چنانچه خستگی شما بیش از دو هفته به رغم خواب شبانه مناسب ادامه یابد و نتوانید به وضوح علت آن را شناسایی کنید، یا اگر نشانه‌های شما با کیفیت زندگی یا قابلیت کار کردن شما interferes، زمان آن رسیده که به پزشک مراجعه کنید.
به نقل از ایتینگ ول، ویلیام دبلیو لی، متخصص داخلی و نویسنده کتاب Eat to Beat Disease: The New Science، بر این باور است که احساس خستگی می‌تواند ناشی از فرآیندهای فیزیکی یا ذهنی در بدن باشد.
در جنبه فیزیکی، خستگی ممکن است به موارد زیر وابسته باشد:
خستگی ناشی از خواب ناکافی
خستگی ماهیچه‌ای پس از ورزش شدید: انباشت متابولیت‌ها و اسید لاکتیک به‌راستی سبب می‌شود که شما احساس درد و خستگی کنید.
کاهش ذخایر انرژی: تغذیه نادرست و کم‌آبی می‌تواند به احساس کمبود سوخت منتهی شود. کمبود ریزمغذی‌ها نیز می‌تواند ایجاد پدیده‌ی خستگی کند.
نوسانات هورمونی: این تغییرات می‌توانند بر تولید ملاتونین طبیعی بدنتان که بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارد، اثرگذار باشند.
در منظر روانی، خستگی ممکن است به دلایل زیر ظاهر شود:
اختلال در فعالیت طبیعی انتقال‌دهنده‌های عصبی
اختلالات سلامت روان که منجر به کاهش انرژی و خلق و خو می‌شوند
استرس بیش از حد
محیط‌ها یا شرایطی که احساس انرژی شما را کاهش می‌دهند
با مصرف انرژی، آدنوزین انباشته می‌شود. آدنوزین نقش مهمی در هموستازی خواب و بیداری ایفا می‌کند. افزایش آدنوزین موجب شدت احساس خستگی به دلیل میل شدید به خواب می‌شود. وقتی احساس خستگی می کنید، به نوعی به ظرفیت ذهنی، عاطفی و جسمی شما می‌رسد و مخزن انرژی شما در واقع خالی است.
چرا می‌خوابم ولی هنوز خسته هستم؟
اگر بیش از آنچه که با فرمت‌های معمول خواب خود پیش‌بینی کرده‌اید احساس ناراحتی می‌کنید، یکی از این عوامل ممکن است علت آن باشد.
1. کم آبی بدن
کم‌آبی یکی از رایج‌ترین دلایل برای احساس خستگی و خواب آلودگی است.
لی می‌گوید: «افراد مشغول گاهی اوقات یادشان می‌رود که در طول روز به اندازه کافی آب بنوشند. زمانیکه کم آب می‌شوید، فشار خونتان سقوط می‌کند. این به معنی پمپاژ کمتر خون به مغز و ماهیچه‌هایتان است که موجب احساس خستگی می‌شود.»
مصرف بیشتر نوشیدنی‌های آب‌رسان و انتخاب غذاهای پرآب از جمله اقداماتی است که می‌توانید انجام دهید. سعی کنید به حدی مایعات بنوشید که ادرارتان زرد روشن یا کمرنگ‌تر باشد.
2. عدم تعادل انرژی و مواد مغذی
امروزه شمارش کالری و کم‌خوری در بین بسیاری از افراد بسیار رایج شده است. ویلیام دبلیو لی توضیح می‌دهد: «الگوهای غذایی نامتعادل به وفور شایع است و بسیاری از افراد انرژی کافی یا مناسب برای تأمین انرژی روزانه خود نمی‌خورند. در نتیجه، سطح پایین آهن، ویتامین D و ویتامین B12 منجر به احساس خستگی، اضطراب و ضعف می‌شود.»
بر روی تعادل بین آنچه می‌خورید و انرژی بدنتان تمرکز کنید؛ بهترین رویکرد برای حفظ انرژی پایدار، شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی در هر وعده غذایی می‌باشد.
غذاهای انتخابی باید طوری باشند که شما را سیر کنند و انرژی‌تان را حفظ کنند و مواد مغذی لازم برای جلوگیری از خستگی را فراهم سازند.
همچنین توجه کنید که چه نوع غذاهایی ممکن است انرژی شما را کاهش دهند، همچون شکر، الکل و کافئین.
بنان می‌افزاید: «نیازی نیست این موارد را به طور کامل حذف کنید، اما اگر با سطح پایین انرژی مواجه هستید و متوجه تأثیر زیادی از این موارد بر خودتان هستید، باید مصرف آنها را کاهش دهید.»
3. استرس و اضطراب
ما معمولاً فکر می‌کنیم که استرس و اضطراب (با سطح انرژی بالا) برعکس افسردگی (کم یا بدون انرژی) است، اما اینطور نیست.
هرچند که اضطراب ممکن است به شکل احساس آسیب‌زننده یا افکاری به صورت دایره‌وار نمایان شود، اما انرژی را کاهش می‌دهد و می‌تواند به خستگی دامن زند. ذهنی مضطرب تلاش بیشتری برای استراحت به کار می‌برد. مانند این است که به جای خاموش کردن یک موتور، شب ماشین خود را در حالت بیکار رها کنید.
با تمرکز بر نفس‌کشیدن، فضایی برای خود فراهم کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره تمرکز کنید. تنفس عمیق سیری می‌تواند مؤثر باشد. زمانی که دچار استرس یا اضطراب هستید، نفس کم‌عمق به قفسه سینه محدود می‌شود و لذا شما نیاز به انرژی بیشتری دارید و اکسیژن کمتری به شما می‌رسد.
تنفس شکمی، که به تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به تنظیم سیستم عصبی و کاهش پاسخ استرس فیزیولوژیک بدن کمک کند. دفعه بعد که احساس کردید استرس یا اضطراب انرژی‌تان را در حال نابودی است، دستی بر روی شکم خود بگذارید و تمرکز خود را بر روی عمیق‌تر کردن نفس به آن ناحیه متمرکز کنید.
4. افسردگی
افسردگی می‌تواند منجر به احساس خستگی شود. به گزارش مؤسسه ملی سلامت، بیش از 8 درصد از آمریکایی‌ها حداقل یک دوره افسردگی اساسی را تجربه کرده‌اند. بسیاری از افراد ممکن است علائم افسردگی را حتی بدون تشخیص رسمی تجربه کنند.
موسسه ملی سلامت روان توضیح می‌دهد که افسردگی اساسی شامل خلق افسرده یا از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی می‌باشد که قبلاً برای دو هفته یا بیش از آن لذت‌بخش بودند.
لی می‌گوید: «فردی که دچار افسردگی است، احتمالاً احساس خستگی، بی‌انگیزگی و فرسودگی می‌کند.»
لی پیشنهاد می‌کند که بهترین روش برای درمان خستگی مرتبط با افسردگی، درمان خود افسردگی است. این مسئله می‌تواند شامل ترکیبی از روش‌ها، از جمله مشاوره، مصرف داروهای ضدافسردگی، بهبود رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی و راهنمایی برای حذف عوامل افسردگی باشد.
5. محیط اجتماعی شما
کمبود تحریک اجتماعی ممکن است موجب احساس خستگی شود، درست مانند تحرک بیش از حد که می‌تواند تمایل شما به خروج از خانه را تحت تأثیر قرار دهد.
در نقطه دیگر، بسیاری از انسان‌ها تمایلی به تحمل فشارهای اجتماعی دارند تا نیازهای دیگران را پاسخگو باشند.
معمولاً وقتی مراقبت از خود را به پایین‌ترین حد ممکن می‌رسانید، در نهایت به انرژی و بهتر بودن خود آسیب می‌زنید و ممکن است منجر به فرسودگی شغلی نیز شود. خصوصاً از زنان انتظار می‌رود تا نقش‌ها و مسئولیت‌های مختلف را به‌خوبی ایفا کنند و این می‌تواند خسته‌کننده باشد!
بیش از این، عدم تطابق کار و زندگی شخصی با شخصیت شما نیز می‌تواند آسیب‌زننده باشد. باید در نظر داشته باشید که افراد برون‌گرا، درون‌گرا و آمبیه‌گرا همگی ترجیح می‌دهند به روش‌های متفاوتی احیا شوند.
برون‌گراها در جمع دیگران رشد کرده و فعال بودن و اجتماعی بودن برایشان انرژی می‌آورد.
درون‌گراها عکس این را دارند. آنها در گروه‌های بزرگ یا رویدادهای اجتماعی در عوض احساس خستگی می‌کنند. حضور در جمع بزرگ به طور معمول انرژی درون‌گراها را تحلیل می‌برد.
آمبی‌گرایان هم ویژگی‌های هر دو نوع برون‌گرا و درون‌گرا را دارا بوده و ممکن است به طور ترکیبی از زمان گروهی و وقت تنهایی برای احیا استفاده نمایند.
نکته اصلی تمرکز بر روی مراقبت از خود، ارتباط با دیگران و شهود است. مثلاً بخواهید از نقطه‌ای کوچک برای چند دقیقه چندان استراحت کنید. از خود بپرسید: چه موقعی بیشتر احساس طراوت کرده‌ام و چه عواملی در فعالیت‌هایی که این احساس را به همراه داشتند، نقش داشته‌اند؟ آیا با دیگران بودید یا به تنهایی؟ و در آن روز یا هفته‌ای که گذشت چه کارهایی انجام داده‌اید؟
خودمراقبتی ممکن است شامل گوش دادن به یک پادکست، تماشای برنامه تلویزیونی محبوب خود در دراز کشیدن بر روی مبل، تماس یا پیام به یکی از دوستان یا اعضای خانواده به منظور دریافت حمایت، حمام آب گرم، پیاده‌روی، نوشتن در روزنامه، خواندن کتاب دلخواه یا شرکت در کلاس‌های ورزشی گروهی باشد.
6. بارداری یا تغییرات هورمونی دیگر
خستگی یکی از رایج‌ترین نشانه‌های عدم تعادل هورمونی است. پروژسترون کم می‌تواند خواب شما را مختل کند، در حالی که سطح بالای آن می‌تواند به خستگی منجر شود. تغییرات استروژن در یائسگی نیز ممکن است خواب و انرژی را تحت تأثیر قرار دهد.
بارداری، شیردهی، دوره بعد از زایمان، درمان‌های باروری و چرخه قاعدگی، همگی عواملی هستند که بر هورمون‌های شما تأثیرگذارند و می‌توانند باعث نوسان سطح انرژی شوند.
فیلیپ جی کوزی، مدیر پزشکی مرکز خواب بیمارستان المهورست و مدیر امور پزشکی بخش مراقبت‌های ویژه در بیمارستان المهرست توضیح می‌دهد: «بهترین اقدام شما این است که با پزشک مراقبت‌های اولیه صحبت کنید. در صورت لزوم، آنها ممکن است خون‌گیری انجام دهند و مراحل بعدی را متناسب با شرایط شما برنامه‌ریزی کنند تا سطح هورمون و انرژی‌تان صحیح باشد.»
7. کم‌خونی
اگر دچار کم‌خونی هستید، ممکن است در شرایط جسمی کمتر از حد معمول احساس تنگی نفس کنید، اما زمانی که هموگلوبین کافی (بخش اصلی گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در بدن حمل می‌کند) در اختیار ندارید، مغز و ماهیچه‌ها کماکان خسته خواهند ماند.
با اکسیژن کمتر، شما خستگی بیشتری را احساس خواهید کرد. کم خونی ممکن است ناشی از خونریزی، از جمله قاعدگی شدید، بیماری کلیوی، بیماری‌های مزمن مثل سرطان و کمبود آهن باشد.
کم‌خونی به ویژه در میان زنان یائسه شایع است و توصیه می‌شود که آنها دو برابر مردان آهن مصرف کنند.
افرادی که دارای اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا سلیاک هستند و ممکن است جذب آهن آنها تحت تأثیر قرار گیرد، نیز در معرض خطر کم‌خونی هستند.
همچنین گیاهخواران و کسانی که به مقدار کافی از منابع غنی آهن استفاده نمی‌کنند نیز شانس بیشتری برای کم‌خونی دارند.
درمان خستگی مرتبط با کم‌خونی به رفع علل کم‌خونی بستگی دارد که اغلب به آهن بدن مربوط است. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا علت دقیق آن را شناسایی کرده و اقدامات لازم را انجام دهد.
یک آزمایش خون ساده می‌تواند کم‌خونی را تشخیص دهد و سپس پزشک شما می‌تواند مکمل‌های آهن تجویز کند یا به شما راهنمایی کند که با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب، کم‌خونی خود را برطرف کنید.
8. بیماری قلبی یا سایر شرایط مزمن
تعدادی از وضعیت‌های پزشکی نظیر نارسایی قلبی، سرطان، بیماری مزمن انسداد ریه (COPD)، فیبرومیالژیا، اختلالات خودایمنی، بیماری‌های تیروئید، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های کبد و دیگر شرایط می‌توانند به خستگی مزمن منجر شوند.
پیگیری درمان متناسب با وضعیت خاص شما، چه برای خود مشکل و چه برای خستگی مرتبط با آن، از اهمیت بالایی برخوردار است.
چگونه بفهمیم که آیا خستگی مزمن داریم؟
خستگی به طور کلی یک وضعیت موقتی و ذهنی است و غالباً می‌تواند با تغییرات رفتاری خاصی مثل خواب، الگوهای غذایی و یکپارچه‌سازی استراتژی‌ها برای ایجاد تعادل در کار و زندگی کاهش یابد. این با سندرم خستگی مزمن (CFS) متفاوت است که آنسفالومیلیت میالژیک (ME) نیز نامیده می‌شود و دست کم شش ماه طول می‌کشد و با استراحت در بستر یا کاهش فعالیت‌های روزانه به کمتر از 50 درصد بهبودی نمی‌یابد.
علاوه بر احساس خستگی شدید، افراد مبتلا به CFS معمولاً درد عضلات و مفاصل، مه مغزی، دشواری در تمرکز، اختلال حافظه، سرعت بالای ضربان قلب و سرگیجه را تجربه می‌کنند.
خستگی مزمن معمولاً در بین:
افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند
افراد مبتلا به کووید طولانی مدت
زنان به خصوص در سنین میانسالی
CFS یک بیماری جدی است که نیاز به ارزیابی کامل پزشکی برای شناسایی علل زمینه‌ای دارد. درمان قطعی وجود ندارد و ممکن است نیاز به رویکرد چندوجهی با همکاری انواع متخصصین از جمله عفونی، مغز و اعصاب، قلب و عروق و پزشکی فیزیکی و توانبخشی باشد.
درمان‌ها باید متناسب با شرایط هر فرد باشد و ممکن است شامل داروها، فیزیوتراپی، بهبود رژیم غذایی و مشاوره یا روان‌درمانی باشد.
در پایان
اگر خستگی شما بیش از دو هفته علی‌رغم خواب مناسب ادامه یابد و قادر به شناسایی علت آن نباشید یا اگر علائم شما بر کیفیت زندگی یا توانایی کارتان تأثیر می‌گذارد، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید.
پزشک احتمالاً در مورد جزئیات زندگی شما سؤالاتی خواهد پرسید، معاینه فیزیکی انجام می‌دهد و آزمایش خون به عمل می‌آورد تا ببینید آیا علت “خاموش” وجود دارد که می‌تواند منجر به خستگی شما گردیده باشد.
سلامت نیوز