ تناسب مناسب، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته تمرینات هوازی انجام شود.

تمرینات مقاومتی (تقویتی)

تمرینات تقویتی اثرات بیشتری بر ترکیب بدن دارند. این نوع فعالیت ها به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی در افرادی که دچار چاقی هستند (به ویژه در ناحیه شکم که خود ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد) کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد که ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می نماید. حداقل دو روز غیر متوالی در هفته به انجام تمرینات تقویتی بپردازید. تمرینات با وزنه های آزاد (همچون هالتر، دمبل و وزنه های دستی)، دستگاه های وزنه برداری، بندهای مقاومتی و تمرینات استقامتی مانند دراز و نشست، اسکات و بارفیکس را تمرین کنید.

تمرینات کششی، انعطاف پذیری و تعادل

گرچه تمرینات کششی به طور مستقیم تأثیر مثبتی بر سلامت قلب ندارند، اما به سلامت عضلات و استخوان ها یاری رسانده و شما را انعطاف پذیرتر می کنند و به این ترتیب از بروز درد مفصلی، کرامپ و مشکلات عضلانی دیگر جلوگیری می نمایند. انعطاف پذیری برای انجام تمرینات هوازی و مقاومتی بسیار مهم است.

با داشتن شرایط بدن مطلوب، شما قادر به انجام تمریناتی خواهید بود که به بهبود سلامت قلب کمک می کند. این نوع تمرینات به حفظ ثبات و جلوگیری از زمین خوردن که ممکن است منجر به آسیب دیدگی شما شود کمک می کنند. می توانید این فعالیت ها را هر روز و پیش و پس از تمرینات دیگر انجام دهید. پزشک نیز ممکن است توصیه کند که حرکات کششی پایه را در منزل یا هر مکان ممکن انجام دهید. تمرینات تای چی و یوگا نیز به بهبود این مهارت ها کمک می کنند و می توانید آنها را به صورت گروهی یا در کلاس ها انجام دهید.

تمرینات مضر برای سلامت قلب

هر ورزش و فعالیت ورزشی لزوماً برای بیماران مبتلا به بیماری های قلبی مناسب نیست؛ گاهی اوقات بعضی تمرینات با افزایش فشار بیش از حد به قلب و عروق، می توانند علائم بیماری قلبی را تشدید کنند؛ بنابراین شناخت این نوع تمرینات و اجتناب از آن در مواقع لزوم ضروری است. افرادی که به صورت حرفه ای ورزش می کنند، باید درباره انجام این نوع فعالیت ها با پزشک متخصص مشورت نمایند.

دویدن طولانی بر روی پیاده رو یا سنگ فرش

دویدن در مسافت های طولانی و با سرعت زیاد ممکن است فشار زیادی به سیستم قلب و عروق وارد کرده و تغییر ناگهانی ریتم قلب را به همراه داشته باشد که برای افرادی با مشکلات قلبی مضر است. در عوض، می توان دویدن ملایم را به عنوان یک مناسب برای بیماران قلبی در نظر گرفت.

انجام تمرینات ورزشی شدید بدون آمادگی کافی

این کار شامل فعالیت هایی از پارو زدن برف تا دوچرخه سواری ۳۰ کیلومتر در روز اول بهار می شود. ترشح زیاد آدرنالین خطر حمله قلبی را افزایش می دهد. به همین دلیل، پیش از شروع فعالیت های سنگین، همیشه باید بدن خود را گرم کنید.

در نهایت، اجازه ندهید علم، نوع خاصی از ورزش را برای شما تعییند کند. ممکن است تحقیقات نشان دهند که شنا بهترین ورزش است، اما اگر از آن لذت نمی برید، خود را به زحمت نیندازید. ورزشی را کنید که با انجام مستمر آن احساس خوبی داشته باشید و روحیه تان تقویت شود.

خطر بی تحرکی

پژوهش ها نشان می دهد که حدود ۲۵۰۰۰۰ نفر در سال به دلیل عدم فعالیت منظم به مرگ می رسند. بی تحرکی یکی از پنج عامل اصلی است که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. دیگر عواملی که می توانند این احتمال را تشدید کنند شامل بالا بودن فشار خون، کلسترول بالا، مصرف دخانیات و چاقی می باشند. افرادی که از سطح تناسب فیزیکی پایین برخوردارند، بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی مانند حمله قلبی و مرگ قرار دارند.

پژوهش های انجام شده نشان داده است که احتمال مرگ ناشی از بیماری های قلبی در مردانی که بیش از ۲۳ ساعت در هفته بی تحرک هستند، ۶۴ درصد بیشتر از افرادی است که کمتر از ۱۱ ساعت در هفته بی تحرک اند. بی تحرکی همچنین بر عواملی که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند، تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، احتمال بالا رفتن فشار خون در افراد غیر فعال ۳۵ درصد بیشتر از فعالان است.

مزایای ورزش برای بیماران قلبی

بر اساس نظر انجمن قلب آمریکا، سبک زندگی بی تحرک یکی از پنج عامل اصلی افزایش دهنده خطر ابتلا به بیماری های قلبی به شمار می رود (سایر عوامل شامل فشار خون بالا، سطح نامتعادل چربی های خون، استعمال دخانیات و چاقی هستند). نتایج تحقیقات فراوان نشان می دهد که کاهش این عوامل به کاهش خطر حمله قلبی، ابتلا به سایر بیماری های قلبی یا نیاز به جراحی های عروق کرونر (مانند بای پاس یا آنژیوپلاستی) می انجامد. انجام فعالیت های منظم ورزشی تأثیر مثبت بر بسیاری از عواملی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند، داراست. برای نمونه، تمرینات کاهش وزن به کاهش فشار خون کمک می کند. ورزش به کاهش سطح کلسترول بد و کلسترول کل خون کمک کرده و کلسترول خوب را افزایش می دهد. برای افراد مبتلا به دیابت، فعالیت منظم به بهبود قابلیت بدن در استفاده از انسولین برای کنترل قند کمک می کند. علی رغم اینکه اثرات برنامه های ورزشی بر هر عامل خطر معمولاً جزئی است، اما ترکیب اثرات پایدار و مداوم ورزش با یک سبک زندگی متعادل (شامل تغذیه مناسب، ترک سیگار و مصرف دارو) نتایج چشمگیری به دنبال خواهد داشت.

عدم فعالیت احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را به طور چمشگیری افزایش می دهد، در حالی که انجام ورزش منظم این احتمال را کاهش می دهد. به نکات زیر توجه داشته باشید:

ورزش به کنترل فشار خون کمک کرده و باعث تحریک تولید اکسید نیتریک می شود که به حفظ باز بودن عروق کمک می کند. یک مطالعه نشان می دهد که کلسترول خوب در زنانی که به طور مرتب پیاده روی سریع می کنند، افزایش می یابد و انجام فعالیت های ورزشی منظم حدود ۵۰ درصد احتمال ابتلا به بیماری های عروق کرونری را کاهش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که نرخ مرگ و میر در بیماران مبتلا به حمله قلبی که در برنامه های ورزشی شرکت می کنند، تقریباً ۲۰ تا ۲۵ درصد کاهش می یابد. برخی مطالعات حتی نشان دهنده کاهش بیشتر در نرخ مرگ و میر هستند. مرور تحقیقات گذشته حاکی از آن است که احتمال طول عمر افرادی که پس از حمله قلبی در دوره های ورزشی شرکت می کنند، بیشتر از بیمارانی است که در این برنامه ها مشارکت ندارند.

بررسی مطالعات نیم قرن اخیر نشان داده که فعالیت بدنی احتمال ابتلا به بیماری های عروق کرونری را کاهش می دهد. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، بیش از ۵۰ درصد کمتر از افرادی که غیرفعال و بی تحرک هستند، به این بیماری مبتلا شده اند.

خطرات بالقوه ی ناشی از ورزش چیست؟

در حین فعالیت بدنی، احتمال بروز مشکلات قلبی (مانند حمله قلبی یا اختلال شدید در ضربان و ریتم قلب) ممکن است به طور موقت افزایش یابد. با این حال، این احتمال بسیار ناچیز است. برای بزرگسالانی که بیماری قلبی ندارند، احتمال برخورد با مشکلات قلبی در حین ورزش حدود ۱ در ۴۰۰ تا ۸۰۰ هزار ساعت فعالیت می باشد. برای بیماران مبتلا به بیماری های قلبی این احتمال در حدود ۱ در ۶۲ هزار ساعت تمرین است. همچنین، احتمال بروز مشکلات قلبی در افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، به مراتب کمتر است. شواهد نشان می دهد افرادی که بی تحرک و غیرفعال هستند، ۵۰ برابر بیشتر از افراد فعال در معرض ابتلا به این مشکلات و عوارض قرار دارند. به عبارت دیگر، احتمال بروز عوارض قلبی در هنگام ورزش برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند بسیار کم است. در ضمن، بر خلاف تصور عمومی، ۹۰ درصد حملات قلبی در زمان استراحت رخ می دهند نه در جریان فعالیت های ورزشی.

چه مقدار ورزش کافی است؟

انجام ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در ۵ روز از هفته به سلامت قلب کمک کرده و در کاهش عواملی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند مؤثر است. فعالیت فیزیکی به هرمنظور حرکتی که باعث حرکت بدن و سوزاندن کالری شود، از قبيل بالا رفتن از پله ها، ورزش، پیاده روی، راه پیمایی، شنا، دوچرخه سواری و غیره جوانب مختلفی دارد.

اینکه شما چه نوع ورزشی انجام می دهید مهم نیست؛ تمام مطالعات نشان می دهد که کم ورزش کردن بهتر از نداشتن هرگونه ورزش است. افرادی که به مدت ۱۵۰ ساعت در هفته به فعالیت های متوسط می پردازند، ۱۴ درصد کمتر از افرادی که به طور کل بی تحرک هستند، دچار بیماری های قلبی و عروقی می شوند. با افزایش سطح فعالیت، این احتمال نیز به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

“`