هفت ماده غذایی که به بهبود کیفیت خواب کمک می نمایند

خواب شبانه باکیفیت، کلید موفقیت یک روز پربازده است، اما به خواب رفتن همیشه آسان نیست. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که فکرتان مدام مشغول باشد یا در بستر بی قراری کنید و در نهایت صبح با چشمانی خسته و بدنی کوفته از خواب برخیزید. نگران نباشید؛ با چند تغییر ساده و مؤثر در رژیم غذایی خود، می توانید خواب بهتری را تجربه کنید.

برای بهبود کیفیت خواب، نیازی به مصرف قرص های خواب آور نیست. رعایت یک رژیم سالم و متعادل، یکی از روش های کم هزینه و آسانی است که می تواند به خواب بهتر کمک نماید.

دکتر ویلیام لو، متخصص خواب، بیان می کند: «رژیم غذایی شما نه تنها بر کیفیت و آرامش خوابتان تأثیر می گذارد، بلکه می تواند به شما در به خواب رفتن سریع تر کمک کند.» او تأکید دارد که مواد مغذی خاصی از جمله تریپتوفان، منیزیم، اسیدهای چرب امگا و ویتامین B6 در بهبود خواب بسیار مؤثرند.

دکتر آلیسون براگر، عصب شناس و متخصص خواب نیز اشاره می کند: «غذایی که قبل از خواب مصرف می کنید یا از آن دوری می کنید، می تواند تأثیر بسزایی بر کیفیت خواب شبانه شما بگذارد.»

البته تغذیه تنها عاملی نیست که بر خواب تأثیر می گذارد، اما نقش مهمی در بهبود کیفیت آن ایفا می کند.

هفت خوراکی که می تواند کیفیت خواب ما را بهبود بخشد

آلبالو

اگر با مشکل بی خوابی مواجه هستید، آلبالو می تواند یک عالی باشد. این میوه ترش حاوی ملاتونین است، هورمونی که در تنظیم زمان خواب و کیفیت آن نقش دارد. تحقیقات نشان داده اند که مصرف این میوه به ویژه به صورت نوشیدنی می تواند سطح ملاتونین در بدن را بالا ببرد.

موز

موز غنی از پتاسیم و منیزیم است که به آرامش عضلات و کاهش تنش های جسمی کمک میکنند. همچنین موز حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که در تولید ملاتونین و سروتونین مؤثر است و می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد.

بلوبری

این میوه کوچک و مغذی دارای شاخص گلیسمی پایینی است و غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد. تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها تأثیر مثبتی بر بهبود کیفیت خواب دارند و می توانند علائم برخی مشکلات خواب مانند آپنه را کاهش دهند.

شیر گاو

همیشه گفته شده که نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب کمک می کند تا راحت تر و آرام تر بخوابید. شیر گاو علاوه بر ملاتونین، حاوی تریپتوفان نیز است که هر دو به تنظیم خواب کمک می کنند. مصرف شیر گرم یا سرد به طور یکسان آرامش بخش است. به یاد داشته باشید که شیرهای گیاهی مانند شیر بادام یا سویا این ترکیبات را ندارند و نمی توانند به عنوان جایگزین کامل شیر گاو به شمار روند.

گردو

این مغز خوشمزه، که از نظر ظاهری شباهت زیادی به مغز انسان دارد، نه تنها برای کارکرد مغز مفید است بلکه به بهبود خواب هم کمک می کند. گردو سرشار از ملاتونین و سروتونین است که هر دو در تنظیم چرخه خواب و ارتقاء کیفیت آن مؤثرند. تحقیقات علمی نیز اثر مثبت گردو بر خواب را تأیید کرده اند.

ماهی های چرب

ماهی هایی مانند سالمون و ساردین به خاطر محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳ شناخته می شوند. این ترکیبات نه تنها برای سلامت مغز مفیدند بلکه می توانند به افزایش سطح سروتونین نیز کمک نمایند، هورمونی که در تنظیم خواب نقش دارد. تحقیقات نشان داده اند که مصرف ماهی های چرب می تواند منجر به خواب عمیق تر و باکیفیت تر شود.

کیوی

کیوی یک میوه کوچک اما سرشار از خاصیت است که بر اساس تحقیقات علمی، می تواند مدت زمان خواب را افزایش داده و کیفیت آن را ارتقاء دهد. این اثر مربوط به وجود مقادیر بالای آنتی اکسیدان و سروتونین در کیوی است. همچنین، مصرف مداوم این میوه می تواند به بهبود خلق و خو نیز کمک کند.

چگونه می توان مواد غذایی مفید برای خواب را در رژیم غذایی خود جای داد؟

بهترین زمان برای مصرف این مواد غذایی هنگام شام است. با این حال، بدون در نظر گرفتن زمان مصرف، این خوراکی ها می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. دکتر لو توصیه می کند: «در انتهای وعده شام، یک عدد کیوی یا مقداری آلبالو میل کنید یا به سراغ ماهی های غنی از امگا ۳ بروید.» او تأکید دارد که یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از سبزیجات، میوه ها و پروتئین های سالم باشد، پایه گذار یک زندگی سالم تر و خوابی باکیفیت تر است.

زمان صرف شام نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. دکتر براگر پیشنهاد می کند: «برای داشتن خوابی با کیفیت، بهتر است ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، خوردن را متوقف کنید؛ زیرا بدن در اولویت بندی بین گوارش و خواب، ابتدا هضم غذا را انجام می دهد.»

محدودیت ها و نکاتی که باید به آن توجه داشت

در حالی که نقش تغذیه در کیفیت خواب از اهمیت بالایی برخوردار است، اما تنها عامل تعیین کننده نیست. دکتر براگر بیان می کند: «فرآیند آماده شدن برای یک خواب خوب از صبح آغاز می شود.» او توصیه می کند که ورزش منظم، اجتناب از مصرف کافئین در ساعات بعدازظهر، محدود کردن استفاده از نور آبی دستگاه های الکترونیکی قبل از خواب و بهره مندی از نور طبیعی در صبحگاه به بهبود خواب کمک شایانی می کند.

در ساعات پایانی روز، آنچه که نمی خورید نیز به همان اندازه مهم است که به مصرف خوراکی ها اهمیت می دهید. دکتر لو پیشنهاد می کند که از مصرف الکل، کافئین و غذاهای سنگین و چرب پیش از خواب خودداری کنید، زیرا الکل می تواند کیفیت خواب عمیق را کاهش دهد و فرصتی برای بیدار شدن های مکرر در نیمه های شب ایجاد نماید.

Kافئین در ساعات دیرهنگام نیز ممکن است مشکل ساز باشد. شاید تصور کنید که یک فنجان قهوه در عصر مانع خواب شما نخواهد شد، اما دکتر لو توضیح می دهد که کافئین مدت زیادی در بدن باقی می ماند و می تواند در به خواب رفتن تأخیر ایجاد کند و حتی تداوم خواب را مختل نماید. دکتر براگر توصیه می کند که حداقل ۸ ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را متوقف کنید.

مواردی از خوراکی ها نیز می توانند مشکلات جدی برای خواب به وجود آورند. دکتر لو هشدار می دهد: «مصرف غذاهای چرب، تند و سنگین قبل از خواب ممکن است خطر رفلاکس معده را افزایش دهد و همچنین می تواند علائم آپنه خواب را تشدید کند.»

یورونیوز