زمانی که نام «تمرینات کف لگن» به چشم می‌خورد، معمولاً به یاد دوران بارداری یا سنین بالاتر می‌افتیم. اما پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها تأکید دارند این عضلات برای تمامی زنان، در هر سن و سالی، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. کف لگن به‌عنوان یک «توری یا گهواره» در بخش پایینی لگن عمل کرده و مسئولیت کنترل مثانه و روده، همچنین نگهداری و تثبیت عضلات مرکزی بدن را بر عهده دارد. زمانی که این عضلات توانمند هستند، فرد احساس تسلط و امنیت خواهد داشت، اما در صورتی که ضعیف یا بیش از حد منقبض شوند، مشکلاتی بروز می‌کند.
بر اساس گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ «کافیست که حرکات ساده و آگاهانه‌ای را به روزمرگی خود اضافه کنید. این یک سرمایه‌گذاری در جهت اعتمادبه‌نفس و سلامتی بلندمدت شما خواهد بود که نتایج شگرفی به دنبال دارد.»
۵ تمرین آسان برای تقویت کف لگن که هر زن باید انجام دهد
در ادامه پنج تمرین ساده را مشاهده می‌کنید که دکتر سریواستاوا توصیه می‌کند همه زنان آن‌ها را یاد بگیرند و انجام دهند:
۱. تمرین کگل پایه (حرکت بالابر)
این حرکت یکی از بنیادی‌ترین تمرینات است، اما انجام درست آن بسیار حائز اهمیت است. بسیاری از افراد این تمرین را به اشتباه با انقباضات ناحیه باسن یا ران‌ها مرتبط می‌دانند.
روش انجام: به پشت دراز بکشید و تصور کنید که در حال متوقف ساختن جریان ادرار در میانه عمل ادرار هستید و همزمان جلوی خروج گاز روده را نیز می‌گیرید. باید احساسی شبیه به «بالا کشیدن و جمع شدن» عمیق در ناحیه لگن را تجربه کنید. در زمان دم (نفس‌کشی) خود را آماده کنید و در هنگام بازدم، به آرامی عضلات را بالا بکشید. این وضعیت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی رها سازید.
۲. انقباض سریع (فشردن قدرتی)
این تمرین فیبرهای عضلانی سریع را فعال می‌کند؛ همان‌های که در زمان عطسه، خندیدن یا سرفه به واکنش فوری نیاز دارند.
روش انجام: به آرامی در حالت خوابیده قرار بگیرید. عضلات کف لگن را به‌سرعت و ناگهانی، مانند یک عطسه درونی، منقبض و بالا بکشید. با حداکثر قدرت فشار دهید و سپس بلافاصله رها کنید. در این تمرین نیازی به نگه‌داشتن انقباض نیست.
۳. سفر آسانسوری (انقباض عمیق و آهسته)
این تمرین به‌مرور زمان و به تدریج باعث تقویت قدرت و استقامت می‌شود.
روش انجام: تصور کنید لگن شما مانند یک آسانسور با سه طبقه است. به آرامی به «طبقه اول» بروید (انقباض ملایم). سپس کمی بیشتر فشار دهید تا به «طبقه دوم» برسید. در نهایت به «طبقه سوم» رفته و به‌طور کامل منقبض کنید. در این سطح، وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. سپس به آرامی رها کرده و از طبقه سوم به دوم، سپس به اول، و در نهایت به حالت استراحت برگردید.
تکرار: ۵ بار انجام دهید.
۴. تنفس شکمی عمیق (تمرین آرام‌سازی)
کف لگن منقبض و پرتنش به‌اندازهٔ یک کف لگن ضعیف می‌تواند مشکل‌ساز باشد. این تمرین به‌منظور آزادسازی تنش طراحی شده است.
روش انجام: به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید. یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم بگذارید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید به‌طوری‌که شکم (و دستی که روی آن قرار دارد) بالا بیاید و سینه حرکت نکند. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکم آزاد و پایین بیاید. این حرکت طبیعی باعث کشیدگی و آزاد شدن عضلات کف لگن می‌شود.
تکرار: ۲ تا ۳ دقیقه تمرین با تنفس عمیق و آرام.
۵. حرکت پل (ارتباط کامل زنجیره‌ای)
این تمرین علاوه‌بر عضلات کف لگن، عضلات سرینی و مرکزی بدن را نیز فعال می‌کند و یک سیستم حمایتی کامل در پشت بدن ایجاد می‌نماید.
روش انجام: به پشت دراز بکشید، کف پاها را روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کنید و به اندازه عرض لگن باز کنید. نفس بکشید. هنگام بازدم، کف پاها را به زمین فشار دهید، باسن را منقبض کرده و به آرامی لگن را بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت، یک انقباض کگل ملایم اضافه کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید و انقباض را رها کنید.
تکرار: ۱۰ بار.
نتیجه‌گیری
دکتر سریواستاوا تأکید دارند که استمرار در انجام این تمرینات از شدت آن‌ها نیز مهم‌تر است:
«به این تمرین‌ها نظیر مسواک زدن نگاه کنید؛ فعالیتی که باید هر روز بدون وقفه انجام دهید. نتایج فوری احساس نخواهید کرد، اما در عرض چند هفته تفاوت را در ثبات مرکزی بدن و کنترل خود خواهید دید.»
اگر در حین انجام این تمرینات احساس درد، نشتی ادرار یا مشکل در شناسایی عضلات داشتید، به‌سرعت با پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص کف لگن مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند توصیه‌های اختصاصی ارائه دهند و اطمینان حاصل کنند که تمرینات به‌درستی انجام می‌شوند.
ع