کریر، کارشناس تغذیه در برنامه سلامت Second Nature، بیان می کند: “ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها از اهمیتی حیاتی برخوردار است.” او اضافه می کند: “این ویتامین به استخوان ها کمک می کند تا کلسیم را جذب کرده و روند بازسازی آن ها را تسهیل کند که به معنای تجدید ساختار و ایجاد بافت جدید در استخوان ها است. کلسیم، اجزای اصلی را برای ریختن استخوان ها و حفظ چگالی و استحکام آنها فراهم می آورد.”
کمبود ویتامین D چه مشکلاتی برای استخوان ها به همراه دارد؟
کمبود ویتامین D می تواند موجب بروز مشکلات مختلفی در زمینه سلامت استخوان ها گردد:
• درد در عضلات و استخوان ها: یکی از رایج ترین نشانه ها در کمبود ویتامین D، احساس درد در عضلات و استخوان ها است. در صورت بروز کمبود طولانی مدت، ممکن است ضعف در عضلات، به ویژه در ناحیه ران، بروز کند که امکان انجام حرکات را به چالش می کشد.
• پوکی استخوان: این عارضه به معنای کاهش چگالی استخوان ها است که به نوبه خود، منجر به ضعیف شدن و شکنندگی آن ها می شود و خطر شکستگی را افزایش می دهد. پوکی استخوان معمولاً در افراد مسن شایع است، اما عدم دریافت کافی ویتامین D و کلسیم می تواند این مشکل را در هر سنی ایجاد کند.
• راکت ها: در موارد نادر، کمبود ویتامین D در سنین کودکی ممکن است منجر به راکت ها شود، شرایطی که در آن استخوان ها نرم و ضعیف می شوند و منجر به تغییرات اسکلتی مانند پاهای خمیده و مشکلات در رشد می گردد.
کدام گروه ها بیشتر در خطر کمبود ویتامین D هستند؟
کمبود ویتامین D در اغلب موارد در افراد مسن مشاهده می شود، زیرا کاهش فعالیت بدنی، اجتناب از قرارگیری در معرض آفتاب و افت اشتها، موجب می شود که دریافت کالری، پروتئین و مواد معدنی کافی برای پشتیبانی از سلامتی استخوان ها دشوار گردد. با این حال، در هر سنی امکان بروز کمبود ویتامین D وجود دارد، به خصوص در صورتی که افراد زمان کافی را در معرض نور خورشید نگذرانند، رژیم غذایی اصولی نداشته باشند یا به انجام فعالیت های ورزشی منظم نپردازند.
پنج غذایی که غنی از ویتامین D هستند و باید به رژیم غذایی تان اضافه شوند
۱. تخم مرغ خوبی از ویتامین D و پروتئین، تخم مرغ است. این ماده غذایی را می توانید در انواع وعده های غذایی استفاده کنید تا مقدار ویتامین D خود را افزایش دهید.
۲. قارچ ها: این مواد غذایی به طور طبیعی با قرارگیری در معرض نور خورشید، ویتامین D تولید می کنند. با قرار دادن قارچ ها در کنار پنجره و تحت نور مستقیم آفتاب، می توانید سطح ویتامین D آن ها را افزایش دهید. سوپ قارچ خامه ای نیز گزینه ای عالی برای افزودن این ماده مغذی به رژیم غذایی تان در فصل های سرد است.
۳. گوشت قرمز: گوشت قرمز، به همراه ارگان ها و جگر، منابع غنی از ویتامین D به شمار می آیند. به عنوان مثال، یک استیک با وزن ۲۵ گرم تقریباً ۱۵ واحد بین المللی (IU) ویتامین D دارد و ۱۰۰ گرم دنده پخته نیز حدود ۲۷ واحد IU ویتامین D را فراهم می کند.
۴. سالمون: این ماهی چرب از جمله منابع معتبر ویتامین D و پروتئین است که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. سالمون دودی همراه با یک سالاد سریع و روغن زیتون روشی عالی برای افزایش ویتامین D و پروتئین بدون نیاز به پخت می باشد.
۵. محصولات غنی شده با ویتامین D: برخی از مواد غذایی نظیر کره، آب میوه ها و غلات به کمک غنی سازی با ویتامین D طراحی شده اند تا کمبود آن را جبران کنند. به عنوان نمونه، شرکت Kellogg’s در بریتانیا در سال ۲۰۱۱ اعلام کرد که غلات خود را با ویتامین D اضافی غنی سازی کرده است.
با اطمینان از دریافت ویتامین D کافی از طریق تغذیه و نور خورشید، می توانید از سلامتی استخوان های خود محافظت کرده و خطر بروز مشکلات استخوانی را کاهش دهید.