با مراحل مختلف خواب آشنا شوید

هیچ چیز به اندازه یک خواب آرام و راحت نمی‌تواند دلچسب باشد و در برخی از لحظات زندگی، افراد فقط آرزو دارند که بخوابند یا به قدر کافی خواب کنند. ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد که تمایل داشته باشید تنها ۲۰ دقیقه بیشتر بخوابید، اما آیا می‌دانستید این کار ممکن است به افزایش خستگی شما بینجامد؟

به نظر ممکن است تصور اینکه خواب بیشتر برابر با خستگی بیشتر، غیر منطقی باشد، اما این واقعیت را باید پذیرفت که درست است.

سین کیم، بنیانگذار یک شرکت بزرگ در زمینه آموزش زبان‌های خارجی، می‌گوید: بعد از آغاز فعالیت کمپانی خود، خوابم به شدت تحت تأثیر قرار گرفت و به مقدار کم‌تری از خواب توصیه‌شده برای افراد دست یافتم. او تقریباً روزانه تنها ۲ تا ۳ ساعت خوابیده است و علی‌رغم این، توانسته امور خود را به خوبی انجام دهد.

او توضیح می‌دهد: قبل از این دوران، تقریباً هر شب حدود ۱۰ ساعت می‌خوابیدم و با این حال در طول روز احساس خستگی و کم‌خوابی می‌کردم. او بر این باور است که خواب شامل ۵ مرحله است که تمامی افراد آن مراحل را تجربه کرده‌اند و اگر با این مراحل آشنا شویم، می‌توانیم کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم. در این مقاله به این ۵ مرحله پرداخته و چندین تکنیک عملی برای بهبود خواب ارائه می‌دهیم.

۵ مرحله خواب

همان‌طور که اشاره شد، خواب شامل ۵ مرحله اصلی است که همه ما آن را از آغاز تا پایان تجربه می‌کنیم. البته قبل از معرفی این مراحل، لازم است دو وضعیت خواب NREM و REM را توضیح دهیم.

NREM یا “حرکت غیر سریع چشم”: این فاز خواب است که در آن امواج مغزی عموماً آرام و با ولتاژ بالا هستند و تنفس و ضربان قلب به آرامی و به صورت منظم انجام می‌شود و فشار خون کم است. در این مرحله معمولاً خواب و رویایی دیده نمی‌شود.

REM یا “حرکت سریع چشم”: این فاز شامل وضعیت دیگری از خواب است که بر خلاف NREM، ضربان قلب و متابولیسم مغز افزایش می‌یابند. در این مرحله تقریباً بدن فلج می‌شود و خواب و رویا عموماً در این فاز نمایان می‌شوند.

مرحله اول خواب (که در فاز NREM است)

در این مرحله در حال تجربه فاز NREM هستیم و در واقع در شرایطی میان حالت بیداری و خواب غیر هوشیار هستیم. در این لحظات ممکن است احساس کنیم که بیداریم، اما در عین حال آگاه هستیم که افکارمان میان خواب و بیداری در نوسان است. در این زمان ممکن است برخی افراد به حرکات سریع و غیر ارادی عضلات دچار شوند که می‌تواند منجر به بیدار شدن آن‌ها شود.

مرحله دوم خواب (که در فاز NREM است)

این مرحله زمانی است که کم کم به مراحل سبک‌تری از خواب وارد می‌شویم. تقریباً نیمی از زمان خواب ما در این مرحله سپری می‌شود. در این دوره عضلات و ضربان قلب آرام‌تر می‌شوند و همچنین فعالیت مغز به تدریج کاهش می‌یابد.

مرحله سوم و چهارم خواب (که در فاز NREM است)

این دو مرحله به‌هم پیوسته‌اند چرا که ویژگی‌های بسیار مشابهی به نام موج آرام خواب یا SWS دارند. این دوره به‌عنوان عمیق‌ترین مرحله خواب شناخته می‌شود و از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و نباید در طول آن بیدار شد. البته ممکن است گاهی با وقایع غیرمنتظره مانند صدای زنگ تلفن در این مرحله از خواب بیدار شویم. اگر تاکنون به‌طور ناگهانی از خواب پریده‌اید و خود را در حالتی سست و ناهوشیار یافته‌اید، در واقع در وضعیت موج آرام خواب یا SWS بوده‌اید.

دلیل دیگری که اهمیت وضعیت SWS یا موج آرام خواب را نشان می‌دهد، این است که در این زمان بدن در حال تجدید و بازسازی خود است. به زبان ساده، هورمون رشد در این مرحله آزاد می‌شود که منجر به ترمیم، بازسازی و بهبودی عضلات و بافت‌های بدن خواهد شد. همچنین در این دوره اکسیژن و مواد مغذی حیاتی برای بدن تأمین می‌شوند.

نکته قابل توجه در مورد مرحله سوم و چهارم خواب این است که در این مراحل، حالت‌های نظیر شب‌ادراری و خواب‌گردی نیز ممکن است اتفاق بیفتند.

مرحله پنجم خواب (که در فاز REM است)

این مرحله آخرین بخش از چرخه خواب است و تنها فازی است که ما حالت REM یا حرکت سریع چشم را تجربه می‌کنیم. انسان‌ها تنها ۲۰ درصد از زمان خود را در این مرحله صرف می‌کنند و جالب این است که فعالیت مغز در این دوره بیشتر از سایر مراحل است. به نظر می‌رسد این مرحله برای مغز حیاتی‌ترین باشد، زیرا در این زمان مغز در حال تجدید قدرت و آماده شدن برای فعالیت مجدد است. همانطور که قبلاً ذکر شد، بیشتر خواب و رویاها در این مرحله (فاز REM) رخ می‌دهند و امواج مغزی در این مرحله به شدت مشابه حالت بیداری هستند.

چگونه کیفیت خواب را بهبود بخشیم؟

تا اینجا با مراحل مختلف خواب آشنا شدیم و اکنون این سوال مطرح است که چگونه می‌توانیم کیفیت خواب خود را افزایش دهیم؟

۱- نور آبی را مسدود کنید

امروزه در دنیای دیجیتال زندگی می‌کنیم و یکی از دلایل اصلی خواب بی‌کیفیت و ضعیف، نور آبی است. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد در میانگین حدود ۱۰ ساعت و نیم از وقت خود را در مقابل صفحه نمایش‌هایی از جمله کامپیوترها، تلویزیون‌ها و گوشی‌های موبایل می‌گذرانند. هر یک از این نمایشگرها، نورهای آبی مضرّی تولید می‌کنند که می‌تواند تولید هورمون ملاتونین را مختل کرده و چرخه خواب را بر هم زند. هورمون ملاتونین که به آن هورمون خواب نیز گفته می‌شود، تنظیم چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد.

در واقع نور آبی با ایجاد اختلال در تولید هورمون ملاتونین باعث می‌شود که مغز ما گمان کند وقت خواب نیست و بیداری را به ما تحمیل می‌کند.

یکی از موثرترین راه‌ها برای مقابله با این نورهای آبی، استفاده از عینک‌های مخصوصی است که نور آبی را مسدود می‌کنند. این عینک‌ها که به عینک‌های کامپیوتر معروف هستند باید در زمان کار با صفحه نمایش و همچنین ۹۰ دقیقه قبل از خواب استفاده شوند.

۲- دمای اتاق خود را تنظیم کنید

متخصصین خواب نشان داده‌اند که دمای مناسب برای اتاق خواب بین ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت (۱۵.۵ تا ۲۴ درجه سلسیوس) بهترین شرایط برای یک خواب مطلوب است. اتاق‌هایی که دما در آن‌ها متعادل نیست، چه بسیار سرد و چه بسیار گرم، منجر به خواب‌های سبک و بیداری‌های مکرر می‌شوند.

تنظیم دما ممکن است برای افرادی که اتاق خواب را با همسر خود مشترک می‌کنند، دشوار باشد، زیرا باید هر دو نفر از دما Rاضی باشند. برای حل این مشکل، پدهای خنک کننده و گرم کننده‌ای وجود دارند که می‌توان بر روی تشک قرار داد تا هر زوج بتواند دمای مناسب خود را به صورت سفارشی تنظیم کند و مزاحمت و ناخرسندی برای همسر خود ایجاد نکند.

۳- بهینه‌سازی خواب در فاز REM

با توجه به اهمیت بالای خواب در فاز REM، باید در تلاش باشیم که خواب خود را در این مرحله بهتر کنیم. شواهد نشان می‌دهند که چرخه خواب ما هر ۹۰ دقیقه یک دوره REM دارد؛ لذا اگر بدانیم چه زمانی قصد بیدار شدن داریم (به عنوان مثال ساعت ۶ صبح)، می‌توانیم با محاسبه زمان به کمک مراحل ۹۰ دقیقه‌ای، بهترین زمان خوابیدن را پیدا کنیم. به عنوان نمونه، با یک گام ۹۰ دقیقه‌ای به عقب از ساعت ۶ صبح به ساعت ۴:۳۰ صبح می‌رسیم و یک گام دیگر ما را به ساعت ۳ صبح می‌رساند و به همین شیوه ادامه می‌دهیم؛ بنابراین بهترین زمان برای خوابیدن برای بیدار شدن در ساعت ۶ صبح می‌تواند ساعت ۱۰:۳۰ شب یا ۱۲ شب باشد. به این ترتیب، در ساعت ۶ صبح به یکی از چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای می‌رسیم که بدن آماده برای بیدار شدن است.

همان‌گونه که می‌دانیم، بخشی از تکنولوژی‌های امروزی و تغییرات سبک زندگی منجر به کاهش کیفیت و به‌طور گاهی کمیت خواب در انسان‌ها شده‌است؛ با این حال با افزایش سطح اطلاعات و آگاهی می‌توان این مشکلات را کاهش داده و به بهبود شرایط زندگی کمک کرد؛ و در پایان باید شکر گذار خداوندی باشیم که این بشر را با چنین پیچیدگی و دقت آفرید و روز و شب را برای او قرار داد و در وجودش ساعتی داخلی بزرگ نهاد تا شب و روزش را به‌صورت متوازن اداره کند و همچنین امکان تلاش و آسایش و استراحت را برای او فراهم آورد، تا این انسان در جهانی فانی ولی در آسایش و رفاه زندگی کند. فتبارک الله احسن الخالقین.