روده انسان، همانند بسیاری از سایر موجودات زنده، به عنوان یک محیط برای زندگی انواع باکتری ها عمل می کند. بیشتر این باکتری ها به صورت مثبت عمل کرده و تشکیل دهنده فلور روده هستند. حضور باکتری های مفید به تقویت سیستم ایمنی، تنظیم قند خون، کاهش احتمال ابتلا به سرطان های گوارشی (به ویژه سرطان روده)، افزایش جذب کلسیم و بهینه سازی فرایند متابولیسم بدن کمک شایانی می کند.
اگر ساختار فلور روده بر اثر رژیم های غذایی نامناسب دچار اختلال شود، خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان های گوارشی، آسم و آلرژی، دیابت، چاقی و حتی بیماری هایی که به ضعف سیستم ایمنی مربوط می شوند، افزایش خواهد یافت. بنابراین، ضروری است که رژیم غذایی افراد به گونه ای تنظیم گردد که همواره سطح باکتری های مفید در روده در سطح مطلوب بماند.
در این مقاله، بهترین روش های تغذیه ای را بررسی خواهیم کرد که می توانند به تقویت فلور روده کمک کرده و از رشد باکتری های مضر جلوگیری نمایند.
تا حد ممکن از خوراکی های طبیعی و غیرفراوری شده استفاده کنید
تحقیقات متعدد نشان می دهند که هر چه مواد غذایی کمتر تحت فرآیندهای صنعتی قرار گیرند و به حالت طبیعی خود نزدیک تر باشند، می توانند مقادیر بیشتری ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها را به بدن برسانند و همچنین سطح باکتری های مفید روده را افزایش دهند. علاوه بر این، مواد غذایی با میزان فیبر بالا نیز به افزایش جمعیت باکتری های سودمند در روده کمک کرده و به رشد این باکتری ها یاری می رسانند.
به همین دلیل، متخصصان تاکید دارند که باید روزانه گروهی از مواد غذایی شامل سبزیجات، میوه ها و حبوبات مصرف شوند تا هم فیبر مورد نیاز روده تامین شود و هم باعث افزایش جمعیت باکتری های مفید در روده گردد. به منظور افزایش سطح باکتری های خوب روده، توصیه می شود به طور روزانه ۳ تا ۵ واحد سبزیجات یا صیفی جات، ۲ تا ۴ واحد میوه و ۱ واحد حبوبات مصرف کنید. هر واحد از این گروه ها تقریباً شامل ۶۰ تا ۷۰ گرم می شود. زمانی که این خوراکی ها به صورت روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند، التهاب بدن به شدت کاهش یافته و همین امر مانع از رشد باکتری های مضر در روده می شود. جالب است که افزایش التهاب در بدن می تواند مانع رشد باکتری های خوب در روده شود.
از خوراکی های تخمیری بیشتر استفاده کنید
تحقیقات نشان می دهند که مصرف خوراکی های تخمیری به شکل قابل ملاحظه ای سطح باکتری های مفید را در روده افزایش داده و عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می بخشد. بسیاری از این خوراکی ها حاوی باکتری هایی به نام «لاکتوباسیلی» هستند که برای سلامت بدن حائز اهمیت هستند.
محصولات تخمیری شامل ماست ساده، ماست های پروبیوتیک و دوغ کفیر می شوند. چندین مطالعه نشان داده اند که افرادی که روزانه حداقل ۲ واحد ماست یا دوغ مصرف می کنند، میزان باکتری های سودمند روده آن ها بیشتر از دیگران است. جالب توجه است که افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند و نمی توانند به مقدار کافی شیر مصرف کنند، با خوردن ماست های حاوی پروبیوتیک می توانند هم میزان باکتری های مفید خود را افزایش دهند و هم کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
مصرف ماست (به ویژه انواع پروبیوتیک) برای این افراد مشکل ساز نمی شود. همچنین اگر شما به طور روزانه حدود ۲ واحد ماست یا دوغ کفیر مصرف کنید، این ویژگی ها موجب تحریک تکثیر باکتری های مفید در روده شده و سلامت عمومی و عملکرد بهینه سیستم ایمنی را تقویت می کنند.
شیرین کننده های مصنوعی را کنار بگذارید
امروزه، بسیاری از افراد به منظور کنترل وزن خود از مصرف قند و شکر پرهیز کرده و به جای آن از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام استفاده می کنند. تحقیقات متعدد نشان داده اند که مصرف این شیرین کننده ها یا خوراکی هایی که حاوی آن ها هستند، نظیر نوشابه های گازدار، می تواند تأثیرات منفی جدی بر ساختار فلور روده داشته و به کاهش میزان باکتری های مفید منجر شود. زمانی که تنها به مصرف این شیرین کننده ها روی آورید و آن ها را وارد رژیم غذایی روزانه کنید، در نهایت تعادل میان باکتری های خوب و بد روده به هم می خورد و به صورت ناخواسته موجب افزایش جمعیت باکتری های مضر شده و سلامتی تان را به خطر می اندازید.
غلات سبوس دار را در برنامه غذایی خود بگنجانید
انواع غلات سبوس دار غنی از فیبرهای غذایی و کربوهیدرات های قابل هضم نیستند که از آن جمله می توان به بتا گلوکان اشاره کرد. این کربوهیدرات ها در روده کوچک قابل هضم نیستند و به روده بزرگ منتقل می شوند. در روده بزرگ، این ترکیبات توسط میکروبیوتای روده تجزیه شده و به رشد گونه هایی از باکتری های مفید کمک می کنند.
مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف مکرر غلات سبوس دار به افزایش جمعیت باکتری های بیفیدوباکتریا، لاکتوباسیلی و باکتروئیدها در بدن انسان کمک می کند. از دیگر مزایای مصرف این محصولات این است که احساس سیری را افزایش داده، التهاب های بدنی را کاهش و با عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی مقابله می کند. متخصصان تأکید می کنند که این اثرات مثبت به ارتقای سلامت فلور روده و بهبود وضعیت متابولیک کمک خواهنده است.
به مواد غذایی با منشاء گیاهی توجه کنید
تحقیقات نشان می دهد که اگر رژیم غذایی شما عمدتاً بر اساس مواد غذایی حیوانی باشد، تنها باکتری های خاصی در روده رشد می کنند، در حالی که بدن به باکتری های مفید حاصل از مواد غذایی گیاهی نیز نیاز دارد. به همین خاطر، مطالعات مختلف نشان داده اند که اختصاص دادن جایگاه ویژه به مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی شما می تواند به بهبود سلامت میکروبیوتای روده کمک کند.
به گفته محققان، بخش عمده ای از این تأثیر به غنای بالای فیبرهای غذایی در مواد غذایی گیاهی مرتبط است. طبق تحقیقات، افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی با کاهش سطح باکتری های بیماری زا (به ویژه ای. کولی) در روده های افراد چاق مرتبط است. همچنین کاهش وزن، کاهش التهاب های بدنی و کاهش کلسترول خون نیز از دیگر فواید این مواد غذایی به حساب می آید.
از مواد غذایی حاوی پلی فنول غافل نشوید
پلی فنول ها ترکیبات گیاهی ویژه ای هستند که از مزایای بسیاری برای سلامتی برخوردارند، از جمله: کاهش فشار خون، کاهش التهاب های بدنی، کاهش کلسترول خون و کاهش استرس اکسیداتیو. نکته جالب این است که پلی فنول ها به طور کامل در بدن انسان هضم نمی شوند. به علت این ویژگی، پلی فنول ها به روده بزرگ رسیده و توسط باکتری های این ناحیه هضم می شوند. بهترین منابع تامین پلی فنول شامل کاکائو و شکلات تلخ، انگور، چای سبز، بادام، پیاز، بلوبری و بروکلی هستند. محققان به این نتیجه رسیده اند که پلی فنول های موجود در کاکائو و شکلات تلخ قادرند تعداد دو نوع باکتری مفید، یعنی بیفیدوباکتری و لاکتوباسیلی، را افزایش دهند و همچنین تعداد باکتری های مضر به نام «کلستریدیا» را کاهش دهند. باید توجه داشت که این تغییرات در میکروبیوتای روده به کاهش سطح تری گلیسیرید خون و پروتئین واکنشی C، که نشان دهنده التهاب است، مرتبط است.
بهپو