۶ راهکار خانگی برای کنترل فشار خون بالا

فشار خون به نیرویی اطلاق می شود که از قلب برای به گردش درآوردن خون بیش از عروق استفاده می شود. فشار خون نرمال عموماً کمتر از ۱۲۰ بر روی ۸۰ میلی متر جیوه در نظر گرفته می شود. زمانی که خون با فشاری فراتر از این مقدار در رگ ها جریان یابد، می تواند به آن ها آسیب برساند.

۱ ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید

حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز، جزء اساسی برای داشتن یک زندگی سالم به شمار می رود. ورزش روزمره به کاهش فشار خون کمک می کند و غیر از این، به بهبود سلامت روان، تقویت قدرت بدنی و تعادل شما کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.

اگر از مدت ها پیش به فعالیت های ورزشی نپرداخته اید، بهتر است به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و تعداد تمرینات خود را افزایش دهید. با وجود شرایط فعلی، اگر نتوانید به باشگاه بروید، می توانید به تمرینات در خانه و راه رفتن یا دویدن در پارک ها بپردازید. اصل مهم این است که تحرک داشته باشید.
 

۲ رعایت رژیم غذایی مناسب برای کنترل فشار خون

پیروی از رژیم های غذایی به منظور پیشگیری از فشار خون بالا (DASH) می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این رژیم غذایی شامل:
 

 مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات کامل
 

 خوردن لبنیات با چربی کم، گوشت های بدون چربی، ماهی و مغزها
 

 پرهیز از چربی های اشباعی، از جمله غذاهای فرآوری شده، لبنیات پرچرب و گوشت های چرب
 

 کاهش مصرف دسرها و نوشیدنی های قنددار

۳ محدود کردن مصرف نمک

شاید هیچ چیزی به اندازه کاهش مصرف سدیم برای کنترل فشار خون حیاتی نیست. متخصصین توصیه می کنند که میزان سدیم مصرفی روزانه خود را به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی گرم محدود نمایید، که تقریباً معادل یک قاشق چای خوری نمک است. بهتر است برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، نمکدان را از روی میز غذا حذف کنید و به جای آن از گیاهان و ادویه ها جهت افزایش عطر و طعم استفاده کنید. همچنین، از مصرف غذاهای فرآوری شده که غنی از سدیم هستند، خودداری کنید و هنگام خرید به برچسب های غذایی توجه کرده و گزینه های کم سدیم را نمایید.

۴ موثر بر کاهش وزن اضافی

وزن بالا و فشار خون بالا اغلب با یکدیگر مرتبط هستند. چربی اضافی اطراف ناحیه شکم می تواند مشکلات جسمی مختلفی از جمله فشار خون بالا را بوجود آورد. به طور کلی، مردان باید دور کمر خود را کمتر از ۱۰۰ سانتی متر و زنان باید این اندازه را به کمتر از ۸۸ سانتی متر برسانند.
 

۵ ترک سیگار و نیکوتین

هر بار که سیگار می کشید، فشار خون شما به طور موقت افزایش می یابد. اگر فرد سیگاری باشید، فشار خونتان ممکن است برای مدت بیشتری افزایش یابد. تحقیقات نشان می دهند که افرادی که فشار خون بالا دارند و سیگار می کشند، به طور خاص در معرض خطر حملات قلبی و سکته قرار دارند. همچنین، فراموش نکنید که در معرض دود سیگار بودن نیز می تواند شما را به خطر افزایش فشار خون و بیماری های قلبی نزدیک تر کند.
 

۶ کاهش استرس

در زندگی پر استرس امروز که مملو از خواسته های روزافزون است، پیدا کردن آرامش و کند کردن ریتم زندگی چالش برانگیز است. ضروری است که از مسئولیت های روزمره فاصله بگیرید تا بتوانید استرس خود را کاهش دهید. استرس ممکن است به طور ناگهانی فشار خون شما را بالا ببرد و در بلند مدت، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. برای کنترل استرس، می توانید اقداماتی ساده انجام دهید؛ مانند نفس های عمیق کشیدن، تمرکز بر جنبه های مثبت زندگی، مدیتیشن یا تمرین یوگا.