زنان باید هر روز بیشتر از شش قاشق چایخوری قند مصرف نکنند. برای مردان، این مقدار به نُه قاشق چایخوری افزایش یافته که معادل ۲۵ تا ۳۶ گرم یا حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری در روز است.
سازمان بهداشت جهانی نیز تأکید دارد که مصرف روزانه قند نباید بیشتر از ۵۰ گرم باشد و پیشنهاد میکند که این مقدار به ۲۵ گرم کاهش یابد.
این میزان ممکن است به نظر کم باشد، اما اگر بدانید که یک قوطی نوشابه به تنهایی ۳۹ گرم قند دارد و برخی غذاهای به ظاهر سالم مثل گرانولای حاوی شکلات تختهای با هشت گرم قند و ماست چرب یونانی طعم بلوبری با ۱۴ گرم قند حاوی مقدار زیادی قند نهان هستند، متوجه خواهید شد که بسیاری از ما به راحتی بیشتر از دو برابر مقدار توصیه شده قند مصرف میکنیم.
قند غیرقابل مشاهده در مواد غذایی
بیشتر قندی که مصرف میکنیم، به صورت غیرمستقیم و بدون آگاهی ما در انواع خوراکیهای شیرین، کیکها، آبمیوهها و بسیاری از فرآوردههای غذایی وجود دارد. قند معمولاً با نامهای مختلفی در فهرست مواد تشکیلدهنده به چشم میخورد که شناسایی آن را برای مصرفکنندگان دشوار میسازد. برخی از این نامها شامل:
ــ ساکارز: قند رایج
ــ گلوکز یا شربت گلوکز: موجود در بسیاری از فرآوردههای غذایی
ــ فروکتوز: قندی که در میوهها و شربت ذرت یافت میشود
ــ شربت ذرت (با فروکتوز بالا): معمولاً در نوشیدنیهای گازدار
ــ مالتوز: قند مالت که در نان و آبجو موجود است
ــ لاکتوز: قند موجود در محصولات لبنی
ــ عسل، شربت آگاو، شربت افرا و شربت برنج: شیرینکنندههای طبیعی که دارای قند هستند
بهطور کلی، هر لفظی که با «-اوز» به پایان برسد یا به عنوان «شربت» و «شیرینکننده» شناخته شود، نشانهای از وجود قند دارد.
نشانههای مصرف بیش از حد قند
شناسایی مصرف بیش از حد قند ممکن است کار سختی باشد. اما به گفته دکتر للا اهلمان، متخصص تغذیه و پوست، نشانههای زیر میتوانند به عنوان هشداری در مورد مصرف بیش از حد قند عمل کنند:
افزایش وزن و حس گرسنگی دائمیــ قند دارای کالریهای بالا است و به طور سریع سطح قند خون را افزایش میدهد، اما به دلیل نداشتن فیبر، احساس سیری ماندگاری ایجاد نمیکند و منجر به گرسنگی مداوم و در نتیجة آن افزایش وزن میشود.
آکنهــ قند میتواند سطح انسولین و هورمونی به نام عامل رشد شبهانسولین-۱ (IGF-۱) را افزایش دهد که این امر باعث تحریک غدد چربی و مسدود شدن آنها میشود و در نهایت منجر به بروز جوش و التهاب میگردد.
ولع غذایی و نوسانات خلقوخوــ افزایشی ناگهانی در سطح قند خون ممکن است به ترشح انسولین منجر شود، اما در برخی موارد، این ترشح به اندازهای زیاد است که سطح قند خون به زیر حد طبیعی کاهش مییابد و در نتیجه احساس گرسنگی، نوسانات خلقوخو و عصبانیت به وجود میآید.
التهاب و ضعف سیستم ایمنیــ مصرف بیش از حد قند به رشد باکتریهای موجود در روده بزرگ که حاوی سموم خاصی هستند، کمک میکند. این سموم میتوانند به درون جریان خون راه پیدا کنند و باعث التهاب مزمن و تضعیف سیستم ایمنی بدن شوند.
پیری زودرســ مصرف مفرط قند به تولید ترکیبات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) منجر میشود. این ترکیبات از واکنش شکر با پروتئینها یا چربیها در بدن ایجاد میشوند و در فرایند پیری و پیدایش بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی و عروقی و اختلالات کلیوی نقش اساسی دارند.
این ترکیبات همچنین میتوانند کلاژن پوست را سفت و تضعیف کنند و بدن به طور طبیعی توانایی کمتری در ترمیم آن دارد. این موضوع به مرور زمان باعث کاهش کیفیت کلاژن و به وجود آمدن پیری زودرس خواهد شد.