کارشناسان تغذیه میگویند ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و مواد مغذی در خوراکیهای طبیعی میتواند جایگزین بهتری برای شیکهای آماده در ریکاوری عضلات باشد.
به نقل از verywellhealth، بعد از یک تمرین سنگین، بدن برای ریکاوری عضلات و بازسازی انرژی به ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و آنتیاکسیدانها نیاز دارد. کارشناسان تغذیه میگویند مصرف غذاهای طبیعی بهجای مکملهای آماده، میتواند هم کاملتر و هم سیرکنندهتر باشد.
۱. ماست یونانی با توتها و دانه چیا
ماست یونانی منبع پروتئین با جذب سریع و آهسته است که به ترمیم عضلات کمک میکند. توتها سرشار از آنتیاکسیدان هستند و دانه چیا نیز فیبر و چربی سالم اضافه میکند.
۲. تن ماهی با کراکر سبوسدار
تن ماهی منبع عالی آمینواسید «لوسین» است که نقش کلیدی در ساخت عضله دارد. کراکرهای سبوسدار نیز کربوهیدرات لازم برای بازسازی انرژی بدن را تأمین میکنند.
۳. پنیر کاتیج با آناناس
پنیر کاتیج پروتئین دیرجذب دارد و به ترمیم طولانیمدت عضلات کمک میکند. آناناس نیز با آنزیم بروملین میتواند التهاب و درد عضلانی را کاهش دهد.
۴. تخممرغ آبپز با نان آووکادو
تخممرغ یکی از کاملترین منابع پروتئین است. آووکادو نیز چربیهای سالم دارد که جذب ویتامینها را افزایش داده و انرژی پایدارتری ایجاد میکند.
۵. ادامامه (لوبیای سویا سبز)
ادامامه یکی از معدود منابع گیاهی پروتئین کامل است. این خوراکی همچنین حاوی منیزیم و پتاسیم است که به عملکرد بهتر عضلات و تعادل الکترولیتها کمک میکند.
۶. سیب با کره بادامزمینی
سیب سرشار از آنتیاکسیدانهایی مثل کوئرستین است که به کاهش التهاب کمک میکند. ترکیب آن با کره مغزها باعث ایجاد انرژی پایدار و جلوگیری از افت قند خون میشود.
۷. شیرکاکائوی کمچرب
شیرکاکائو نسبت ایدهآل کربوهیدرات به پروتئین دارد و به بازسازی سریع ذخایر انرژی کمک میکند. همچنین به آبرسانی بدن و تأمین کلسیم و ویتامین D کمک میکند.
چرا فقط شیک پروتئین کافی نیست؟
شیکهای پروتئینی اگرچه راحت هستند، اما معمولاً فرآوریشدهاند و ممکن است حاوی شیرینکنندهها و افزودنیهایی باشند که در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی میشود.
در مقابل، غذاهای طبیعی علاوه بر پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید بیشتری دارند.
برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش، متخصصان توصیه میکنند از ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم استفاده شود. انتخاب میانوعدههای طبیعی میتواند هم به عضلهسازی کمک کند و هم انرژی پایدارتر و سالمتری فراهم کند.