اگر شما هم با بیدار شدن از خواب دچار مشکل هستید و می‌خواهید با درک دلایل این سختی، به راحتی از خواب برخیزید، مطالعه این مقاله می‌تواند برایتان سودمند باشد.
دلایل دشواری در بیدار شدن از خواب
اگر هر روز از خود می‌پرسیدید که چرا برای بیدار شدن از خواب صبح‌ها به مشکل برمی‌خورید، در این بخش ممکن است جواب پرسش خود را بیابید. دشواری در برخاستن ممکن است ناشی از مشکلاتی چون اینرسی خواب یا کمبود خواب باشد و شاید هم به عارضه‌ای زمینه‌ای برگردد؛ لذا ضروری است که با دلایل این مشکل آشنا شده و در صورت نیاز، پیگیری مناسب را انجام دهید.
۱. اینرسی خواب
اینرسی خواب به حس گیجی و بی‌حالی در دقایق بعد از بیدار شدن اشاره دارد و می‌تواند از ۳۰ دقیقه تا مواردی از ساعت‌ها طول بکشید. بروز خواب‌آلودگی، عدم تمرکز و مه مغزی از نشانه‌های بارز اینرسی خواب هستند. هنوز هیچ دلیل قطعی برای این پدیده مشخص نشده است و احتمالاً به تغییرات فعالیت مغز در زمان بیداری بستگی دارد. با این حال، بهبود کیفیت خواب می‌تواند به کنترل بهتر این عارضه در بلندمدت کمک کند. در این فاز، پیشنهاد می‌شود فعالیت‌های ساده‌ای را انجام داده و تا زمانی که هوشیاری کامل به دست آورید، کارهای پیچیده‌تر را به زمان‌های بعدی موکول نمایید. بد نیست بدانید که اینرسی خواب در افرادی که دچار کمبود خواب یا اختلالات خواب و مشکلات روانی هستند، به صورت چشم‌گیری بیشتر خواهد بود.
۲. کمبود خواب
اگرچه احتمالاً این دلیل برای شما واضح به نظر می‌رسد، اما بسیاری از افراد اهمیت کمبود خواب را نادیده می‌گیرند و به دنبال توجیهات دیگر برای عدم توانایی در بیدار شدن هستند. میزان خواب مورد نیاز می‌تواند بسته به سن و جنسیت افراد متفاوت باشد، اما به طور کلی بزرگسالان باید حداقل ۷ ساعت خواب را در طی هر شب تامین کنند. کمبود خواب به تدریج شکل می‌گیرد و بهترین راه برای رفع آن، خواب کافی است. به خاطر داشته باشید که کمبود خواب ضمن سخت‌تر کردن بیدار شدن، می‌تواند آثار مخربی بر روی انرژی طی روز نیز بگذارد.
۳. اختلال در ساعت بیولوژیکی
اختلال در هماهنگی بین الگوی خواب و ساعت بیولوژیکی بدن شما ممکن است علت دشواری در بیدار شدن باشد. ساعت بیولوژیکی مسئول تنظیم فرآیندهای مختلف در بدن است، شامل ترشح هورمون‌ها و درک زمان هوشیاری و خواب‌آلودگی در طول ۲۴ ساعت. بنابراین، اگر الگوی خواب ثابتی نداشته باشید، می‌توانید عملکرد ساعت بدن خود را به هم بریزید. این ساعت بیولوژیکی می‌تواند در سه حالت مختلف به بیدار شدن سخت دامن بزند:
برنامه‌های مدرسه: در دوران نوجوانی، تغییراتی در ساعت بیولوژیکی نوجوانان رخ می‌دهد که منجر به شب‌زنده‌داری و دشواری در بیدار شدن صبح‌ها می‌شود. معمولاً برنامه‌های مدرسه با این تغییرات سازگاری ندارند و به کمبود خواب منجر می‌شوند.
برنامه کار: برای افرادی که در شیفت شب یا با ساعات کاری متغیر کار می‌کنند، این مسأله می‌تواند سبب اختلال در ساعت بیولوژیکی و بهم‌ریختگی در خواب شود.
جت لگ: وقتی از یک منطقه زمانی به منطقه دیگر منتقل می‌شوید، زمان می‌برد تا ساعت بدن خود را با شرایط جدید وفق دهید؛ در نتیجه، جت لگ می‌تواند منجر به احساس خواب‌آلودگی ویژه‌ای در افرادی شود که سفرهای طولانی را تجربه کرده‌اند.
۴. اختلالات خواب
اکثر کسانی که با اختلالات خواب مواجه هستند قادر به تامین خواب کافی نمی‌باشند و این موضوع می‌تواند به تدریج به کمبود خواب و دشواری در بیدار شدن منجر گردد. اگر صبح‌ها احساس خواب‌آلودگی و عدم تمرکز شما را در کارهای روزمره دچار مشکل کرده است، بهتر است با پزشک مشورت کنید. برخی از اختلالات خواب شایع شامل موارد زیر می‌باشند:
آپنه انسدادی خواب.
بی‌خوابی.
هایپرسومنیا.
سندروم پای بی‌قرار.
اختلال دوره‌ای حرکت اندام.
نارکولپسی.
اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی.
۵. مشکلات جسمانی
برخی از بیماری‌ها می‌توانند خواب راحت را از شما بگیرند و در نتیجه به سختی از خواب بیدار شوید. احساس خستگی و خواب‌آلودگی از علائم رایج بسیاری از بیماری‌هایی است که به نوعی به التهاب در بدن مرتبط می‌شوند. بیماری‌های رایجی که در این زمینه تاثیرگذار هستند عبارت‌اند از:
کمردرد.
آرتروز.
کم‌کاری تیروئید.
فشار خون بالا.
فقر آهن.
بیماری‌های قلبی.
دیابت.
۶. اختلالات روحی
اگر هیچ مشکل جسمانی و یا یکی از علل فوق را ندارید، ممکن است دلیل سختی شما در بیدار شدن، مسائل روحی باشد. به عنوان مثال، افرادی که دچار اختلالات اضطرابی هستند معمولاً از کیفیت خواب مطلوبی برخوردار نیستند و در طول شب به دفعات بیدار می‌شوند. در زیر چندین مورد از مشکلات روحی که می‌توانند بر بیدار شدن شما تاثیر بگذارند، ذکر شده است:
افسردگی: بیدار شدن برای افراد افسرده دشوارتر است، زیرا آنها انگیزه لازم برای ترک رختخواب را ندارند. دیگر علائم افسردگی شامل احساس پوچی، ناراحتی مداوم و تغییر در اشتها و الگوی خواب می‌باشد.
اضطراب: استرس افراد مضطرب در طول روز می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات خواب در شب باشد و این مسأله به دشواری در بیدار شدن منجر شود.
اختلال دوقطبی: نوسانات شدید خلقی از نشانه‌های بارز اختلال دوقطبی است که می‌تواند به اختلال خواب و خواب ناکافی منجر شود.
اختلال عاطفی فصلی: افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، معمولاً در شب‌ها به سختی می‌خوابند و در روزها احساس خواب‌آلودگی دارند. این علائم در فصل زمستان به دلیل کاهش نور خورشید ممکن است تشدید شود و باعث نیاز بیشتر به خواب گردد.
اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی: معمولاً زمان خواب افراد مبتلا به ADHD کمتر است و به همین علت آنها ممکن است با کمبود خواب مواجه شوند.
اختلال استرس بعد از سانحه: اختلالات خواب یکی از علائم شایع PTSD هستند و این افراد ممکن است در خواب خود درباره تجارب تلخ و کابوس‌ها تجربه کنند و در نتیجه، کیفیت خواب آنها تحت تاثیر قرار گیرد.
درمان دشواری بیدار شدن از خواب با توجه به شرایط هر فرد، متفاوت خواهد بود و ممکن است ناشی از اختلالات جسمانی یا روانی جدی باشد. با این حال، در ادامه راهکارهایی ارائه خواهد شد که با رعایت آنها می‌توانید خواب باکیفیتی داشته باشید و بیداری راحت‌تری را تجربه کنید.
۱. برنامه خواب منظم داشته باشید
بیدار شدن و خوابیدن در ساعت‌های معین از مهم‌ترین اقداماتی است که باید برای حل مشکل خود انجام دهید. برنامه‌ای را طرح‌ریزی کنید که حتی در روزهای تعطیل نیز بتوانید از آن پیروی کنید و به یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
۲. از نور خورشید بهره‌مند شوید
پرتوهای نور خورشید می‌توانند به تنظیم ساعت بیولوژیکی شما کمک کنند؛ بنابراین بهتر است صبح خود را با دریافت این نور آغاز نمایید.
۳. صورت خود را شست و شو دهید
مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که بلافاصله پس از بیدار شدن، صورت خود را می‌شویند، معمولاً از هوشیاری بیشتری برخوردارند.
۴. دکمه چرت‌زدن ساعت را لمس نکنید
فشردن دکمه چرت‌زدن (Snooze) به شما اجازه می‌دهد تا برای مدتی کوتاه دوباره بخوابید، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این عمل می‌تواند اینرسی خواب را افزایش دهد.
۵. کافئین را در نظر بگیرید
مصرف کافئین ممکن است به کاهش اینرسی خواب کمک کند؛ بنابراین نوشیدن قهوه و چای در صبح به شما کمک خواهد کرد تا بر این حس غلبه کنید. به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از اختلال در خواب شب، از نوشیدن قهوه در عصر دوری کنید.
۶. صبحانه مغذی بخورید
یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات می‌تواند انرژی بسیاری به شما فراهم آورد. پس حتماً غلات و میوه را در وعده صبحانه خود بگنجانید.
۷. چرت کوتاه بزنید
چرت‌زدن در طول روز، به ویژه اگر با کمبود خواب مواجهید، می‌تواند به افزایش هوشیاری شما کمک کند. با این حال، بهتر است از چرت‌زدن در عصر خودداری کنید تا خواب شب شما به خطر نیفتد.
۸. در طول روز ورزش کنید
حتی انجام ورزش به مدت ۳۰ ثانیه در صبح می‌تواند به کاهش اینرسی خواب کمک کند. همچنین، اگر در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید، در روز بعد بیدار شدن از خواب برایتان راحت‌تر خواهد بود.
۹. روتین خواب خود را منظم کنید
کارهایی مانند مطالعه، یوگا یا نوشتن در ژورنال می‌تواند به روتین شبانه شما افزوده شده و احساس آرامش را افزایش دهد و به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
۱۰. از متخصصین راهنمایی بگیرید
اگر احساس می‌کنید که دشواری در بیدار شدن ناشی از یک مشکل جسمانی، روانی یا اختلال خواب است، توصیه می‌شود با متخصص مربوط مشورت کنید. متخصصان با ارزیابی وضعیت شما، مناسب‌ترین راهکارها را ارائه خواهند داد.
نظر شما چیست؟
مسائل مربوط به کم‌خوابی و دشواری در بیدار شدن معضلاتی هستند که در نسل کنونی غالباً دیده می‌شود. اگر بارها از خود پرسیده‌اید که چرا نمی‌توانید صبح‌ها از خواب بیدار شوید، حالا پاسخ این سؤال را یافته‌اید. واقعیت این است که با شناسایی دلایل دشواری در بیدار شدن می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام راهکار برای حل این مشکل بهترین است.
آیا شما هم با بیدار شدن در صبح مشکل دارید؟ کدام رویکرد را برای رفع این مشکل انتخاب خواهید کرد؟
منبع: سایت چطور