پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم به منظور کنترل فشار خون و نگهداری سطوح ایده‌آل آن بسیار ضروری است. تحقیقات علمی حاکی از آن است که افزوده شدن برخی مواد غذایی به رژیم، بخصوص غذاهایی سرشار از مواد مغذی خاصی نظیر پتاسیم و منیزیم، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
۱. مرکبات
مرکبات همچون گریپ‌فروت، پرتقال و لیمو می‌توانند تاثیرات مثبتی در کاهش فشار خون داشته باشند. این میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی فراوانی هستند که می‌توانند از طریق کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی نظیر فشار خون بالا به سلامت قلب یاری رسانند. مصرف منظم آب لیمو به همراه فعالیت روزانه به نشانه‌ی قابل توجهی در کاهش فشار خون سیستولی مرتبط است، اثری که محققان به محتوای اسید سیتریک و فلاونوئیدهای لیمو نسبت داده‌اند. از سوی دیگر، مصرف گریپ‌فروت و آب آن می‌تواند با برخی از داروهای کاهش فشار خون تداخل داشته باشد، بنابراین پیش از افزودن این میوه به رژیم غذایی‌تان، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
۲. ماهی‌های چرب مانند سالمون
ماهی‌های چرب منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب دارند. این چربی‌ها با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات مرتبط با انقباض عروق خونی به نام اکسی‌لیپین، در کاهش فشار خون نقش ایفا می‌کنند. در یک مطالعه بر روی ۲۰۳۶ فرد سالم، نتایج نشان داد افرادی که بالاترین سطح چربی‌های امگا ۳ را داشتند، فشار خون سیستولی و دیاستولی کمتری نسبت به کسانی که این چربی‌ها را در خونشان به حداقل می‌رساندند داشتند.
۳. دانه‌های کدو تنبل
این دانه‌ها منبع غنی از مواد مغذی ضروری برای کنترل فشار خون می‌باشند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین. آرژنین اسید آمینه‌ای است که برای تولید اکسید نیتریک که برای گشاد شدن عروق خونی و کاهش فشار خون حیاتی است، مورد نیاز است. همچنین روغن دانه کدو تنبل به عنوان یک درمان طبیعی مؤثر برای فشار خون بالا شناخته میشود. در مطالعه‌ای بر روی ۲۳ زن، مصرف ۳ گرم روغن دانه کدو تنبل در روز به مدت ۶ هفته منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولی در مقایسه با گروه دارونما گردید.
۴. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس منابع غنی از مواد مغذی هستند که اثرات مثبتی بر تنظیم فشار خون دارند، شامل فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف این خوراکی‌ها می‌تواند به کاهش فشار خون کمک نماید.
۵. انواع توت‌ها
توت‌ها از مزایای سلامتی بی‌شماری برخوردارند، از جمله توانایی آن‌ها در کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی نظیر فشار خون بالا. این میوه‌ها منابع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها به ویژه آنتوسیانین‌ها هستند. آنتوسیانین‌ها منجر به افزایش سطح اکسید نیتریک در خون و کاهش تولید مولکول‌های تنگ‌کننده عروق خونی می‌شوند، که به نوبه خود موجب کاهش فشار خون می‌گردد. با این حال، برای تأیید کامل این مکانیسم‌ها، نیاز به تحقیقات بیشتری در مبتلایان به فشار خون بالا وجود دارد.
۶. غلات کامل
مصرف غلات کامل نظیر جو دوسر می‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌هایی که غنی از این غلات هستند، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهند. در بررسی ۲۸ تحقیق، بیان شد که مصرف روزانه ۳۰ گرم غلات کامل با کاهش ۸ درصدی خطر فشار خون بالا در ارتباط است.
۷. پسته
پسته از نظر تغذیه‌ای بسیار غنی است و از آنجا که مصرف آن با سطح فشار خون طبیعی مرتبط است، از اهمیت بالایی برخوردار است. این مغز سرشار از مواد مغذی اساسی برای حفظ سلامت قلب و تنظیم فشار خون، به ویژه پتاسیم می‌باشد. تجزیه و تحلیل ۲۱ تحقیق نشان داد که پسته نسبت به سایر آجیل‌ها قوی‌ترین اثر را در کاهش فشار خون سیستولی و دیاستولی دارد.
۸. هویج
هویج یکی از سبزیجات اساسی در سبد غذایی بسیاری از افراد است. این سبزی سرشار از ترکیبات فنلی نظیر اسیدهای کلروژنیک، پی‌کوماریک و کافئیک می‌باشد. این مواد به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کنند و به همین دلیل تأثیر مثبتی بر سطح فشار خون دارند. هویج را می‌توان به دو صورت خام و پخته مصرف کرد، اما به نظر می‌رسد مصرف آن به صورت خام خاصیت بیشتری در کاهش فشار خون داشته باشد. تحقیقی که شامل ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله بود، نشان داد که مصرف هویج خام به صورت قابل‌توجهی با سطوح پایین‌تر فشار خون مرتبط است.
۹. کرفس
کرفس دارای ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به اتساع عروق خونی و خواص کاهنده فشار خون کمک کند. بررسی که در آن مصرف هویج خام ارتباطی با کاهش فشار خون داشت، نشان داد که در بین سبزیجات پخته، مصرف کرفس پخته نیز به‌طور معناداری با کاهش فشار خون مرتبط است.