چقدر خواب در طول روز برای هر فرد لازم است؟
با بالا رفتن سن، الگوی خواب فرد دستخوش تغییرات می‌شود. خواب سبک در میان افراد میانسال نسبت به جوان‌ترها بیشتر مشاهده می‌شود و آن‌ها به طور مکرر در طول شب بیدار می‌شوند.
این وضعیت می‌تواند علل مختلفی داشته باشد، از جمله وجود بیماری‌ها و مصرف داروها، اما شواهدی مبنی بر اینکه افراد سالخورده به خواب کمتری نیاز دارند، وجود ندارد.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که خواب کافی برای تندرستی شما الزامی است، زیرا می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و قدرت بدن شما را در مبارزه با بیماری‌ها افزایش دهد.
خواب به عملکرد صحیح سیستم عصبی شما کمک می‌کند و موجب کارآیی بهتر آن می‌شود.
عدم خواب کافی می‌تواند باعث گیجی و عدم تمرکز شما شود و همچنین روی حافظه و کارآیی جسمی تاثیر منفی بگذارد.
شما فکر می‌کنید چند ساعت خواب برایتان کافی است؟ اگر در طول روز به ویژه در زمان انجام فعالیت‌های خسته‌کننده احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، نشان‌دهنده این است که به اندازه کافی خواب نداشته‌اید.
پژوهشگران بنیاد ملی خواب آمریکا تأکید می‌کنند که نیاز خواب افراد به سبک زندگی آن‌ها بستگی دارد، اما به طور کلی می‌توان اعدادی را به عنوان راهنما در نظر گرفت:
– نوزاد (تا سه ماهگی): در شرایط ایده‌آل باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت در روز بخوابد، اگرچه ممکن است ۱۱ تا ۱۳ ساعت نیز کافی باشد. خواب نوزاد نباید بیش از ۱۹ ساعت شود.
– نوزاد (۴ تا ۱۱ ماهه): میزان خواب توصیه شده بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت است و حداقل ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگی، خواب نوزاد نباید از ۱۸ ساعت فراتر برود.
– نوپا (تا دو ساله): رقم پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر مقدار بین ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
– پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): به گفته متخصصان، ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای این رده سنی ایده‌آل است و خواب کمتر از ۸ ساعت و بیشتر از ۱۴ ساعت توصیه نمی‌شود.
– مدرسه‌رو (۶ تا ۱۳ سال): بنیاد ملی خواب آمریکا، خواب ۹ تا ۱۱ ساعتی را در روز پیشنهاد می‌کند. خواب کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت، مناسب نیست.
– نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): برای این گروه سنی، ۸ تا ۱۰ ساعت خواب مناسب است و خواب کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت توصیه نمی‌شود.
– جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): برای این دسته ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه می‌شود و حداقل ۶ و حداکثر ۱۱ ساعت مجاز است.
– بزرگسال (۲۶ تا ۶۴ سال): مشابه رده سنی قبلی.
– بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در این سن، ۷ تا ۸ ساعت خواب در طول شبانه‌روز مناسب است. خواب کمتر از ۵ ساعت و بیشتر از ۹ ساعت پیشنهاد نمی‌شود.
کیفیت خواب
کیفیت خواب به اندازه کمیت آن اهمیت دارد. افرادی که خوابشان به طور مکرر مختل می‌شود یا با وقفه مواجه است، نمی‌توانند خواب با کیفیتی داشته باشند.
متخصصان بنیاد ملی خواب آمریکا توصیه‌هایی برای بهبود کیفیت خواب دارند. مهمترین این توصیه‌ها این است که خواب باید در اولویت قرار گیرد.
سایر نکات شامل:
– داشتن برنامه خواب منظم، حتی در روزهای تعطیل.
– پیش از خواب به فعالیتی بپردازید که برایتان آرامش‌بخش باشد.
– هر روز ورزش کنید.
– دما، صدا و نور اتاق خواب را مطابق با شرایط مطلوب خود تنظیم کنید.
– تشک و بالش مناسبی انتخاب کنید.
– از مصرف محرک‌ها مانند کافئین پرهیز کنید.
– قبل از خواب وسایل الکتریکی مانند تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید.
عواملی مانند بی‌نظمی در خواب، مصرف محرک‌هایی چون قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و همچنین زنگ ساعت و نور خورشید می‌توانند ساعت بیولوژیک بدن را مختل کنند.
اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی مکرر دارید، حتی پس از افزایش کیفیت خواب، بهتر است با پزشک مشورت کنید. او ممکن است بتواند علت مشکلات خواب شما را شناسایی کرده و توصیه‌هایی برای بهبود خواب شبانه‌تان ارائه دهد.
