مصرف میوه ها و سبزیجات که سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین هایی نظیر A و C می باشند، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند. پیش ساز ویتامین A که در سبزیجاتی همچون کاهو، اسفناج، هویج، کدو حلوایی و میوه های زرد و نارنجی مانند هلو، آلو، طالبی، زردآلو، خرمالو، نارنگی و انبه یافت می شود، موجب افزایش قدرت دفاعی بدن در برابر بیماری ها می گردد؛ از این رو، گنجاندن روزانه این گروه از مواد غذایی در رژیم تغذیه ای برای حفظ سلامت افراد ضروری است.
با توجه به این که اندازه یا نوع میوه تأثیری بر ارزش تغذیه ای آن ندارد، می توان اقدام به خرید میوه های کوچک تر یا گزینه های با قیمت مناسب تر کرد. در مورد سبزیجات نیز می توان از کاشت سبزیجات در حیاط یا در گلدان های خانگی بهره مند شد. لازم به ذکر است که سبزیجات به صورت خام، ارزش غذایی بیشتری دارند و در صورتی که نیاز به پخت داشته باشند، بهتر است در مراحل پایانی طبخ و با آب کم آماده شوند.
پروتئین؛ گوشت و جانشین ها
فلز پروتئین به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شود. پروتئین های گیاهی شامل حبوبات و انواع مغزها از قبیل گردو، بادام و پسته هستند، در حالی که پروتئین های حیوانی شامل تخم مرغ و انواع گوشت های قرمز، مرغ و ماهی می شوند.
در بین انواع گوشت ها، گوشت مرغ که معمولاً از لحاظ مالی به صرفه تر از گوشت قرمز است، می تواند خوبی باشد. به ویژه در خانواده هایی که اعضای سالمند و یا کودک دارند، بهتر است بخشی از پروتئین مصرفی از منابع گوشتی تأمین شود.
تخم مرغ و حبوبات نیز به عنوان جایگزین های مناسب در این گروه پروتئینی شناخته می شوند. در مورد حبوبات، می توان از انواع بسته بندی شده یا بدون بسته بندی که از مراکز معتبر تهیه شده اند، استفاده کرد. همچنین با توجه به این که برخی از حبوبات مانند نخود و لوبیا از نظر اقتصادی گزینه های بهتری هستند، می توان این اقلام را در رژیم غذایی گنجاند.
توجه داشته باشید که بهتر است از حداقل دو نوع پروتئین گیاهی به همراه غلات، مانند عدس پلو یا لوبیاپلو، برای دستیابی به پروتئین کامل تر بهره گیری شود.
علاوه بر این، سویا به دلیل غنای پروتئینی خود می تواند به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت معرفی شود.
لبنیات و جانشین ها
گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، دوغ، پنیر و کشک بوده و به عنوان اصلی کلسیم برای بدن شناخته می شود. افراد به طور روزانه به ۲ تا ۳ واحد از این گروه برای تأمین نیاز کلسیم بدن خود احتیاج دارند که با مصرف حداقل یک لیوان شیر و یک کاسه ماست این نیاز برآورده می شود. در این گروه نیز می توان گزینه های غذایی با قیمت مناسب تر را تهیه کرده یا از غذاهایی استفاده کرد که در تهیه آنها از کشک، ماست و دوغ بهره برده شده است.
همچنین با حذف مواد غذایی ناسالم مانند تنقلات، فست فودها، نوشابه ها و انواع سس ها، می توان از هزینه مشابه برای خرید مواد غذایی مفید نظیر لبنیات استفاده کرد؛ بنابراین، مدیریت مؤثر خرید در هر خانواده می تواند به حفظ سلامت اعضای خانواده کمک کند. همچنین پیشنهاد می شود که برای خرید مواد غذایی یک برنامه ریزی هفتگی یا روزانه انجام شود و با توجه به تعداد اعضای خانواده و سهم های غذایی موردنیاز هر فرد، بر اساس هرم غذایی لازم اقلام غذایی تهیه گردد.