استفاده از این مکمل مفید می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

روغن ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، به عنوان یک مکمل محبوب در حوزه سلامت شناخته می‌شود، اما شاید در مورد فواید آن اطلاعات کافی نداشته باشید.

به گزارش سلامت نیوز، میزان متابولیسم شما به طور کلی نشان دهنده تعداد کالری‌هایی است که در طول روز می‌سوزانید. به بیان ساده‌تر، هر چه متابولیسم شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و در نتیجه وزن بیشتری از دست می‌دهید. دو مطالعه بر روی زنان مسن و بزرگسالان سالم که به مدت ۱۲ هفته به طور روزانه ۳ گرم روغن ماهی مصرف کردند، نشان داد که متابولیسم آن‌ها به ترتیب ۱۴% و ۵.۳% افزایش یافته است.

اسیدهای چرب به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

اشباع
غیر اشباع

اسیدهای چرب عموماً از زنجیره‌های بلندی از اتم‌های هیدروژن و کربن تشکیل می‌شوند. زمانی که اتم‌های هیدروژن تمامی نواحی خالی کنار اتم‌های کربن یک مولکول خاص را پر کنند، به آن اسیدهای چرب اشباع می‌گویند. در مقابل، اسیدهای چرب غیراشباع ممکن است برخی از مکان‌های هیدروژنی را با پیوندهای دوگانه اشغال کنند.

امگا ۳ یکی از شایع‌ترین انواع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. عدد “۳” در امگا ۳ نشان‌دهنده این است که کدام اتم کربن به جای اتم هیدروژن دارای پیوند دوگانه است.

اسیدهای چرب امگا ۳ نقش حیاتی در ساختار و عملکرد طبیعی بدن شما ایفا می‌کنند. همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند و می‌توانند علائم بیماری‌های التهابی مزمن همچون آرتریت را کاهش دهند.

امگا ۳ می‌تواند از شما در برابر بیماری‌هایی نظیر سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی کشنده محافظت نماید. علاوه بر این، در مقابله با شرایط روحی مانند اختلال دوقطبی، افسردگی و اسکیزوفرنی نیز مفید است.

انواع اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟

دو نوع اساسی اسیدهای چرب امگا ۳ شامل موارد زیر هستند:

اسیدهای چرب ضروری:

بدن شما توانایی تولید بیشتر اسیدهای چرب مورد نیازش را دارد، به جز دو مورد؛ اسید لینولئیک (یک اسید چرب امگا ۶) و اسید آلفا لینولنیک (ALA، یک اسید چرب امگا ۳). شما می‌توانید این دو نوع اسید چرب را فقط از طریق تغذیه یا مکمل‌ها دریافت کنید، به همین دلیل به آن‌ها اسیدهای چرب ضروری گفته می‌شود.

این اسیدهای چرب برای رشد طبیعی، ترمیم بافت‌های بدن و همچنین تولید سایر اسیدهای چرب imprescindibly حیاتی هستند.

اسیدهای چرب غیراشباع با زنجیره بلند:

بدن شما می‌تواند اسید چرب ضروری ALA را به دو نوع اسید چرب امگا ۳ دیگر تبدیل کند: اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). این تبدیل تحت کنترل آنزیم‌هایی است که در مقادیر محدود در بدن موجود هستند و در بسیاری از فرآیندها نقش اساسی دارند.

به همین دلایل، ممکن است تعداد کافی از آنزیم‌ها برای تبدیل ALA به سایر اشکال وجود نداشته باشد. بر اساس تحقیقات، فقط ۲ تا ۱۰ درصد از ALA دریافتی به DHA و EPA تبدیل می‌شود. به این دلیل، اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم DHA و EPA مصرف کنید.

این اسیدهای چرب برای عملکرد طبیعی مغز و چشم و همچنین پیشگیری از بیماری‌هایی مانند افسردگی و التهاب بسیار ضروری هستند.

شما می‌توانید DHA و EPA را با مصرف ماهی‌های چرب یا از طریق مکمل‌های روغن ماهی به دست آورید.

مزایای سلامتی روغن ماهی امگا ۳ برای کاهش وزن چیست؟

ممکن است مصرف چربی‌های پرکالری غیرمنطقی به نظر برسد، اما روغن امگا ۳ ممکن است تأثیرات مفیدی بر اشتها و متابولیسم شما بگذارد. این اثرات شامل:

۱. کاهش گرسنگی
روغن ماهی ممکن است به کاهش احساس گرسنگی در افرادی که در حال رعایت رژیم کاهش وزن هستند کمک کند.

در مطالعه‌ای بر روی افراد سالم در حال پیروی از رژیم کاهش وزن، افرادی که روزانه بیش از ۱.۳ گرم روغن ماهی مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که کمتر از ۰.۳ گرم در روز مصرف داشتند، تا ۲ ساعت پس از صرف غذا احساس سیری می‌کردند.

هرچند این اثرات ممکن است استاندارد نباشند و با توجه به رژیم غذایی و وضعیت سلامتی شما ممکن است متفاوت باشند. روغن ماهی امگا ۳ میزان هورمون سیری را در افراد چاق افزایش می‌دهد، ولی در افراد غیرچاق ممکن است این میزان را کاهش دهد.

برای شرح دقیق‌تر این یافته‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۲. بهبود متابولیسم
میزان متابولیسم شما به طور کلی به تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید اشاره دارد؛ به همین سبب، هرچه متابولیسم شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و نتیجه آن کم کردن وزن خواهد بود.

دو مطالعه بر روی زنان مسن و بزرگسالان سالم که به مدت ۱۲ هفته به طور روزانه ۳ گرم روغن ماهی مصرف کردند، نشان داد که متابولیسم آن‌ها به ترتیب ۱۴% و ۵.۳% افزایش پیدا کرده است.

این تحقیقات همچنین نشان‌دهنده افزایش توده عضلانی در شرکت‌کنندگان بود. زیرا عضلات نسبت به چربی، کالری بیشتری می‌سوزانند، بنابراین این یافته‌ها ممکن است افزایش نرخ متابولیسم را در این افراد توجیه کند.

۳. تقویت اثر ورزش
روغن ماهی ممکن است توانایی شما در سوزاندن کالری و چربی در طول ورزش را افزایش دهد. دلیل این امر این است که مصرف این روغن می‌تواند به بدنتان کمک کند تا در حین ورزش به جای کربوهیدرات‌ها، از چربی‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند.

در بررسی‌ای که بر روی زنانی که روزانه ۳ گرم روغن ماهی مصرف کردند، نشان داده شده که این زنان ۱۰ درصد کالری بیشتری را سوزانده و متابولیسم آن‌ها ۱۴ درصد افزایش یافته است. همچنین میزان چربی سوزی در حالت استراحت ۱۹ درصد و در زمان انجام فعالیت‌های ورزشی ۲۷ درصد افزایش نشان داد.

از این رو، مصرف روغن ماهی همراه با ورزش ممکن است برای کاهش چربی موثرتر از ورزش به تنهایی باشد.

۴. افزایش کاهش چربی
حتی اگر روغن ماهی به کاهش وزن شما منجر نشود، ممکن است شما وزن چربی بدنتان را کاهش دهید. این ممکن است اشاره به این داشته باشد که اگر شما در حال ساخت عضله هستید (برای مثال از طریق ورزش) حتی در دوره کاهش چربی ممکن است به دلیل افزایش توده عضلانی تغییر چندانی در وزن خود مشاهده نکنید.

در تحقیقی که بر روی ۴۴ نفر که روزانه ۴ گرم روغن ماهی مصرف می‌کردند انجام شد، گروه مصرف‌کننده روغن ماهی در کاهش وزن موفق نبودند. اما آن‌ها ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) چربی بیشتر از دست دادند و ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) عضله بیشتری نسبت به گروهی که روغن ماهی استفاده نکرده بودند، ساختند.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که روغن ماهی در کاهش اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن مؤثر است.

چه مقدار روغن ماهی باید مصرف کنید؟

طبق ادعای سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، مصرف حداکثر ۳ گرم از مکمل روغن ماهی امگا ۳ در روز به عنوان بی‌خطر شناخته می‌شود. همچنین سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) اجازه می‌دهد که روزانه تا ۵ گرم مکمل روغن ماهی مصرف شود.

با این حال، امگا ۳ ممکن است عوارض منفی نیز داشته باشد. برای مثال، این اسیدها ممکن است تأثیرات رقیق‌کننده خون داشته باشند، و به همین خاطر افراد مبتلا به اختلالات خونریزی باید از مصرف آنها پرهیز کنند یا از مصرف آن‌ها در کنار داروهای رقیق‌کننده خون دوری کنند.

کودکان کم‌سن و زنان باردار باید از مصرف مکمل‌های روغن ماهی نظیر روغن کبد ماهی کاد که دارای مقادیر بالای ویتامین A هستند، اجتناب کنند، چرا که در دوزهای بالا ممکن است سمی باشند.

هنگام مصرف مکمل‌ها، باید مراقب برچسب‌های تقلبی یا محصولات بی‌کیفیت باشید که ممکن است اثرات مضر داشته باشند. مکمل ایده‌آل روغن ماهی باید حاوی حداقل ۵۰ درصد DHA و EPA باشد (برای مثال، ۵۰۰ میلی‌گرم DHA و EPA در هر گرم روغن ماهی).

گنجاندن روغن ماهی در رژیم غذایی روزمره شما نه تنها می‌تواند به برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای‌تان کمک کند، بلکه می‌تواند به دستیابی به اهداف بلندمدت کاهش وزن و کاهش چربی نیز بینجامد.