شواهد علمی گویای این مطلب است که خواب کافی و هماهنگ با چرخه زیستی بدن در هر سنی می‌تواند به پاکسازی مواد زائد مضر انباشته‌شده در مغز کمک کند. لذا در صورتی که خواب فرد به‌ویژه در دوران پیری به درستی تأمین نشود، به مرور زمان مغز قابلیت عملکرد طبیعی خود را از دست داده و کیفیت زندگی فرد کاهش می‌یابد.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خواب ناکافی به تسریع فرایند تحلیل مغز می‌انجامد و خطر ابتلا به مسائلی مانند کاهش کارایی شناختی و بیماری آلزایمر را افزایش می‌دهد. در هر سنی ممکن است فردی دچار اختلال خواب شود، لیکن در ادامه به بررسی وضعیت خواب سالمندان و چالش‌های مرتبط با آن خواهیم پرداخت.
اگر کسی به طور متوسط در بازه‌ای طولانی شبانه‌روز کمتر از ۳.۵ ساعت یا بیشتر از ۸.۵ ساعت بخوابد، به ترتیب جزء کم‌خواب و پرخواب به حساب می‌آید. شواهد نشان می‌دهند که الگوهای مزمن خواب ناکافی یا بیش از حد می‌توانند به کاهش عمر سلامت و افزایش خطر مرگ زودرس منجر شوند.
انواع اختلالات خواب
وقتی از سالمندان در مورد کیفیت خوابشان پرسش می‌شود، معمولاً به طور اغراق شده‌ای از کم‌خوابی یا پرخوابی شکایت می‌کنند، در حالی که پزشک با بررسی دقیق‌تر، مشخص می‌شود که سالمند خواب نسبتاً مطلوبی دارد و تنها تصور او این است که خوابش به اندازه کافی مناسب نیست؛ به‌عنوان مثال، آنان ممکن است خواب سبکی داشته باشند ولی فکر کنند که اصلاً نخوابیده‌اند. این گونه افراد علی‌رغم ادعای بی‌خوابی، انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را دارند.
این افراد بر اساس نیازهای خاص و پیگیری مداوم نیازی ندارند و چالش آنان با توصیه‌های ساده و ایجاد اطمینان برطرف می‌شود. در مقابل، سالمندانی نیز وجود دارند که نشانه‌هایی را مطرح می‌کنند که حاکی از یک اختلال خواب جدی است. اختلالات خواب در میان سالمندان به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: اختلالات بدخوابی و کژخوابی.
• اختلالات بدخوابی به حدود ۳۰ تا ۴۰ نوع می‌رسد، در حالی که کژخوابی‌ها به ۴۰ تا ۵۰ نوع تقسیم می‌شوند.
• برای ارزیابی و تشخیص طیف بدخوابی و بی‌خوابی لازم است به سه نوع اختلال توجه شود، چرا که اختلالات بدخوابی معمولاً در یکی از این سه دسته جای دارند.
• اختلال در شروع خواب: برخی سالمندان ممکن است وقتی به رختخواب می‌روند، زمان زیادی را بیدار بمانند تا به خواب بروند.
• اختلال در تداوم خواب: در این نوع اختلال، فرد بعد از چند ساعت خواب—معمولاً در ساعت ۳ تا ۴ صبح—از خواب بیدار می‌شود و دیگر نمی‌تواند بخوابد. این نوع اختلال ممکن است نشأت‌گرفته از مشکلات روحی یا روانی همچون افسردگی باشد.
• اختلال در ریتم خواب و بیداری: در این حالت، سالمند زودتر از افرادی که در کنار او خوابیده‌اند، به رختخواب می‌رود و همچنین زودتر از آنها بیدار می‌شود؛ این وضعیت به این معناست که در ساعاتی که بقیه خواب هستند، او بیدار است و بالعکس.
خواب مناسب برای سالمندان
برای اینکه سالمند در طول روز احساس شادابی و انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره داشته باشد، باید خواب کافی و سالمی داشته باشد؛ چرا که خواب ناکافی و نامناسب به تدریج آنها را با اختلالات جسمی و روانی مواجه خواهد کرد.
ساختار خواب در سالمندان با جوانان متفاوت است. به طور معمول، خواب آنها سبک‌تر است و صداهای معمولی به آسانی آنان را بیدار می‌کند.
خواب غیر REM شامل سه مرحله است و شامل خواب سبک، نیمه‌سنگین و عمیق (خواب عمیق به‌ندرت در سالمندان تجربه می‌شود) می‌باشد. در مراحل خواب غیر REM، فرد خواب نمی‌بیند و حتی اگر هم رویا ببیند، به خاطر نخواهد آورد.
مرحله بعدی، خواب REM است. در این مرحله حرکات چشمی سریع اتفاق می‌افتد و خواب عمیق‌تر است و بیدار کردن فرد دشوارتر است. این مرحله نیز در افراد مسن کمتر مشاهده می‌شود. به‌طور کلی، نسبت خواب سبک در سالمندان افزایش و خواب عمیق کاهش می‌یابد.
نیاز سالمندان به خواب کمتر از جوانان است
نیاز به خواب در سالمندان کمتر از جوانان و میانسالان است. در حالی که نیاز خواب جوانان و میانسالان به‌طور متوسط ۶ تا ۹ ساعت ذکر می‌شود، این میزان در سالمندان به ۵.۵ تا ۷ ساعت محدود می‌شود. بهترین زمان برای خواب سالمندان خواب شبانه است و کارهای شیفتی به هیچ‌وجه مناسب آنها نیست. لازم است سالمندان برای ورود به رختخواب زمان منظم و خاصی را در نظر بگیرند و همچنین در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند.
علل کم‌خوابی در سالمندان
در این مورد دو موضوع پیش می‌آید؛ ممکن است کم‌خوابی به‌صورت اولیه یا ثانویه باشد.
• کم‌خوابی اولیه: در این نوع از کم‌خوابی، دلیلی شناخته شده برای مشکل خواب وجود ندارد. در این موارد، اختلالات تجاری معمولاً بیشتر مطرح می‌شوند. اختلالات روحی مانند افسردگی، شیدایی، اضطراب و… می‌توانند منجر به مشکلاتی در شروع خواب شوند. در صورتی که مشخص شود بیمار دارای اختلالات روحی بوده، با درمان آن مشکل بی‌خوابی نیز به‌طور معمول برطرف می‌شود.
• کم‌خوابی ثانویه: در این نوع، علل ممکن است به بیماری‌های مختلف سالمند، از جمله بیماری‌های عفونی، قلبی، کلیوی، سرطان، درد مزمن، و مصرف داروها (مانند داروهای ضدافسردگی) مرتبط باشد.
خواب روزانه برای سالمندان مناسب است
خواب کوتاه‌مدت به بهبود عملکرد مغز سالمندان کمک می‌کند. آنها می‌توانند در طول روز نیز بخوابند. خواب میان‌روزی بهترین زمانش بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر مناسب است. سالمندان نباید بعد از ۶ عصر بخوابند زیرا این قابلیت خواب شبانه را مختل می‌کند. عادات خواب در هر سنی اهمیت دارند اما در سالمندان به طرز ویژه‌ای باید مورد توجه قرار بگیرند.
پرخوابی
یکی دیگر از شکایاتی که سالمندان مطرح می‌کنند مربوط به پرخوابی است. یکی از دلایل اصلی پرخوابی و کاهش بازدهی افراد در طول روز می‌تواند مرتبط با کم‌خوابی شب باشد. البته مصرف برخی داروها در سالمندان ممکن است منجر به پرخوابی شود که با مشاوره پزشکی می‌توان این مشکل را رفع کرد. یکی دیگر از دلایل خواب‌آلودگی در طول روز، مشکلات تنفسی و خرخر در خواب شب است.
به وقفه‌های موقت تنفسی هنگام خواب که معمولاً ناشی از انسداد موقت راه‌های هوایی است، آپنه خواب گفته می‌شود. این مشکل اصولاً در سالمندان چاق با گردن‌های کوتاه و با سابقه خرخر و گاه فشار خون غیرقابل کنترل وجود دارد. برای تشخیص این عارضه، تست خواب لازم است.
آپنه به‌طور غیر معمول باعث کم شدن اکسیژن خون می‌شود و در طول خواب بارها مغز فرد را به حالت بیداری می‌آورد و اجازه نمی‌دهد فرد به خواب عمیق برود. در نتیجه مغز همواره در حالت خواب سبک باقی می‌ماند و امکان ورود به خواب عمیق فراهم نمی‌شود. خواب عمیق مهم‌ترین بخش خواب است که به فرد انرژی لازم را برای فعالیت در طول روز می‌دهد.
افرادی که به خواب عمیق دست نمی‌یابند معمولاً در طول روز دچار خستگی و خواب‌آلودگی مفرط می‌شوند. به‌علاوه در بسیاری از موارد هنگامی که معاینه و شواهدی برای پرخوابی پیدا نمی‌شود، لازم است بیمار تحت آزمایش خواب یا پلی‌سومنوگرافی قرار گیرد.
این آزمایش نیازمند سپری کردن یک شب در بیمارستان است و در آن، نوار مغز، نوار قلب، حرکات چشمی و عضلانی ثبت و همچنین میزان اکسیژن خون و سایر شاخص‌ها مورد بررسی قرار می‌گیرد. تفسیر این اطلاعات به متخصص خواب کمک می‌کند تا نوع اختلال خواب بیمار را شناسایی و روش درمانی مناسب را پیشنهاد دهد.
کژخوابی
حرکات مکرر اندام‌ها به ویژه پاها، نشانگان پای بی‌قرار و اختلالات رفتاری در خواب نظیر راه رفتن یا صحبت کردن در خواب در زمره کژخوابی قرار دارند. افرادی که دچار فلج خواب هستند، دندان قروچه می‌کنند، بین خواب رویاهایی را تجربه می‌کنند و یا دچار شب‌ادراری می‌شوند، باید مورد ارزیابی تخصصی قرار گیرند.
بروز ناگهانی و سیر تند هر یک از این علائم می‌تواند نشانه‌ای از بروز مشکلاتی جدی در سالمند باشد و نشانگر حرکت او به سمت بیماری‌های مغزی و شناختی مانند آلزایمر باشد. داده‌های کمی و کیفی خواب سالمند می‌تواند سرنخی مهم برای پزشک متخصص باشد تا بتواند زودتر علائم و اختلالات عصبی-روانی را شناسایی و درمان کند. روش‌های درمانی برای این گروه از افراد به صورت دارویی و غیر دارویی خواهد بود.
کابوس‌های شبانه در سالمندان نیازمند دقت و بررسی هستند
نباید فراموش کنیم که محتوا و روند رویاهایی که سالمندان در هنگام خواب می‌بینند نیز معنادار است. عموماً سالمندان کمتر از جوانان رویا می‌بینند و محتوای رویاهایی که مشاهده می‌کنند معمولاً به تجارب روزمره آنها مرتبط است. رویدادهای ذهنی در حین خواب فرد می‌تواند خوشایند یا ناخوشایند باشد.
در خصوص سالمندانی که به‌دلیل کابوس‌های مکرر مراجعه می‌کنند، چنانچه محتوای خواب‌هایشان مرتبط با ترس و وحشت باشد، باید از لحاظ وجود اختلالات روانی نظیر افسردگی، اضطراب، اختلال اضطرابی پس از سانحه و یا تجربیات ناخوشایند اخیر مانند از دست دادن عزیزان مورد بررسی قرار گیرند.
بهداشت خواب سالمندان
برای داشتن خواب سالم و باکیفیت، سالمندان باید به توصیه‌های زیر توجه کنند:
• در زمان معین و مشخصی به اتاق خواب بروند.
• نور اتاق خواب را کم کنند و فضایی آرامش‌بخش فراهم آورند.
• اتاق خواب نباید برای کارهایی مانند تماشای تلویزیون، استفاده از اینترنت یا غذا خوردن مورد استفاده قرار گیرد.
• مصرف مواد غذایی مانند چای، شکلات و نوشیدنی‌های کافئین‌دار را محدود نمایند و این مواد را بعد از ساعت ۶ عصر نخورند.
• مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند ماست، دوغ و شیر را بعد از ساعت ۶ عصر برای بهبود خواب شبانه مصرف کنند. شواهد نشان‌دهنده تأثیر مثبت برخی دمنوش‌ها مانند گل گاوزبان، بابونه و سنبل‌الطیب در بهبود کیفیت خواب است.
• مصرف مایعات پس از غروب باید محدود گردد. مصرف زیاد مایعات ممکن است باعث نیاز به بیداری برای رفتن به دستشویی شود، که این خود سبب قطعه‌قطعه شدن خواب و افت کیفیت آن می‌شود.
• از مصرف خوراکی‌های سنگین و چرب در شب پرهیز کنند تا موجب برگشت اسید معده نشود، که یکی از عوامل بیدار ماندن است. بهتر است حداقل ۲ ساعت بین زمان صرف آخرین وعده غذایی و خواب فاصله باشد.
• توصیه می‌شود فعالیت‌های بدنی و ذهنی در طول روز افزایش یابد، چرا که این امر به کیفیت خواب در شب کمک می‌کند.
علائم ناشی از کم‌خوابی و بدخوابی در سالمندان
علائم کم‌خوابی شامل پرخاشگری، سردردهای روزانه، تحریک‌پذیری، استرس، تغییر در عملکرد اجتماعی، اختلالات حافظه و توجه، مشکلات گفتاری و نارسایی در کنترل هیجان، تصمیم‌گیری و حل مسائل است. همچنین ثابت شده که کم‌خوابی به تشدید مشکلات قلبی و عروقی و افزایش فشار خون منجر می‌شود.
درمان اختلالات خواب در دوره سالمندی
برای درمان مشکلات خواب در سالمندان، ابتدا باید از بیمار شرح حال دقیق گرفته و معاینه شود تا نوع اختلال مشخص گردد. سپس بر اساس تشخیص اختلالات روانی یا جسمانی، راهکارهای درمانی مناسب را باید در نظر گرفت. درمان می‌تواند به‌صورت دارویی یا غیردارویی باشد. مهم است که داروها حتماً تجویز پزشک باشند و سالمندان به هیچ عنوان نباید از قرص‌های خواب‌آور به صورت خودسرانه استفاده کنند؛ زیرا این داروها به وابستگی منجر می‌شوند.
این داروها در کوتاه‌مدت می‌توانند مفید باشند، اما در بلندمدت مشکلاتی را به همراه دارند. پزشکان نیز معمولاً این دسته از داروها را برای بیش از ۲ هفته تجویز نمی‌کنند. همچنین باید داروی خواب‌آور به تدریج قطع شود و قطع ناگهانی آن ممکن است به افزایش مشکلاتی مانند تشدید بی‌خوابی یا اضطراب منجر شود.