چگونه فقط با تغییر وضعیت خواب می‌توان خروپف را کاهش داد؟
خروپف احتمالاً رایج‌ترین واکنشی است که زمانی رخ می‌دهد که راه‌های هوایی تا حدی مسدود شده باشند. خبر خوب این است که وضعیت خواب شما می‌تواند به کاهش آن کمک کند. در ادامه آنچه باید بدانید آمده است.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ خروپف پدیده‌ای بسیار شایع است. حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود خروپف می‌کنند، و ممکن است شما هم یکی از آن‌ها باشید. اگرچه خروپف گه‌گاه معمولاً بی‌خطر است و جای نگرانی ندارد، اما اگر به‌طور مداوم اتفاق بیفتد، باید با پزشک مشورت شود، زیرا ممکن است نشان‌دهنده‌ی یک بیماری زمینه‌ای باشد. جالب اینجاست که برخی از متخصصان معتقدند وضعیت خواب می‌تواند در بروز یا کاهش خروپف نقش داشته باشد.
چرا افراد خروپف می‌کنند و چه زمانی نگران‌کننده است؟
خروپف اساساً یک صداست – اغلب بلند و آزاردهنده – که می‌تواند یک شب آرام را به شبی بی‌قرار برای شما یا همراهتان تبدیل کند.
خروپف زمانی رخ می‌دهد که جریان هوا از طریق دهان یا بینی در طول خواب به‌طور جزئی مسدود می‌شود، و این باعث لرزش بافت‌های نرم گلو می‌گردد. هرچند ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد، اما گاهی می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تری در سلامتی باشد که نباید نادیده گرفته شود.
دکتر وسیم در این‌باره گفت: «اگر خروپف شدید، مکرر و همراه با مکث‌های تنفسی، نفس‌نفس زدن یا احساس خفگی در خواب باشد، ممکن است نشانه‌ی بیماری جدی‌تری مانند وقفه‌ی تنفسی انسدادی خواب (OSA) باشد.»
او همچنین به دیگر علائم هشداردهنده‌ای اشاره کرد از جمله: خواب‌آلودگی شدید در طول روز، مشکل در تمرکز و سردردهای صبحگاهی.
او تأکید کرد: «اگر این علائم وجود دارند، حتماً باید برای ارزیابی به پزشک مراجعه کرد.»
تأثیر وضعیت خواب بر خروپف
به گفته‌ی دکتر وسیم، تغییر در وضعیت خواب می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در بهبود خروپف و کاهش علائم وقفه‌ی تنفسی خواب داشته باشد.
در مطالعه‌ای که در نشریه‌ی JMIR Formative Research منتشر شده، مشخص شد خوابیدن با بالاتنه‌ی کمی بالا آمده، می‌تواند خروپف را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد. در این مطالعه‌ی هشت‌هفته‌ای، ۲۵ فردی که خودشان خروپف را گزارش داده بودند، خوابشان را در خانه پیگیری کردند و نتایج نشان داد که خروپف آن‌ها ۷٪ کاهش یافته، تعداد بیدار شدن‌های شبانه کمتر شده و خواب عمیق‌تری تجربه کرده‌اند. همچنین افراد احساس سرحال‌تری در روز بعد داشتند، که نشان می‌دهد این تغییر ساده و غیرتهاجمی می‌تواند مزایای واقعی برای بهبود خواب داشته باشد.
برخی از وضعیت‌های خواب که می‌توانند به کاهش خروپف کمک کنند شامل موارد زیر است:
• خوابیدن به پهلو: دکتر وسیم می‌گوید: «خوابیدن به پهلو، به‌ویژه پهلوی چپ، می‌تواند در کاهش خروپف بسیار مؤثر باشد.» او توضیح می‌دهد که خوابیدن به پهلو به باز ماندن راه‌های هوایی کمک می‌کند، چون زبان و بافت‌های نرم به سمت گلو نمی‌افتند، برخلاف وقتی که به پشت می‌خوابید. «این موضوع به‌ویژه اهمیت دارد چون خوابیدن به پشت باعث افتادن زبان و بافت نرم به سمت گلو می‌شود و راه هوایی را بیشتر می‌بندد.»
• خوابیدن به پشت: بر اساس توضیحات این پزشک، خوابیدن به پشت می‌تواند خروپف را بدتر کند، زیرا نیروی جاذبه باعث می‌شود زبان و کام نرم به سمت عقب بیفتند و مسیر تنفسی تنگ شود. «این انسداد نسبی احتمال لرزش حین نفس کشیدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه خروپف بیشتر می‌شود. برای افرادی که دچار مشکلاتی مانند وقفه‌ی تنفسی خواب هستند، خوابیدن به پشت می‌تواند علائم را به‌طور قابل‌توجهی تشدید کند.»
آیا بالش‌ها یا ابزارهای خاصی برای کاهش خروپف وجود دارد؟
ابزارهای خواب تخصصی مانند بالش‌های بدن، بالش‌های گوه‌ای‌شکل (وِج) و بالش‌های ضدخروپف برای تشویق به خوابیدن به پهلو و حفظ ارتفاع مناسب سر طراحی شده‌اند. این بالش‌ها به حفظ هم‌راستایی گردن کمک کرده و از انسداد راه‌های هوایی جلوگیری می‌کنند. برخی از مدل‌های پیشرفته‌تر حتی می‌توانند خروپف را تشخیص داده و به‌طور خودکار موقعیت سر را تنظیم کنند تا جریان هوا بهتر شده و صدای خروپف کاهش یابد.
جمع‌بندی
خروپف مشکلی است که بسیاری از ما با آن مواجه هستیم. اگرچه معمولاً بی‌خطر است، اما گاهی می‌تواند نشانه‌ی مشکلات جدی‌تری باشد. خبر خوب این است که تغییرات ساده‌ای مانند خوابیدن به پهلو و استفاده از بالش مناسب برای حمایت از سر می‌توانند به باز ماندن راه‌های هوایی و بهبود کیفیت خواب کمک کنند. اگر خروپف شما بلند است یا با علائمی مانند خستگی روزانه یا مشکل در تنفس شبانه همراه است، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. با چند گام ساده و راهنمایی صحیح، می‌توانید راحت‌تر نفس بکشید و با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید.
