برای افزایش سرعت سیر شدن، این خوراکی‌ها را پیش از وعده اصلی مصرف کنید
تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که آغاز وعده‌های غذایی با سبزیجات سرشار از فیبر، پروتئین یا چربی و سپس مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ای نظیر برنج، نان یا ماکارونی می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و ترشح هورمون‌هایی که احساس سیری را ایجاد می‌کنند، افزایش دهد.
بر اساس گزارشی از ایندیپندنت، این الگوی غذایی به شدت با عادات متداول مردم مغایرت دارد. زیرا پیشنهاد می‌کند که به جای آغاز وعده غذایی با غذاهای غنی از کربوهیدرات و کم فیبر، بهتر است که در آخر به سراغ نان یا سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده بروید.
این پژوهش به جزئیات دقیق و کوچکی درباره توالی غذایی پرداخته است.
محققان دریافتند که شروع وعده‌های غذایی با پروتئین، چربی یا سبزیجات غنی از فیبر به جای کربوهیدرات‌های با قند بالا، فرایند هضم را کندتر می‌کند و بدین ترتیب سرعت تخلیه معده و ورود غذا به روده کوچک را کاهش می‌دهد؛ این فرایندی که به تخلیه معده معروف است، به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
دومنیکو تریکو، استادیار دانشگاهی در ایتالیا که در زمینه تغذیه و دیابت فعالیت می‌کند، بیان کرد: «ما از مردم نمی‌خواهیم که روزه بگیرند یا وعده‌های غذایی خود را حذف کنند، یا از استفاده از انواع مشخصی از غذاها پرهیز کنند، بلکه می‌گوییم لطفاً ابتدا غذاهای با قند کم را میل کنید و سپس به سایر غذاها بپردازید.»
این پژوهش‌ها درک محققان تغذیه را نسبت به غذا و تأثیر آن بر سلامتی تغییر داده است.
مطالعات نشان می‌دهند که آغاز وعده‌های غذایی با سبزیجات، ترشح هورمون سیری (GLP-1) که به‌واسطه روده به وعده‌های غذایی پاسخ می‌دهد، را افزایش می‌دهد. این ترتیب در مصرف غذا همچنین به جلوگیری از افزایش ناگهانی و پایدار قند خون پس از غذا یاری می‌کند.
محققان دریافته‌اند که آغاز هر وعده غذایی با مصرف سبزیجات یا پروتئین، به ویژه برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت، اثربخش است.
با توجه به یک تحقیق که در ژاپن انجام شده و برنج غذای اصلی مردم آن کشور است، افرادی مبتلا به دیابت نوع ۲ که طی دو سال در هر وعده غذایی قبل از مصرف کربوهیدرات‌ها سبزیجات تناول کرده‌اند، بهبود بیشتری را نسبت به سایر افراد گروه کنترل تجربه کردند.
دایسوکه یابه، پروفسور و رئیس بخش دیابت، غدد درون‌ریز و سوخت‌وساز در ژاپن، اظهار داشت: «این موضوع برای ما بسیار شگفت‌آور بود. شما در واقع همان غذاها را می‌خورید اما با تغییر در ترتیب وعده‌های غذایی، می‌توانید ترشح هورمون سیری را افزایش دهید.»
تریکو اضافه کرد: «هیچ روشی یکسان برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما ترتیب مصرف غذا بر سطح قند خون تأثیر قابل توجهی دارد.»
او به بیماران مبتلا به دیابت، چاقی و سایر اختلالات متابولیک این ترتیب غذایی را توصیه می‌کند، چرا که رعایت آن نسبتا آسان است و نیازی به تغییرات عمده در نوع غذاها ندارد.
متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که نباید درباره هر وعده غذایی وسواس به خرج دهید. لذت بردن از غذاهایی که دوست دارید، جزء مهمی از زندگی است. اما اگر معمولاً غذاهای با گلیسمی یا قند بالا (مانند نان سفید، ماکارونی و خوراکی‌های شیرین) مصرف می‌کنید، با رعایت نکات زیر می‌توانید تأثیرات آن‌ها بر سلامت متابولیکتان را کاهش دهید.
ابتدا آجیل بخورید؛ میل کردن یک مشت آجیل حاوی فیبر و چربی سالم پیش از صرف نان یا شیرینی صبحانه، توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که چربی بدن افرادی که طی ۱۶ هفته روزانه حدود ۲۰ گرم بادام (کمتر از یک مشت) پیش از وعده‌های غذایی خود مصرف می‌کردند، به‌طور چشمگیری کاهش یافته است.
با سالاد همراه با روغن زیتون آغاز کنید. اگر مایلید در وعده‌هایی مثل ناهار یا شام از کربوهیدرات‌هایی نظیر پاستا یا ساندویچ بوقلمون با نان سفید استفاده کنید، توصیه می‌شود ابتدا سالادی میل کنید. این ترکیب حاوی چربی‌های مفید برای قلب و فیبر است و می‌تواند موجب کاهش سرعت هضم، تنظیم قند خون و افزایش احساس سیری گردد.
در ابتدا سبزیجات و پروتئین‌ها را مصرف کنید؛ نتایج یک تحقیق کوچک نشان‌دهنده این است که هنگامیکه افراد در وعده‌های غذایی خود ترتیب مرغ، سبزیجات و برنج سفید را رعایت می‌کنند، نسبت به زمانی که همه را با هم مصرف می‌نمایند، سطح بالاتری از هورمون‌های سیری تولید کرده و قند خونشان کمتر و به تدریج افزایش می‌یابد.
مصرف غذاهای پرقند را محدود کنید؛ این به این معنا نیست که هرگز نباید سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نان سفید، چیپس یا پوره سیب‌زمینی میل کنید، اما از آنجا که ارزش غذایی پایینی دارند، محدود کردن مصرف آن‌ها بسیار مفید است.
از کربوهیدرات‌های خالی پرهیز کنید؛ کربوهیدرات‌های ساده را با کمی چربی، پروتئین یا فیبر مصرف کنید. زیرا این غذاها به‌سرعت جذب و هضم می‌شوند، منجر به افزایش سریع قند خون و کاهش ناگهانی آن می‌گردند و چرخه‌ای از احساس گرسنگی و میل به مصرف بیشتر ایجاد می‌کنند. بهترین حالت این است که این گونه غذاها را با چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر ترکیب کنید؛ به‌عنوان مثال، می‌توانید روی نان تست کره بادام‌زمینی بمالید یا بیسکوییت‌های شور را با مقداری پنیر میل کنید.
در کل، متخصصان معتقدند که نباید در مصرف غذا وسواس داشته باشید. کلید این است که راه‌هایی برای تغییر اندک وعده‌های غذایی خود پیدا کنید، تا همزمان با حفظ سازگاری با فرهنگ خود، مصرف کربوهیدرات خالص را نیز کاهش دهید.
